Лень выкатываться на 30-градусную жару, но не против позаниматься на велотренажере? Тогда держите сразу 4 варианта программ тренировок.

Перед вами 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выберите один из них и проведите 3-4 занятия в первую неделю. Затем, если хотите прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используйте новый вариант из этого списка. Пос­ле первого 4-недельного цикла зайдите на второй, третий, четвертый — пока не усохнете до желаемого веса.

Пирамида

Устройте разминку на 5 минут, неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей в минуту совершаете во время разминки. Закончив разминку, немного увеличьте темп (на 5-15 об/мин) и через каждые 3 минуты увеличивайте сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняйте на прежнем уровне). Продолжительность основной тренировки — 30 мин.

  • Польза: постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.

В гору

Читай также: Не дольше 1 часа: программа коротких тренировок для велосипедистов

Сделайте такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потратьте на нее не 5, а 8 минут (запомните, сколько оборотов педалей в минуту вы делаете во время разминки, и сохраняйте этот темп в ходе всей тренировки). После разминки на 5 минут увеличьте сопротивление педалей до максимума — считайте, что в это время вы едете в гору. Затем верните сопротивление педалей к разминочному и активно отдохните в течение еще 5 минут. В сумме совершите 3 таких подъема.

  • Польза: эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренируйтесь в компании с боевыми товарищами — будет веселее

Тренируйтесь в компании с боевыми товарищами — будет веселее

Источник: depositphotos.com

Скорость и терпение

Проведите такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведите уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведите интервальную тренировку:

  • 4 фазы ускорения (темп выберите такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты;
  • активное восстановление между фазами ускорения — по 3 минуты.

Следующий этап — 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления — 2 минуты. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 минут. Пауза отдыха — 1 минута.

  • Польза: эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость и сделает акцент на тренировке скоростной выносливости.

Финальный рывок

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Устройте себе 5-минутную разминку на средней скорости и небольшом уровне нагрузки. Теперь сделайте мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 секунд. После этого замедлитесь и покрутите педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком. Всего за занятие сделайте 8-12 ускорений.

  • Польза: этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.

Занимайтесь под руководством тренера — чтобы достичь максимального эффекта

Занимайтесь под руководством тренера — чтобы достичь максимального эффекта

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!