Пасхальные, майские и прочие праздники могут превратить вас пресс в холодец. Будем с этим бороться — с помощью фитнес-эспандера.

«Есть много способов накачать пресс в домашних условиях. Но, бывает, все они надоедают. И хочется бомбить живот по-новому. Как быть? Проявляем творческий подход: берем фитнес-эспандер», — советует Холлис Таттл, главный тренер в спортивном центре CityRow в Нью-Йорке.

Почему именно фитнес-эспандер? Потому что он легок в транспортировке + им можно пользоваться различными способами. Но главная причина — аксессуар шикарно укрепляет мышцы кора, так называемое ядро. А что нам, велосипедистам, даем прокачанное ядро?

Читай также: Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план тренировок на 8 недель

«Повышение прочности и стабильности ядра позволяет велосипедистам максимизировать выходную мощность и работать на более высоком уровне, предоставляя себе конкурентное преимущество. — утверждает Таттл. — Кроме того, сильное ядро поможет укрепить другие зоны опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь снизит риск получения спортивных травм».

Таттл создала мини-группу из пяти упражнений, нацеленную на все мышцы кора — чтобы вы могли повысить свою скорость и выносливость на велосипеде. Что же за упражнения?

  • Техника: выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. Использовать 10 секунд времени для восстановления, затем — переходить к следующему упражнению. Выполнять 2-3 подхода и делать перерыв на 60 секунд перед следующим подходом.

1. Ползущий мишка

Примите упор лежа. Руки — на ширине плеч, ноги — согнуты в коленях. Фитнес-эспандер должен быть на руках, вокруг обоих запястий. Переместите левую руку и правую ногу (колено) вверх. Затем повторите движение с правой рукой и левой рукой. По тому же принципу ползите и обратно.

2. Чередование подъемов ног в планке

Станьте в планку на вытянутых руках. Фитнес-эспандер наденьте на щиколотки. Затем поднимайте щиколотки по очереди.

3. Планка «Jack»

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

Редакторы Bike&Me не ведают, почему именно так Холлис назвала это упражнение. Зато мы знаем, как правильно его выполнять. В упоре лежа с фитнес-эспандером на щиколотках — совершать мини-прыжки, раздвигая ноги в стороны и возвращая их в исходное положение.

4. Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение боковой планки, встав на локоть правой руки. Локоть должен быть на уровне плеча. Ноги — выпрямлены, пола должна касаться только правая ступня. Таким образом ваше тело должно образовывать одну прямую линию от ног до головы.

Фитнес-эспандер — на щиколотках. Поднимайте вверх выпрямленную левую ногу — до тех пор, пока она не окажется на уровне плеча. Опускайте ее. Повторите 12-15 раз. Затем проделайте ту же процедуру с правой ногой.

5. «Вело-кранчи»

Читай также: Сколько нужно тренироваться, чтобы побороть артрит

Фитнес-эспандер разместите вокруг стоп. Лягте на спину. Руки — за голову, ноги: правую согнуть в колене и дотянуться ею до левого локтя. Затем выпрямить правую нижнюю конечность и согнуть в колене левую. Левым локтем при этом коснуться пола, правым — дотянуться до левого колена.

Видео

Как правильно выполнять все выше описанные 5 упражнений — смотрите в следующем ролике. Повторяйте, и пусть пасхально-майские да прочие праздники не дают вашему рельефному велосипедному прессу превращаться в холодец:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!