Конечно, все зависит от цели и организма. Но если не гонитесь за победой на Тур де Франс, то у Всемирной организации здравоохранения для вас есть ответы.

Выжимаете из себя все соки — и думаете, что результаты обязательно появятся? Нет, с тренировками дело обстоит несколько иначе.

Как на самом деле

Наши мышцы развиваются, а спортивные показатели улучшаются в часы восстановления. Если слишком много тренироваться и раз за разом не давать организму отдыхать, можно перейти в состояние перетренированности.

Обычно перетренированность случается у профессиональных спортсменов, тем не менее и любитель от этого не застрахован, если будет слишком усердствовать. Из-за перетренированности организм начинает реагировать на тренировку неадекватно. У перетренированных атлетов появляются:

  • усталость;
  • депрессия;
  • бессонница;
  • отсутствие концентрации;
  • брадикардия;
  • гипертония;
  • тяжесть в мышцах и другие.

Общие рекомендации

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала общие рекомендации по оптимальным тренировкам. Так, взрослые должны уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Этого достаточно, если вы не гонитесь за спортивными результатами, а занимаетесь для себя.

Тем не менее общее время тренировок зависит от ваших целей. Для поддержания здоровья и физической формы тренеры советуют тренироваться 2-3 раза в неделю, а между тренировками делать перерывы не менее 24 часов (иногда для восстановления может потребоваться 48-96 часов).

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Знайте меру и давайте себе время восполнить силы. Самое важное в восстановлении — это здоровый сон. Еще восстановиться помогут массаж, пешие прогулки, растяжка, поддержание водного баланса, правильное питаниесолевые ванны и сауны. Детальнее о восстановлении — далее.

Занимаетесь для себя — уделяйте тренировкам не менее 150 минут в неделю

Занимаетесь для себя — уделяйте тренировкам не менее 150 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Как правильно восстанавливаться после заезда

1. Спортивный массаж

Один из лучших способов восстановления. Он считается важной составляющей тренировочных планов спортсменов и применяется как перед тренировкой или соревнованием, так и после — в качестве тонизирования мышц. Основное отличие такого массажа от обычного — точечное воздействие, способное в короткие сроки восстановить функциональность мышц.

2. Теплая солевая ванна

Теплая ванна с морской солью помогает мышцам расслабиться, а суставам восстановиться. Кроме того, она положительно влияет на организм в целом.

3. Восстановительная езда или пешие прогулки

После гонки рекомендуется 2-3 дня подряд в течение минимум 30 минут кататься в восстановительном режиме или прогуливаться спокойным шагом.

4. Растяжка ног

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Так как растяжку ног следует делать «на теплые мышцы», предварительно нужно разогреться, например, с невысоким каденсом и без подъемов прокатиться на велосипеде или покрутить педали на велосипедном станке. После этого уже можно делать наклоны в разные стороны, выпады и тянуть колени к груди.

«Легкий педаляж» на станке в течение 10 минут — отличный «прогрев» мышц перед растяжкой

«Легкий педаляж» на станке в течение 10 минут — отличный «прогрев» мышц перед растяжкой

Источник: YouTube

5. Поддержание водного баланса

Так как после гонки организм обезвожен, чтобы побыстрее прийти в себя, нужно пить много воды. Кроме того, во время езды необходимо потреблять достаточное количество жидкости или полоскать рот водой.

При полоскании рта специальными спортивными напитками углеводы, входящие в их состав, будут стимулировать рецепторы языка — они подадут сигнал в определенный участок головного мозга, который регулирует воспринимаемое организмом усилие во время заезда. Активация центра удовольствия сделает процесс чуть более легким.

6. Сбалансированное питание

После гонки (через 2-3 часа) нужно плотно поесть, но не переедать. Следите за тем, чтобы прием пищи был сбалансированным, максимально витаминизированным — с большим количеством аминокислот.

Читай также: Куры, сыр, треска и пицца: блюда для вкусного восстановления после тренировки

Важно восполнять потребность организма в углеводах, ведь чем быстрее вы едете, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы. Чем дольше вы едете, тем больше гликогена расходуете. Запас гликогена — это метаболический «ограничитель» заезда. Чтобы проехать 100 км быстро, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Количество углеводов, необходимых для достижения результата при интенсивных тренировках, составляет 8 граммов на один килограмм тела. Велосипедистам, предпочитающим легкие нагрузки и не слишком продолжительную езду, нужно 4 грамма на один килограмм массы тела.

Количество омега-3 жиров тоже очень важно, ведь это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Коме того, они уменьшают воспаление тканей и снимают напряжение после тренировок.

В каких продуктах выше упомянутых жиров больше всего — смотрите в следующем ролике:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK