Не все велосипедисты подкованы в силовых упражнениях. Точнее, почти все не подкованы. Поэтому часто допускают ошибки. Сегодня Bike&Me будет с этим бороться.

В попытках сделать силовую тренировку максимально продуктивной и эффективной, многие перестают следить за техникой выполнения упражнений. Это увеличивает шансы получить травму и навредить своему здоровью, так и не добившись целей.

Вот вам ТОП-5 упражнений, которые почти все делают неправильно. Мы разобрали частые ошибки и нашли решения для каждой.

1. Выпады

Ошибка: сохранение углов в 90°, что заставляет переносить вес тела на сзади стоящую ногу. Ошибка создает угрозу для колена этой ноги — травмируются мениски и крестообразные связки.

Читай также: Фитнес: 6 лучших упражнений по мнению украинских атлетов

Решение: выходом станет максимальная разгрузка ноги, стоящей сзади + и перенос веса тела на ногу, стоящую спереди, с помощью наклона корпуса вперед. Это достигается при соблюдении несложного нюанса: начинайте движения с тазобедренного сустава, а не со сгибания ноги в колене. Так выпады станут более эффективными, и ягодичные мышцы тем самым включатся в работу. Маркером верного движения и соблюдения законов биомеханики должна стать возможность оторвать от пола ногу, стоящую сзади, в любой момент выполнения упражнения.

2. Отжимания

Читай также: Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Ошибка: заключается в ошибочном убеждении, что угол между плечом (плечевой костью) и корпусом должен быть близок к 90°. Такие отжимания нагружают руки, при том что крупные мышечные группы в них не работают. Помимо работы рук, нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, в то время как ждем мы прокачки именно большой грудной мышцы. А еще выполнение широким хватом (близким к 90°) исключает работу мышц спины и груди, которые должны работать в тандеме, и увеличивает риск зажатия плечевой костью и лопаткой сухожилия надостной мышцы или двуглавой мышцы плеча.

Решение: Выдерживайте угол 60-75° между плечом (плечевой костью) и корпусом. На протяжении всей траектории движения следите за тем, чтобы лопатки были приведены и опущены.

3. Сгибание туловища

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Ошибка: часто она встречается еще на этапе названия упражнения. Называя его «скручивания», мы подменяем название безопасного движения на мышцы пресса опасным ротационным движением в позвоночнике. Говоря о технике, многие, качая пресс, фиксируют ноги, чтобы упростить выполнение упражнения. Из-за этого в работу мышц живота автоматически подключаются бедра, которые от природы более выносливы. Движение происходит за счет ног, и вместо всех шести кубиков прорабатываются лишь мышцы передней поверхности бедра.

Решение: чтобы избежать работы других мышц, стопы должны спокойно располагаться на полу. Также помните, что мышцы живота способны согнуть позвоночник в диапазоне 30-35°. Полное поднятие из положения лежа в положение сидя, которое сдают в школах в качестве норматива «на пресс», частично отработано мышцами ног.

4. Жим из-за головы

Ошибка: при выполнении жима из-за головы возникает противоречие анатомии человеческого тела. При выполнении мы ставим под угрозу наш плечевой сустав. Возникает синдром соударения: плечевая кость зажимает сухожилие надостной мышцы и вызывает воспалительный процесс.

Читай также: Животворящее железо: почему тяжелая атлетика помогает убить рак

Решение: для решения этой проблемы достаточно выполнять жим так, чтобы гантели/штанга в нижней точке находились в зоне видимости бокового зрения. Иначе говоря, жим стоит выполнять перед собой, стремиться не выводить локти максимально назад за спину. Замените жим из-за головы на армейский жим, соблюдая технику его выполнения. В начальной точке движения, когда штанга находится в районе ключиц, подберите оптимальную ширину хвата, в которой твои предплечья будут параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

5. Поднятие прямых ног в висе на перекладине или в упоре

Ошибка: заключается в том, что не все в курсе — в нашем теле есть подвздошно-поясничная мышца. Она крепится к бедренной кости, нижним позвонкам и при сокращении наклоняет таз вперед, увеличивая прогиб в пояснице. В этот момент мышцы живота выступают как мощные стабилизаторы, но мышцы ног сильнее мышц живота, и когда последние начнут сдаваться — в работу включатся именно ноги. Из-за этого происходит переразгибание и увеличение поясничного изгиба. Проще говоря, поясничная мышца будет вырывать позвоночник.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению щелчков в пояснице. Помимо получения травмы, в данном упражнении работают сгибатели бедра (портняжные, напрягатель широкой фасции бедра, прямая головка квадрицепса). Это значит, что, прокачав таким образом «пресс» (а на самом деле дав ударную нагрузку на квадрицепс), а потом перейдя к выпадам, жиму ногами и приседаниям, ваши ягодицы включатся в работу в меньшей степени, а основная нагрузка в базовых упражнениях продолжит приходиться на квадрицепс.

Решение: Это упражнение требует хорошей физической подготовки. Нужно помнить, что оно не подходит для новичков и даже для среднего уровня подготовки. А также важно знать, что данное движение направлено на тренировку мышц ног, а не пресса.

Если же ваша цель — проработка пресса, движение исключается из тренировочной программы и заменяется другими, более подходящими. А если собираетесь включать его в правильных целях (для тренировки мышц ног), в целях безопасности и снижения нагрузки с позвоночника данное движение необходимо выполнять, прижав поясницу к опоре.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!