Будете следовать ниже описанному — и спринты вам покажутся детским лепетом!

Длительные поездки на велосипеде («объемы», «дальняки» — так их называют опытные велосипедисты) — все, что длится от двух часов и более. Кстати, об опытных велосипедистах. Они утверждают: успешный велоспорт на длинные дистанции — это не столько фитнес, сколько стратегия и планирование.

Вот, например, Алекс Стиеда, бывший профессиональный шоссейный велогонщик, первый северо-американский обладатель желтой майки Тур де Франс в 1986 году с составе команды 7-Eleven. Он соглашается и добавляет: «Да, продолжительные велосипедные поездки требуют определенного уровня выносливости, и этот уровень лучше обретать, увеличивая дистанцию постепенно». А постепенно — это как?

Читай также: 4 важные мышцы, которым стоит посвятить отдельную тренировку

Допустим, ваша поездка выходного дня занимает 2 часа. Добавляйте к каждой из таких по 30 минут, и через 2 месяца будете готовы к 100-летнему заезду! «Можете добавить к тренировочному плану еще один заезд в неделю. Это не обязательно должна быть очередная тренировка на убой. Восстановительные покатушки также важны для создания вашей базы», — говорит Алекс.

Успешный велоспорт на длинные дистанции — это стратегия и планирование

Успешный велоспорт на длинные дистанции — это стратегия и планирование

Источник: pinterest.com

Итак, хотите пережить свою первую 100-километровку и не умереть — читайте советы ниже.

1. Эффективная передача

Выбирайте звезду, при которой мышцы ног не будут «забиваться», которая не слишком жесткая, которая «не поджарит» ваши квадрицепсы. Всегда лучше выбирать более легкую передачу с более высоким каденсом, чем наоборот.

«Поддерживая каденс в районе 90 оборотов в минуту, вы даете волю своей аэробной системе. Это как от груди 10 раз пожать 20 кг, а за не один раз выдавить 200 кило», — говорит Стиеда.

2. Ешьте и пейте много

При длительных заездах еда и питье являются ключевыми факторами в поддержании ваших сил. Эксперт советует выпивать по одной бутылке жидкости в час (в зависимости от температуры, погоды и уровня нагрузки).

Еда — что-то глотать каждые 15 минут + совершать остановки с целью пополнения запасов провианта.

3. Правило «трех сегментов»

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Дистанция кажется непосильной — разделите ее на три сегмента. Первый легкий: просто вращать педали. Второй — вы должны начать чувствовать, что ваши мышцы работают. Остается еще порох в пороховницах — выстреливайте в третьем сегменте. И знайте: ничто так не выдает новичка, как резкий старт на первом же подъеме, так как уже на следующем он, измотанный, может оказаться в хвосте пелотона.

Разделите дистанцию на три сегмента. Каждый из них преодолевайте в нужном темпе

Разделите дистанцию на три сегмента. Каждый из них преодолевайте в нужном темпе

Источник: pinterest.com

4. Следите за ветром

Ветер может быть вашим врагом или товарищем. Начинаете с попутным ветром — по пути назад он вам будет дуть в лицо, учитывайте это. И в группе слишком не отставайте — чтобы ловить меньшее сопротивление воздуха.

5. Ремкомплект

Читай также: 4 компактных инструмента для самостоятельного ремонта велосипеда

Чем больше дистанция, тем более велик риск, что что-то пойдет не так. Поэтому берите с собой несколько запасных камер. А также удостоверение личности, телефон, деньги. «Лично я прячу $20 под стельку в башмаках, — секретничает Стиеда. — И да: видите у трассы стоящего велосипедиста — остановитесь и спросите, нужна ли ему помощь. Добрые дела возвращаются с процентами».

6. Во избежание судорог, онемения, боли

Быстрые советы:

  • периодически меняйте положение рук, сохраняя пальцы на тормозных рукоятях — на случай непредвиденной ситуации и экстренного торможения;
  • во избежание боли в шее и плечах периодически их разминайте круговыми вращениями;
  • привставайте с седла — не давайте затекать пятой точке;
  • на ровном участке дороги встаньте и опустите одну педаль, чтобы одна из ног оказалась выпрямленной. Пусть ваша пятка провисает под педалью. Задержитесь так на 20 секунд, затем поменяйте ноги.

Во избежание судорог и онемения периодически разминайтесь на ходу

Во избежание судорог и онемения периодически разминайтесь на ходу

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK