Вливаетесь в велоспорт? Делайте все правильно с самого начала! Как — читайте на страницах Bike&Me.

Неправильное действие при длительном и частом повторении перерастает в самую обыкновенную вредную привычку, от которой очень трудно избавиться. Начните с самого начала делать что-то не так, и вы вряд ли добьетесь успеха. А в случае со спортом еще и навредите своему здоровью.

Bike&Me представляет вам 10 самых распространенных ошибок, актуальных для начинающих велоспортсменов. Искореняйте их в себе беспощадно.

Материал составлен на основе рекомендаций:

  • Энди Вэдсворта, профессионального велотренера;
  • Джона Герети, менеджера команды Rapha Condor-JLT;
  • а также профессиональных спортивных медиков.

Ошибка № 1: слишком резко, слишком рано

Если ваш пульс излишне повысится в первые 30 минут заезда, то организм ответит на такую резкую и интенсивную нагрузку переходом на глюкозу в качестве основного топлива.

Необходимо научить свой организм использовать в качестве топлива жировые резервы. Стоит наращивать темп постепенно, и организм будет использовать доступные энергетические запасы более рационально. Если не хотите быстро выдохнуться, повышайте интенсивность только после первого получаса заезда.

Чтобы понять, что означают излишняя и допустимая интенсивность, удобно использовать шкалу RPE (Rating of Percieved Exertion), которую можно назвать субъективно воспринимаемой шкалой нагрузки. Предел в такой шкале равен 10 и обозначает максимально возможный уровень интенсивности занятия, а ноль обозначает отсутствие интенсивности в занятии.

Читай также: Как нужно тренироваться на велосипеде, если вы — новичок / аматор / профи

Для первых 30 минут заезда RPE не должен быть выше 5. Затем заезд строится на интервальных 2-4-минутных рывках с интенсивностью 8-9. Между каждым рывком следует отдых с интенсивностью, равной 5. В случае, если вы не успеваете восстановиться к началу следующего рывка, увеличьте время между ними либо сократите время самого рывка.

Повышайте интенсивность только после первого получаса заезда

Повышайте интенсивность только после первого получаса заезда

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 2: неправильный каденс

Независимо от того, едете вы по ровной дороге или взбираетесь на возвышенность, количество оборотов педалей в минуту должно быть в интервале от 90 до 100.

Меньшее число оборотов означает слишком тяжелую передачу, а значит, вы повышаете нагрузку на свои суставы, что очень вредно. Большее число оборотов — слишком легкая передача, и вы тратите драгоценные силы и энергию впустую.

Читай также: Одинаково ли вы давите на педали: все о симметричной технике педалирования

Современные гаджеты-ассистенты упрощают подсчет оборотов, но важно научиться чувствовать темп самому. Начните практику с поддержания нужного числа оборотов на 15-30-секундных интервалах и запоминайте это ощущение. Опытные пилоты «Формулы-1» чувствуют двигатель своего болида, и вам следует научиться этому же.

Идеальный каденс — 90-100 оборотов педалей в минуту

Идеальный каденс — 90-100 оборотов педалей в минуту

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 3: постоянная позиция «в голове группе»

Находиться во главе группы полезно с точки зрения количества получаемого кислорода, в то время как идущие позади участники группы (и особенно те, что находятся в самом конце) могут получать на 40% меньше кислорода. Зато им значительно легче ехать — из-за создаваемого ведущим «кармана», в котором сопротивление воздуха меньше.

Чтобы все участники группы были в равном положении, рекомендуется чередоваться в ведущей позиции. По одной минуте на каждого участника. Если вы выдыхаетесь (что особенно актуально при движении в гору) и чувствуете, что больше не можете вести группу, предупредите об этом жестом, после чего позвольте другому участнику аккуратно вас обойти. Неожиданная для идущих позади потеря скорости ведущим может привести к столкновению и падению-завалу.

Читай также: Без ломаных костей и расколотых шлемов: как правильно ехать в группе на велосипеде

Возвращаясь к теме воздушного кармана, стоит напомнить, что преимущества нахождения в нем ощущаются тем выше, чем ближе вы к впереди идущему участнику. Следовательно, возрастают требования к предсказуемости действий каждого из участников группы. Когда до колеса идущего сзади велосипеда всего 10-15 см, а скорость 35-45 км/ч, даже легкое торможение может привести к печальным последствиям.

Лучше всего вообще не использовать тормоза, а при необходимости постепенно отклониться от основного потока группы, благодаря чему возросшее сопротивление воздуха снизит вашу скорость плавно и аккуратно, а сзади никого не будет.

В группе работайте сменами, не будьте постоянно в ее голове

В группе работайте сменами, не будьте постоянно в ее голове

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 4: недостаток отдыха

Игнорирование потребности организма в отдыхе для восстановления неминуемо приводит к целому ряду нежелательных последствий, в том числе болям, травмам, подавлению иммунной системы, дестабилизации психического состояния, потере мотивации.

Отдых — это не отлынивание от тренировок. Отдых — это обязательная часть тренировок.

Читай также: Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги

В периоды восстановления сердечно-сосудистая система и мышцы адаптируются к все возрастающим нагрузкам. Именно так вы становитесь сильнее и выносливее. На каждую неделю должен приходиться один день отдыха от тренировок, а также 2-3 легких дня с менее интенсивными тренировками.

Отдых — это обязательная часть тренировок

Отдых — это обязательная часть тренировок

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 5: зацикливание на велоспорте

Велоспорт не способен заменить собой все остальные виды физической активности, так как задействует не все группы мышц, причем нагрузка на эти мышцы довольно специфическая.

Читай также: Мостик и планка: 8 легких упражнений для тех, кто хочет ездить быстро

Вы наверняка видели фотографии качков, не уделяющих должного внимания тренировкам на ноги. Выглядит это как минимум убого. В случае с велоспортом можно добиться зеркального эффекта — сильные, выраженные мышцы ног и отстающие в развитии прочие группы мышц.

Впрочем, дело не только в эстетике. Гармония = здоровье. Исследование в Калифорнии, в котором участвовали более 500 велоспортсменов, выявило: более 85% из них получали травмы, связанные с неравномерностью развития мышечных групп.

Разнообразьте свои тренировки упражнениями, направленными на укрепление поясницы и спины. Также не стоит игнорировать мягкий вариант приседаний с использованием мяча.

Мягкий вариант приседаний с использованием мяча

Мягкий вариант приседаний с использованием мяча

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 6: возня с велосипедом перед заездом

Нет более эффективного способа взбесить всех вокруг, чем ковыряние с велосипедом в момент, когда заезд уже должен был начаться.

Читай также: Обслуживание велосипеда

Подготовка велосипеда к следующему заезду должна осуществляться после окончания предыдущего. Любые, даже самые малозаметные микропроблемы, которые вы смогли заметить во время заезда, все еще в вашей памяти. Вы точно знаете, что вам сейчас нужно сделать, что поправить, что починить, что заменить. Вспомните ли вы каждую мелочь завтра или послезавтра? Если вы проведете техническое обслуживание после заезда, у вас, по сути, будет чистый, смазанный, отлаженный велосипед, уже готовый к заезду. И никакой ненависти со стороны компаньонов.

Философия отношения к велосипеду должна быть схожей с той, которую мы применяем к своим автомобилям. Вы же не откладываете починку своего авто на последний момент перед поездкой? Так почему вы делаете это с велосипедом, также являющимся вашим транспортом?

Страдающим от невозможности заставить себя прекратить вновь и вновь проверять каждый узел велосипеда и в страхе пропустить что-то, мы советуем составить чек-лист.

Проверяйте велосипед на наличие неисправностей после каждого заезда

Проверяйте велосипед на наличие неисправностей после каждого заезда

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 7: избегание холмов

Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что для улучшения своей формы и результатов нужно кататься в местах, где дорога периодически идет в горку. Однако не следует выбирать самый крутой подъем на местности и пытаться покорить его.

Рекомендуется включать в заезд участки с относительно пологими холмами с градиентом 4-8%, на преодоление которых потребуется от 2 до 20 минут. Если не сбавлять темп на этих участках, то тело адекватно отреагирует на изменившиеся нагрузки и ваши показатели начнут расти.

Стоит разбавить недельную программу двумя-тремя 30-минутными заездами с подъемами, и со временем вы заметите, что не просто не избегаете подобного ландшафта, но уже высматриваете участки с подъемами, чтобы преодолеть их.

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Ошибка, которую часто совершают новички, заключается в снижении темпа сразу после прохождения самой высокой точки возвышенности. Вместо того чтобы использовать следующий далее спуск и хорошо разогнаться под горку за счет высокой начальной скорости, они перестают крутить педали. Когда дело дойдет до гонок, такая тактика сыграет против вас.

Включайте в заезды холмы с градиентом 4-8%, прохождение которых занимает 2-20 минут

Включайте в заезды холмы с градиентом 4-8%, прохождение которых занимает 2-20 минут

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 8: сам себе врач

Велосипедисты, как и другие полупрофессиональные спортсмены, с повышенной внимательностью относятся к своему телу и при появлении малейших признаков сбоя в его работе спешат сами себя диагностировать и принять правильные, по их мнению, меры.

Проблема заключается в том, что неверно диагностированные травмы и сбои (даже легкие) могут обернуться очень серьезными проблемами в долгосрочной перспективе.

Чем раньше вы обратитесь к хорошему специалисту, тем быстрее вас корректно диагностируют и назначат работающее лечение.

Читай также: 3 главных вида велосипедных травм и первая помощь

Также будет полезным анализ крови на ферритин — белковый комплекс, отвечающий за содержание в крови железа. При снижении уровня ферритина у спортсмена может наблюдаться замедление процессов восстановления и снижение показателей. Впрочем, это лишь один анализ, но помимо него существуют другие — не менее важные. Не забивайте на здоровье, не занимайтесь самолечением.

Чем раньше обратитесь к специалисту, тем раньше вас корректно диагностируют

Чем раньше обратитесь к специалисту, тем раньше вас корректно диагностируют

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 9: неправильная стратегия питания

Опасно подсовывать своему организму неожиданные новинки, с которыми он до этого никогда не сталкивался — результат может быть совершенно непредсказуем. В случае с велозаездом все может быть еще серьезнее.

Перед сложным, длительным заездом человек может спасовать и для перестраховки закупится каким-нибудь «крайне эффективным» топливом (спортивной добавкой, батончиком, напитком). Он никогда не пробовал данный продукт, но рискует принять его перед ответственным мероприятием.

При самом лучшем раскладе эффект действительно будет. Также приемлемым (безвредным) результатом можно считать отсутствие эффекта либо эффект плацебо.

Но бывает и так, что организм отторгает продукт по тем или иным причинам, что выливается в не очень приятные ощущения в области живота и кишечника. Куда вы поедете с внезапно нагрянувшей мощнейшей диареей?

Суть одна: никогда не ешьте / не пейте перед и во время заезда что-то незнакомое вам. Сначала изучите продукт, убедитесь, что организм его нормально усваивает, а обещанный эффект действительно есть. При этом «батончик для перекуса во время заезда» нужно реально тестировать во время тренировочного заезда, когда сход с дистанции не критичен, а условия испытания максимально близки к боевым.

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

Не стоит забывать и про еду после заезда. У вас есть максимум 45 минут после окончания заезда, чтобы дать организму еду для восстановления энергетических запасов. Если этого не сделать, то процесс пойдет куда медленнее, что неминуемо скажется на результатах и самочувствии в течение нескольких последующих дней. Позаботьтесь о еде для восстановления заранее.

Не ешьте перед стартом то, чего никогда не пробовали

Не ешьте перед стартом то, чего никогда не пробовали

Источник: bikeradar.com

Ошибка № 10: недостаток сна

Во сне человек регенерирует лучше и быстрее. В случае с велоспортсменами это еще более актуально. В 1999 году было проведено исследование, в котором сравнивалось число жалоб на головные боли среди велосипедистов и людей, не связанных с велоспортом.

Читай также: Как правильно питаться велосипедисту, чтобы не хотелось спать

Оказалось, что спортсмены жаловались на головную боль в 2 раза чаще. Возможно, это связано с физической нагрузкой и сопутствующим расширением кровеносных сосудов. В любом случае при увеличении времени, отводимого на сон, головные боли становились слабее и реже. Кому-то хватает 5 часов сна, кому-то 10.

В случае со спортсменами рекомендуемая норма сна увеличивается вместе с интенсивностью и количеством нагрузок. Экспериментируйте с длительностью сна и обращайте внимание на изменения в самочувствии.

Увеличивайте норму сна вместе с интенсивностью и количеством нагрузок

Увеличивайте норму сна вместе с интенсивностью и количеством нагрузок

Источник: bikeradar.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!