Показывает Келси Уэллс, сертифицированный тренер и эксперт в Women's Health Magazine. Как она выполняет присед — это надо видеть! И повторять.

Занятия силовыми тренировками важны для улучшения ваших «ездовых качеств». А если завершать кач приседаниями с гирей (гантелью, если гири нет) — то это и вовсе окажется шикарным финалом, особенно для всего вашего тела и мышц ног в частности.

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

«Прелесть таких приседов заключается в том, что можете развивать как силовые качества, взяв большой вес, так и мобильность, приседая с маленькой гирей много и часто, таким образом превращая упражнение в кардио», — утверждает Кенни Стануччи, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор SOLACE в Нью-Йорке. «Кроме того, в отличие от других видов приседаний, которые нацелены только на нижнюю част тела, снаряд в руке будет заставлять работать ваши как верхние конечности, так и все тело», — продолжает эксперт.

Приседы с гирей — это и силовая, и кардио (все зависит от рабочего веса)

Приседы с гирей — это и силовая, и кардио (все зависит от рабочего веса)

Источник: pinterest.com

Техника выполнения

Примите положение стоя. Слега разведите в стороны пальцы ног. Бедра — чуть шире плеч. Локти прижмите к ребрам. Гантель (или гирю) держите прямо под подбородком. Если используете конкретно гантель, держите ее вертикально — чтобы запястье касалось ручки, а руки обхватывали верхнюю головку снаряда. Гирю — держите за рог.

Держа руки у груди и направляя локти в низ, согните бедра и колени. Опускайтесь как можно медленнее, в течение 3 секунд. Когда находитесь в нижней точке, сделайте паузу на 2 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение — так же медленно: на протяжении 3 секунд.

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Повторы / подходы. Если преследуемая цель — сила, Стануччи советует выполнять 3-5 подходов по 3-5 повторов с большим рабочим весом. Если цель — укрепить сердечно-сосудистую, то выполнять нужно минимум 8 повторов на 4-6 подходов. Рабочий вес снаряда, разумеется, поменьше.

Примечание

«Убедитесь, что присели до конца. Неполная амплитуда не окажет желаемого эффекта», — предупреждает эксперт. Это означает: не только лишаетесь возможности прокачать ягодицы, но и теряете важный фрагмент функциональной тренировки.

Наглядный пример техники выполнения приседов с гантелью. В главной роли — Келси Уэллс. Смотрите:

Преимущества приседания с гирей

Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, в том числе бедра, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. А когда дело доходит до вариации — приседания с гирей, — преимущества продолжают расти. «При таком упражнении работает все руки, плечи, кор, спина и, разумеется, ноги», — объясняет Стануччи.

Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

Данный вид приседа — это не только отличное движение для увеличения общей силы тела, но серьезный вклад в стабилизацию кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы создаете еще большую нагрузку мышцам-стабилизаторам, поскольку они тоже включаются в работу — чтобы вы не завалились вперед. И, что наиболее важно, приседания с гирей действительно помогают укрепить вашу задницу.

«Приседы с гирей укрепят вашу задницу», — Women's Health

«Приседы с гирей укрепят вашу задницу», — Women's Health

Источник: pinterest.com

Сделайте приседы с гирей частью тренировки

Данное упражнение можно добавить практически в любую тренировку, вне зависимости от цели. Стануччи, например, обожает внедрять приседы по следующей схеме:

  • Для разминки. Использовать небольшой вес — чтобы приседать как можно глубже и повысить подвижность.
  • Для силовой. Использовать тяжелый вес + вместо пауз для отдыха выполнять берпи, подтягивания и отжимания от пола.

Кроме того, такие приседания можно включить в любой «день ног». Экспериментируйте и развивайтесь!

Если вы — новичок, осваивайте технику и приседайте без отягощения

Если вы — новичок, осваивайте технику и приседайте без отягощения

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!