«Ураганная» тренировка — именно так ее называют — была разработана 12 лет назад для подготовки профессионалов MMA. Сегодня ее практикуют и велосипедисты.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
У каждого из нас есть возможность обрести тело как у Конора Макгрегора — нужно соблюдать всего несколько основных правил. Во-первых, специалисты не рекомендуют начинать тренироваться по «ураганной» программе, если вы только начали ходить в спортзал — она предназначена для более опытных спортсменов. Во-вторых, необходимо тренироваться не менее 2 раз в неделю и отдыхать не менее суток между занятиями.
Читай также: Несложные утренние тренировки на каждый будний день
«Ураганная» тренировка представляет собой 3 сета по 3 упражнения в каждом. Нужно трижды повторить каждый сет, прежде чем перейти на следующий уровень. Только не забывайте про хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после нее — они помогут избежать травм и лучше восстанавливаться после нагрузок.
Во избежание травм начинайте каждую тренировку с разминки Источник: depositphotos.com
Сет 1
Спринт на беговой дорожке
В холодное время года бежать спринты лучше в тренажерном зале на дорожке. В теплое — можно на стадионе. Необходимо бежать в быстром темпе 30 секунд.
Жим штанги лежа
Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гриф прямым закрытым (в кольце между большим и остальными пальцами) хватом чуть шире ширины плеч. Широко расставьте ступни, прогнитесь в пояснице. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, таз не отрывается от скамьи. Локти согнуты под углом 75 градусов и находятся строго под грифом.
В верхней точке руки выпрямлены. Опустите гриф под небольшим наклоном примерно на середину груди — штанга должна еле коснуться груди. Задержитесь на секунду и выжимайте штангу обратно. Сделайте 8 повторений.
Подтягивания
Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой
Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь. Сделайте 8 повторений.
Правильное подтягивание — сводить лопатки и грудью тянуться к перекладине Источник: depositphotos.com
Сет 2
Спринт на беговой дорожке
Бегите в быстром темпе 30 секунд.
Тяга штанги к подбородку
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом. Поднимите штангу и тяните ее к подбородку. При этом разводите локти в стороны. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс
Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно
Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз. Или же смотрите следующий ролик — и детальнее узнайте о том, как поднимать гантели на бицепс.
Сет 3
Спринт на беговой дорожке
Бегите в быстром темпе 30 секунд.
Переворот покрышки
Переверните покрышку 10 раз.
Удары молотом по покрышке
Возьмите молот двумя руками. Правая рука должна быть сверху. Бейте молотом по покрышке, но будьте аккуратны — не попадите себе по ногам. Ударьте 10 раз.
Аккуратнее с молотом: не травмируйте себя и / или рядом стоящих Источник: depositphotos.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
