Вы не ослышались: чтобы повысить базовый обмен, не нужно вечно крутить педали. Сядьте на диван, расслабьтесь — и жир уйдет сам. Но перед этим придется попотеть.

HIIT. Что это такое

High Intensity Interval Training (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое появилось в 1980-х годах. Именно тогда швед Гёста Холмер, тренирующий атлетов, бегающих кросс, создал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, ставшую основополагающей методикой в современной системе HIIT.

За последние годы HIIT набрала невероятную популярность во всем мире, доказав свою эффективность. Этот вид тренировок позволит вам убрать лишний жир, сохранив при этом мышцы.

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

За примером далеко ходить не надо — сравните форму спринтера и марафонца: несмотря на тот факт, что первый ограничивается стометровками, выглядит он как парень с плаката. Что же касается второго, вы не сразу заподозрите в нем человека, связанного со спортом, — при этом он только что пробежал 42 километра.

Это лишний раз доказывает, что результат от высокоинтенсивных интервальных тренировок в разы выше, чем от программ постоянной интенсивности.

HIIT позволит убрать лишний жир, сохранив при этом мышцы

HIIT позволит убрать лишний жир, сохранив при этом мышцы

Источник: pinterest.com

HIIT. Как это работает

Суть системы — объединение аэробной и анаэробной нагрузок. При чередовании разных по скорости тренировочных фаз (интенсивных и восстановительных) происходит максимальное сжигание жировой ткани при минимальных потерях мышечной (почему терять мышечную массу плохо для вашего здоровья и внешнего вида, надеемся, объяснять не нужно).

Во время интенсивной фазы ваш сердечный ритм составит от 82 до 95% от вашего максимального пульса (вычислить его можно по формуле Хаскелла — Фокса: максимальный пульс = 220 минус ваш возраст) — тогда потребность тела в энергии возрастет настолько, что оно перейдет в анаэробный режим работы. Это значит, что получение энергии (окисление глюкозы) будет происходить без участия кислорода и заставит ваше тело компенсировать его нехватку после нагрузки.

Читай также: Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Таким образом, следующие 24-48 часов вы будете продолжать жечь жир, даже лежа на диване. Этот процесс, кстати, научно обоснован и называется EPOC. Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный эффект и сформировать в вашем организме значительный кислородный долг.

HIIT = максимальное сжигание жировой ткани при минимальных потерях мышечной

HIIT = максимальное сжигание жировой ткани при минимальных потерях мышечной

Источник: pinterest.com

Приятным бонусом является еще и тот факт, что вашему телу сложнее адаптироваться к чередованию интенсивности нагрузок, поэтому риск застоя в результатах (возникновения плато) ниже, чем от унылого полуторачасового мучения на беговой дорожке. Помимо этого, когда вы работаете на своей максимальной скорости (примерно так наши предки охотились с дубиной на мамонта), мозг увеличивает выработку нейротрансмиттеров, стимулирующих гормоны дофамин и серотонин.

Что вам для этого нужно

Как вы понимаете, начинать заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками нужно только под наблюдением опытного тренера, который оценит вашу технику и проследит за реакцией вашего организма на нагрузки. В нормальных фитнес-клубах вам перед занятием выдадут специальный нагрудный датчик, позволяющий в реальном времени получать данные о вашем сердечном ритме. Отслеживая эту информацию на мониторах, тренер будет корректировать интенсивность вашей тренировки. Занятие представляет собой круговую тренировку и включает в себя работу в трех зонах. В каждой зоне вы работаете с разным весом и в разном темпе:

  1. Treadmill (зона бега — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке со сменяющейся скоростью и углом наклона платформы);
  2. Resistance (зона силы — суперсеты на разные группы мышц с использованием свободных весов);
  3. Intensity (зона интенсива — комбинация высокоинтенсивных упражнений с собственным весом и дополнительным оборудованием).

Читай также: Красивое тело за 60 минут: 3 тренировки на велосипеде

В каждой из зон вы проведете одинаковое количество времени. Благодаря тому, что зоны имеют разные акценты, вы сожжете жир, приведете мышцы в тонус, укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите свою выносливость и улучшите координацию движений. Не об этом ли вы мечтали?! Ну, а после тренировки в баре клуба вам обязательно предложат протеиновый коктейль. А если у вас останутся силы (что вряд ли), то даже сможете задержаться на вечеринку или диджей-сет, которые клуб регулярно устраивает.

HIIT — это сжечь жир, привести мышцы в тонус и повысить выносливость

HIIT — это сжечь жир, привести мышцы в тонус и повысить выносливость

Источник: depositphotos.com

А сейчас, пока вы бодры и воодушевлены, предлагаем ознакомиться с одним из примеров высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Все упражнения выполняйте 45 секунд15 секунд отдыхайте, шагая на месте. Сделайте 3 повтора.

1. Берпи 360°

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Читай также: Как тренироваться, когда вам 50+

Сделайте присед и опустите ладони в упор под плечи. Сделайте прыжок ногами назад в планку. Опустите последовательно колени, бедра и корпус на пол, поднимитесь в обратной последовательности. Выполните прыжок в присед (важно ставить стопы полностью на пол). Выполните прыжок вверх из приседа с поворотом на 360 градусов. Продолжайте, каждый раз меняя сторону в прыжке.

2. Скручивания на косые мышцы пресса с прыжком 

Исходное положение: лежа на спине.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Выполните 2 скручивания в разные стороны плечом к противоположному колену, поднимая лопатки от пола. Сделайте резкий рывок руками от головы, выполнив прямое скручивание корпусом. Ладонями оттолкните таз от пола, поднимаясь, выпрыгните вверх, подтянув колени к груди, вытяните руки перед собой. Приземляясь, опускайте таз и корпус на пол, амортизируя себя руками.

Как правильно выполнять скручивания без прыжка — смотрите в следующем ролике:

3. Тяга к груди в наклоне + выпады над головой 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, колени слегка согнуты.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Наклонитесь вперед на 45 градусов, выполните 2 тяги к груди в наклоне. Тяните локти в потолок до прямого угла, сводите лопатки, спина прямая. Выпрямите корпус, шагните назад в выпад до прямого угла впередистоящего и сзадистоящего колена, выполните жим гантелей вверх над головой, поменяйте сторону.

Как правильно тянуть снаряд к груди — смотрите в следующем ролике:

4. Свинги с гирей

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря в руках. Сделайте замах гирей назад за линию таза, в нижней фазе корпус опускайте до 45 градусов.

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вверх. Руки слегка согнуты в локтях. Когда гиря окажется в параллели с полом, поменяйте руку на рукоятке. Продолжайте движения, каждый раз меняя руку в верхней фазе. Крайне важно следить за прямой спиной и напряженным прессом, а при подъеме вверх активно включать ягодницы и бедра в работу, давя на пятки.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!