5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

Не получается покататься? Не беда: есть 5 упражнений, которые почти заменят велотренировку. И выполнить их можно, не выходя из квартиры.

• А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Предупреждаем: это тренинг на выносливость. Он не хуже байка заставит хорошенько поработать над мышцами, а еще разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ими не стоит, но раз в неделю можно вполне.

Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Перед началом проведите разминку — с целью разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке и во имя избежания травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

Динамические приседания с гирей

1. Стойте прямо, ноги шире плеч. Возьмите в руки гирю весом 8-10 кг (если вы новичок) или 16 кг. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю назад между ног.
2. На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. В конце упражнения зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.
3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 5-10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.

Еще одна вариация упражнения — без подъема гири до груди. Подробности показывает сексуальная героиня следующего ролика:

Плиометрические отжимания

1. Положение — упор лежа (ладони строго под плечами).
2. Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.
3. Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета. Если вам трудно даются отжимания, опустите на пол колени, они помогут подготовить нужные мышцы.

Прыжки на бокс

1. Поставьте перед собой степ-платформу, бокс, крепкую коробку или невысокий стул (зафиксируйте ножки, поставив стул вплотную к стене, чтобы он не скользил по полу). Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.
2. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.

V-образные скручивания

1. Ложитесь на пол на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
2. Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 4 раза.

Если вы — новичок, советуем сгибать ноги в коленях. Так легче. Техника выполнения — в следующем ролике:

Подтягивание ног с помощью полотенца

1. Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.
2. Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3-5 сетов.

Намочите полотенце — и пол еще помоете

Источник: YouTube

• У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!