Больше силы, больше мышц и намного больше выносливости получить несложно, если умеете правильно дышать.

Брендон Лилли когда-то считался одним из наиболее перспективных пауэрлифтеров планеты. Несколько лет назад он с легкостью приседал с 380 кг в одних наколенных бинтах, пока однажды в 2014 году его не постигла страшная травма коленей. «При моем весе в 157 килограммов я не мог даже просто пройти по супермаркету не задыхаясь», — признается Брендон. По иронии судьбы именно травма помогла Лилли приблизиться к своей изначальной цели — сегодня он чувствует себя гораздо лучше, чем на пике формы.

Во время долгой реабилитации после травмы Брендон встретил Белису Вранич, клинического психолога и одного из лучших в мире специалистов по дыханию. Ее работа — обучение правильному дыханию знаменитостей, профессиональных спортсменов и военных. Пока Брендон был здоров, ему некогда было забивать голову такой «ерундой», надо было рвать веса и забивать мышцы.

Но в процессе работы с доктором Вранич товарищ Лилли понял, что под штангой он всегда «дышал вертикально» — поднимал плечи вверх каждый раз, когда делал вдох. Он не пользовался своей диафрагмой, что делало его дыхание далеким от оптимального.

Читай также: Только не ртом: как правильно дышать во время сильного мороза

Доктор Белиса научила Брендона надувать и сокращать живот во время вдоха и выдоха, лучше наполняя органы кислородом и обеспечивая стабильность позвоночника для его приседаний. Результаты не заставили себя долго ждать. До их первого совместного занятия Брендон задыхался уже после 8 повторов приседа со 140 кг. После он без остановки сделал сразу 23 повтора с этим же весом.

Из сдувшегося пауэрлифтер превратился в энергичного человека, полного сил. Сегодня Лилли даже начал бегать по 3 км в день. Глядите, еще и на велосипеде начнет кататься. При этом все, что он употребляет из допинга, — это лишь обычный воздух.

Брендон Лилли — когда-то один из наиболее перспективных пауэрлифтеров планеты

Брендон Лилли — когда-то один из наиболее перспективных пауэрлифтеров планеты

Источник: pinterest.com

1. Вдох

Воздух поступает через нос и рот, после чего, проходя трахею, опускается в легкие.

  • Сделайте лучше. Первым делом вдыхайте в живот, для чего контролируйте свои плечи — они не должны сразу подниматься на вдохе.

2. Диафрагма

Прогнитесь в спине и расслабьте живот, позволяя ему наполняться воздухом. Если сделаете все верно, вас качнет в кресле не­много вперед.

  • Сделайте лучше. Практикуйте брюшное дыхание, лежа на полу и поставив легкую гирю себе на живот. Выдавливайте гирю вверх каждый раз в процессе вдоха.

3. Выдох

Выдохните, напрягая мышцы живота и сдувая его.

  • Сделайте лучше. В сидячем положении во время выдоха вдавите свою поясницу в кресло, еще сильнее напрягите мышцы живота и постарайтесь выдохнуть воздух до самого конца.

Контролируйте плечи: на вдохе они не должны сразу подниматься

Контролируйте плечи: на вдохе они не должны сразу подниматься

Источник: pinterest.com

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов.

1. Прекратите втягивать живот

Наполните воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях. Это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохните ртом.

2. Сдерживайтесь

Сожмите мышцы тазового дна так, словно очень хотите писать, но не можете дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется вам легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

3. Напрягите живот

Читай также: Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Напрягите живот, словно ждете удара под дых, но не знаете, с какой стороны он прилетит. Начните повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохните, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохните, лишь завершив повтор.

Вдыхайте 2 секунды перед каждым повтором.

Дыхание для выносливости

Хотите доминировать на занятиях кроссфитом или на велотренировке? Между подходами выгоняйте из себя углекислый газ и загоняйте внутрь кислород так быстро, как это вам нужно. Работайте согласно следующей схеме.

1. Выдыхайте себя полностью!

Когда вы устали и выжали из себя все, то начинаете рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держите ничего в себе — выдыхайте громко и делайте секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.

2. Вдохните все обратно

После того, как опустошили свои легкие, глубоко вдохните в живот, раздув его в стороны. Сделайте так 2 или 3 раза. К этому моменту заметите, что уже дышите вполне нормально и в принципе готовы к следующему подходу.

3. Тренируйтесь вне зала

Читай также: Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Тренируйте дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуйте то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохните сквозь сжатые губы, затем мощно выдохните, надув живот. Начните с 25-ти и закончите 100 повторами в день.

После подхода делайте выдохи по 3 секунды

Дыхание для восстановления

Используйте эту ретро-технику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

1. Лягте поудобнее

Лежа на полу, вытяните ноги и положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделайте вдох и наполните живот. Не выдыхая, продолжите вдыхать и наполните грудную клетку. Руками контролируйте, куда именно поступает воздух.

2. Выдувайте

С силой выдохните, словно задуваете свечи на торте. Ваши мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяйте процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

3. Расслабьтесь

Читай также: Просто кайфуй: 7 советов, которые помогут лучше ездить на горном велосипеде

Положите руки по сторонам и дышите через нос. Можете даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями вы отключили в организме механизм «борись или беги» и включили восстановление на всю катушку.

Дышите быстро и часто, потом очень медленно

Кислородный коктейль

Вдохните результат в свои отжимания прямо сейчас!

Датчанин Ви Хоф знаменит своим трюками, демонстрирующими невероятную выносливость. Он владеет техникой дыхания, которая позволяет ему резко увеличивать результат в отжиманиях. Вот некоторые ее секреты

1. Ложитесь на спину…

…и сделайте 30 (!!!) коротких вдохов, сначала заполняя живот, а потом уже и грудь. После этих тридцати вдохов выдохните как обычно. Полностью выдохнув, задержите дыхание и не вдыхайте как можно дольше. Сопротивляйтесь ложному ощущению, будто вы задыхаетесь. Все обойдется (хотя это не точно).

2. Вдохните и не дышите…

…теперь выдохните и вдохните воздух лишь наполовину — задержите дыхание еще на 15 секунд. Повторяйте эту последовательность, постепенно увеличивая время задержки дыхания на вдохе (например, держите дыхание 1 минуту после первого вдоха, 2 минуты — после второго, 3 минуты — после третьего).

3. Глубоко вдохните…

Читай также: Как не умереть в жару: 4 совета тренирующимся велосипедистам

…перевернитесь на живот и, не выдыхая, начните делать отжимания. Вы увидите, что все эти приемы сработают, потому что вы по максимуму выгнали CO2 из своего организма. Но будьте осторожны: вы все же можете потерять сознание. Такие техники годятся только для очень подготовленных людей.

Правильное дыхание повысит ваши силу и выносливость

Правильное дыхание повысит ваши силу и выносливость

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!