Фитнес-эксперты Гордон Уоделл и Нил Мактаггарт рассказывают о популярных упражнениях, браться за которые не рискуют даже профессионалы.

1. Жим штанги сидя

«Жим над головой может выводить плечевые суставы в биомеханически уязвимые положения, — говорит специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл. — В этом упражнении вы не можете воспользоваться бедрами, чтобы помочь плечам, что было бы естественно». Если будете продолжать, вас могут ожидать болезненные процедуры в кабинете физиотерапии.

  • Альтернатива: жим гантелей нейтральным хватом стоя.

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

«Нейтральный хват создает безопасную позицию для плеч, — говорит Уоделл. — Кроме того, независимое движение гантелей позволяет найти комфортную траекторию для каждого плеча, снижая риск травмы». Выполнение упражнения стоя позволяет задействовать мышцы ног и кора, чтобы выжимать больший вес, увеличивая эффективность.

Вне зависимости от упражнения, начинайте с небольших весов

Вне зависимости от упражнения, начинайте с небольших весов

Источник: pinterest.com

2. Приседания в тренажере Смита

Сделать приседания со 100-килограммовой штангой и не вспотеть — это круто для самомнения, но не так круто для коленей, бедер и нижней части спины. «Этот тренажер не задействует баланс и координацию, фактически превращая естественное трехмерное движение в двухмерное, — говорит Уоделл. — В нем нет одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей, а значит, растет вероятность разрыва связок в коленях».

  • Альтернатива: классические приседания.

Читай также: 7 упражнений со стулом, чтобы размять все тело

Забудьте о позировании со штангой и сконцентрируйтесь на технике. Классические приседания идеальны для проработки нижней части тела. «Начните с собственного веса и проработайте все формы и диапазоны движений, прежде чем переходить к дополнительной нагрузке. Нет ничего лучше приседаний», — говорит Уоделл. Суммируем: приседания важны, но их лучше выполнять естественным образом.

Долой машину Смита — даешь классические приседания!

Долой машину Смита — даешь классические приседания!

Источник: pinterest.com

3. Жим ногами под углом 45 градусов

«Большая нагрузка при несоответствующей подготовке приводит к проблемам со спиной», — говорит Уоделл. Для коленей это упражнение тоже не полезно: большинство парней слишком резко полностью выпрямляют ноги, что вредно при высокой нагрузке.

  • Альтернатива: степапы.

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

«В отличие от жима ногами, степапы помогают в разных видах спорта, — говорит Уоделл. — Они прорабатывают ноги в трех измерениях, требуя баланса и координации». Данное простое упражнение расширяет и укрепляет ваш цикл шага, дает выигрыш в ускорении и мгновенной смене направления.

Как правильно выполнять степапы + программа тренировок — в следующем ролике:

4. Тяга сверху за голову

Это упражнение может приводить к серьезным травмам вращательной манжеты плеча. «Легко справиться с тягой за голову может тяжеловес-олимпиец с прекрасно разработанными плечами», — говорит Нил Мактаггарт. К сожалению, 8 часов в сутки за офисным столом не добавляют олимпийских качеств, так что сначала лучше сфокусироваться на тяге к груди.

  • Альтернатива: тяга сверху к груди.

Читай также: Как снять боль вверху спины: 10-секундное упражнение для велосипедистов

«Используйте тот же самый тренажер, но тяните блоки к груди, — советует Мактаггарт. — Сядьте крепко и возьмитесь за ручки хватом чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад и сожмите лопатки вместе во время тяги до уровня чуть ниже грудины — так захватите и спину».

Если тяга сверху, то только к груди — чтобы не травмировать вращательную манжету плеча

Если тяга сверху, то только к груди — чтобы не травмировать вращательную манжету плеча

Источник: pinterest.com

5. Разгибания ног сидя

«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактаггарт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена — кошмаром каждого велосипедиста и футболиста.

  • Альтернатива: приседания Зерчера.

Читай также: Тренировка ног велосипедиста: 3 главных принципа

Разрабатывайте нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положите штангу на локтевые сгибы и приседайте, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает вам двойную выгоду: разрабатываете не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Что такие приседы Зерчера и как выполнять — ответ в следующем ролике:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK