Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Если правильно тренироваться…

Минус велоспорта в том, что хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Ответ: читать Bike&Me, ведь только тут можно найти 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме и быстро похудеть.

1. Микроинтервальная тренировка

Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны — исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость.

Читай также: Интервальные тренировки: что такое и для чего нужны

Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину. Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера микроинтервальной тренировки на велосипеде:

  1. спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами — 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум 2 таких сета;
  2. спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжелой передаче также в течение 30 секунд. Отдых — 5 минут. За тренировку необходимо выполнить 7 таких сетов.

Интервалы обучают организм задействовать максимум мышечных волокон

Интервалы обучают организм задействовать максимум мышечных волокон

Источник: pinterest.com

2. Тренировка на силу и выносливость

Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче.

Читай также: Как увеличить силу: 4 необычных упражнения для велосипедистов

Главное правило: чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с 4 интервалами по 10 секунд, 3 по 15 секунд и 2 по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от 3 до 5 минут.

Чем интенсивнее нагрузка, тем короче должен быть интервал. И наоборот

Чем интенсивнее нагрузка, тем короче должен быть интервал. И наоборот

Источник: pinterest.com

3. Тренировка на максимальную готовность

Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро — все это может встретиться вам когда угодно.

Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:

Читай также: Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель

  1. на умеренном подъеме найдите свой ритм и крутите педали в течение 1-2 минут, затем переключитесь на одну передачу «вверх» и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своем темпе 1-2 минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
  2. найдите передачу, на которой можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте 3 таких сета за тренировку с отдыхом в 5 минут между ними;
  3. из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите легкую передачу и интенсивно крутите педали около 5 минут. Повторите сет 5 раз.

Катайтесь в незнакомых местах — и будьте готовы ко всему

Катайтесь в незнакомых местах — и будьте готовы ко всему

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!