Техника кругового педалирования помогает ездить быстрее, тратить меньше сил, не травмировать ноги и колени. Что за зверь, эта «техника кругового педалирования»?

Коротко о технике

«Педали нужно вращать, а не давить на них», — это если коротко о данной технике. Но часто овладеть плавным вращением педалей по кругу мешают недостаточно развитые мускулы. Поэтому есть смысл практиковать приведенные в данном материале упражнения для нижней части тела, чтобы подкачать слабые мышцы, задействованные при езде на велосипеде.

О важности техники кругового педалирования

Чем ровнее и более бесперебойно вы вращаете педали, тем стабильнее и более расслаблена верхняя часть тела, и тем меньше усталость. Но также и наоборот — чем больше движется верхняя часть, тем менее эффективны вы будете.

Читай также: Одинаково ли вы давите на педали: все о симметричной технике педалирования

Знайте: педалированиеэто искусство, которое можно и нужно совершенствовать. Существует правильная техника плавного вращения педалей «по кругу». Если просто давить на педаль, когда она движется вниз и не прикладывать усилий во время полного оборота на 360° — вы не будете крутить педали так эффективно, как могли бы.

Прерывистое педалирование, как бы топтание педалей, часто происходит из-за мускульного дисбаланса. Как избавиться от этого — практиковать ниже приведенные упражнения. Они увеличивают силу мышц, что положительно сказывается на способности выполнять безупречные круговые вращения.

Повторы / подходы

Паузы между подходами — 30 секунд. Весь комплекс включите в тренировочный план 1-2 раза в неделю.

1. Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на правую ногу. Вытяните левую ногу перед собой. Присядьте на правой ноге. Руки можно вытянуть вперед для лучшего баланса. Встаньте. Упражнение повторяется 10 раз с правой ногой, затем 10 раз — с левой.

2. Тяга на одной ноге

Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на левую ногу. Сгибаясь в бедренном суставе, наклонитесь вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Левое колено слегка согнуто, а правая нога делает мах назад одновременно с наклоном корпуса. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов, затем то же самое с правой ногой.

3. Боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Опускайтесь на правой ноге, пока левая не выпрямится. Корпус держите вертикально. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 раз, затем повторите для левой ноги. Если хотите увеличить нагрузку, держите гантель или гирю на уровне груди.

4. Подъем ноги вбок лежа

Читай также: Польза статических упражнений для велосипедиста

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога согнута, правая рука в упоре спереди для улучшения баланса, голова опирается на левую руку. Поднимите прямую правую ногу в сторону-вверх, по направлению к потолку, затем опустите. Выполните 15 раз, затем повернитесь на другой бок и повторите.

5. Мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, ступни упираются в пол. Вытяните вперед левую ногу. Сожмите ягодицы и обопритесь на правую ступню, чтобы поднимать оба бедра до тех пор, пока тело выпрямится от плеч до коленей. Медленно опуститесь на пол. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

6. Подъем на носочки

Исходное положение: стоя перед низким устойчивым ящиком или ступенькой. Встаньте на край предмета левой ногой, правая свободно опущена. Поднимитесь на передней части ступни левой ноги, сделайте паузу, медленно опуститесь. По 15 повторов для каждой ноги.

  • В крайнем случае, если нет подходящего возвышения, упростите. А именно: стоя на полу, поднимайтесь на носок одной ноги, вторую немного согните в колене, отведя ступню назад.

Одной ногой

Попробуйте потренироваться крутить педаль одной ногой. Это один из лучших способов добиться большей плавности хода. А еще это позволяет сосредоточиться на распределении усилий при проходе всего круга и соответственно развивать мышцы. Можно так заниматься и зимой в помещении при помощи вело-трейнера (турбо-трейнера/велостанка).

Читай также: 4 упражнения, которые необходимо делать перед любой тренировкой

Начните с 20 оборотов с каждой стороны и увеличивайте до нескольких минут подряд. Повторите от 2 до 5 раз для каждой ноги. Идея состоит в том, чтобы устранить «мертвую точку» при вращении педали — тогда педалирование станет плавным, а не рваным и судорожным. Следите, чтобы пальцы ног были расслаблены, не скрючивайте их.

Как вращать педали одной ногой: для этого нужны велосипедные «контакты»

Как вращать педали одной ногой: для этого нужны велосипедные «контакты»

Источник: pinterest.com

«Скребите» ногами

Когда едете на велосипеде, старайтесь тянуть ногу назад и вверх, как будто соскребаете что-то с подошвы обуви. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, а когда педаль поднимается, должно быть ощущение, что колено идет вверх с помощью мышц-сгибателей бедра.

Сглаживайте

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Постарайтесь устранить рывки при нажатии педали, сосредоточившись на второй половине оборота, когда нога поднимается. И конечно, велосипед должен быть правильно отрегулирован, седло на нужной высоте, шипы на обуви в надлежащем месте.

Круговое педалирование = педали вращать, а не давить

Круговое педалирование = педали вращать, а не давить

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK