Вы про них можете и не знать. И уж тем более не укреплять. А ведь именно из-за них вам могут болеть колени и поясница…

Регулярные велотренировки — хорошо. Но нужно выполнять и силовые — чтобы крепко держать руль, иметь сильную спину и выносливую поясницу, пропорционально укреплять-развивать всю мускулатуру, и вообще быть красивым.

Что обычно выполняете во время силовых — базу: приседы, становую, подтягивания, жим штанги, таким образом прокачивая основные мышечные группы. Ну и, конечно же, ваши тренировки и рядом не стояли с прокачкой следующих четырех не менее важных мышц. А почему так — да потому, что вы даже не знаете об их существовании. Что за мышцы? Где искать? Как качать?

1. Передняя зубчатая мышца

  • Расположена в переднем отделе грудной стенки. Прижимает лопатку к корпусу и участвует в движении грудной клетки при вдохе.

Проверьте. Снимите рубашку, попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей спиной и сделайте подход обычных отжиманий от пола. Если в нижней точке лопатки не прижаты к спине — передняя зубчатая слаба.

Читай также: Как снять боль вверху спины: 10-секундное упражнение для велосипедистов

Накачайте. Начните делать отжимания от грифа тренажера Смита, установив его на уровне груди. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения лопатки оставались прижатыми к корпусу. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов. Со временем постепенно опускайте гриф ниже, все так же следя за положением лопаток.

Ваша цель — в конце концов опустить перекладину до уровня пола.

Постепенно опускайте гриф до тех пор, пока он не окажется у пола

Постепенно опускайте гриф до тех пор, пока он не окажется у пола

Источник: menshealth.com

2. Пояснично-подвздошная мышца

  • Основной сгибатель бедра — она поднимает вашу ногу вперед. Слабая или укороченная благодаря многочасовому сидению за компьютером, пояснично-подвздошная может быть причиной травм коленей и поясницы.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Проверьте. Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а другую согните и прижмите к груди. Посмотрите, что происходит с прямой ногой. Если пояснично-подвздошная нормальной длины и силы, то пятка прямой ноги останется на полу. Если нет — оторвется от него.

Растяните и накачайте. Сядьте на лавку или стул. Сцепите руки за головой, выпрямите спину. Сохраняя правильную осанку (если наклоняетесь вперед, то совершаете ошибку — сидите вертикально!), поднимите одну ногу как можно выше.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное и повторите другой ногой. Сделайте 3 сета по 5 повторов.

Позвоночник — выпрямить. Вперед — не наклоняться

Позвоночник — выпрямить. Вперед — не наклоняться

Источник: menshealth.com

3. Грушевидная мышца

  • Находится в непосредственной близости к ягодичной мышце и отвечает за наружную ротацию бедра. При ухудшенной мобильности тазобедренных суставов работает плохо, и поэтому большую часть нагрузки при выполнении ряда упражнений на ноги берут на себя мышцы задней поверхности бедра, а это приводит к болям в области поясницы и таза.

Проверьте. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях до прямого угла. Положите ногу на ногу — стопой одной ноги на колено другой. Теперь попробуйте, не помогая себе руками, опустить голень верхней ноги до горизонтали. Если не получается, значит, у вас проблемы с грушевидной.

Читай также: 4 простых упражнения, чтобы победить жир

Разработайте. Трудитесь над мобильностью тазобедренных суставов. Для этого лягте на пол, согнув ноги до прямого угла между бедром и голенью. Ступни расположите значительно шире плеч. Теперь сведите колени вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Сжимайте колени с силой и делайте секундную паузу перед тем, как их развести. Так будет больше пользы. Сделайте 2-3 сета по 12-15 повторов.

Во время выполнения данного упражнения постарайтесь не уснуть

Во время выполнения данного упражнения постарайтесь не уснуть

Источник: menshealth.com

4. Напрягатель широкой фасции бедра

  • Находится на боковой поверхности бедра, действует на коленный сустав и участвует в сгибании бедра. Жесткий напрягатель широкой фасции бедра может привести к болям во внешней части коленного сустава, а также к болям в самом бедре в том случае, если причина хронической перегрузки — постоянные приседания со штангой.

Проверьте. Лягте на бок, вытянув тело в линию с ногами. Теперь поднимите выпрямленную верхнюю ногу до угла 40°, не меняя исходного положения корпуса и нижней ноги. При нормальной работе напрягателя широкой фасции бедра это движение у вас получится без движений в тазу или пояснице.

Читай также: 4 упражнения, которые необходимо делать перед любой тренировкой

Растяните. Встаньте вплотную к стене, поставив ноги на ширину плеч. Заведите левую ступню за правую и, перенеся вес на правую ногу, сместите таз строго вправо. Вы ощутите растя­жение в верхней боковой части бедра — то, что нужно! Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего смените ногу. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения этого упражнения не заваливался назад. Делайте по 3-5 сетов для каждой ноги ежедневно.

Напрягатель широкой фасции бедра обычно болит тем, кто приседает со штангой

Напрягатель широкой фасции бедра обычно болит тем, кто приседает со штангой

Источник: menshealth.com

У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!