Говорим о функциональных тренировках. Ответы на самые волнующие вопросы дает украинский фитнес-тренер Александр Гончаренко.

Функциональный тренинг — это комплекс упражнений, основная цель которых — заставить работать максимальное количество мышц-стабилизаторов, которые при выполнении большинства упражнений не работают или работают неэффективно.

Сколько должна длиться функциональная тренировка

Все зависит от целей, которые человек ставит перед собой. На продолжительность занятия также влияет и то, сколько времени есть возможность посвятить тренировке.

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка велосипедиста

В фитнес-клубах в большинстве случаев функциональная тренировка длится 60 минут. Чаще всего это обусловлено ориентированностью клубов на бизнес. Но это вовсе не означает, что данного времени достаточно для реализации обязательных компонентов тренировки. В некоторых случаях 60 минут может быть даже слишком много. Например, тренировки в «подготовительном» периоде и для новичков обычно продолжаются 30-45 минут, а в последнем — «спортивном» — могут достигать 2-3 часов.

Продолжительность функционального тренировки

Продолжительность функционального тренировки

Источник: Red Bull

Обязательные составляющие тренировки

  • Подготовительная часть разминка.
  • Основная часть.
  • Заключительная часть заминка.

Особое место в тренировочном плане занимает подготовительная часть, поскольку она снижает травматизм и настраивает все системы организма на рабочий режим.

Подготовительная часть может состоять из следующих элементов:

  • миофасциальный релиз (раскатка на ролле);
  • разминка суставов;
  • активация (подготовка мышц, которые будут использоваться в основной части занятия);
  • мобилизация (увеличение амплитуды движений в суставах);
  • специальная разминка (выполнение основного упражнения или комплекса упражнений в более легкой форме, нежели как это будет в основной части тренировки).

На продолжительность разминки, основной части и заминки существенно влияет направленность тренировки + задачи, поставленные в основной части. И чем опытнее человек, тем длиннее будут эти части.

  • Разминка может длиться от 15 до 40 минут.
  • Заминка от 5 до 20 минут.

Продолжительность разминки, основной части и заминки

Продолжительность разминки, основной части и заминки

Источник: Red Bull

В процентном соотношении:

  • разминка 20%;
  • основная часть 65%;
  • заминка 15%.

Читай также: Тренировки весной на велосипеде: краткие рекомендации

Но проценты могут меняться в различных ситуациях. Например, для новичка, который никогда не занимался или имел перерыв в тренировках больше 6-ти месяцев, обязательными частями тренировки будут:

  • кардиоразминка (в виде ходьбы по дорожке или легкого накручивания педалей на тренажере) 5-15 минут;
  • разминка суставов 5-7 минут.
  • основная часть, состоящая из 5-7 упражнений 20-40 минут;
  • заключительная часть в виде ходьбы по беговой дорожке 5-15 минут.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от поставленных целей

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от поставленных целей

Источник: depositphotos.com

Сколько упражнений должно входить в план тренировки?

Жестких пределов и правил не существует. Чаще всего выполняется 4-8 основных упражнений и 2-4 вспомогательных. И чем сложнее упражнение, тем длиннее должна быть пауза.

Например, функциональная тренировка, построенная по методу full body training, содержит 1-2 упражнения на каждую мышечную группу, выполняемых в 2-6 подходах.

Среднестатистическая тренировка = 4-8 основных упражнений и 2-4 вспомогательных

Среднестатистическая тренировка = 4-8 основных упражнений и 2-4 вспомогательных

Источник: depositphotos.com

Сколько должны продолжаться паузы между подходами и упражнениями?

Читай также: Есть ли эффект от 10-минутной тренировки? Или можно меньше?

Чем сложнее упражнение, тем длиннее должна быть пауза. Это связано с тем, что сложные упражнения требуют строгого контроля за техникой выполнения и являются энергоемкими. Для повторного корректного выполнения нужно перевести дыхание и восстановиться.

Но есть такие периоды, когда время отдыха умышленно постепенно уменьшается или полностью отсутствует. Например, «метаболический» период, целью которого является сжечь как можно больше жира.

Чем сложнее упражнение, тем длиннее должна быть пауза

Чем сложнее упражнение, тем длиннее должна быть пауза

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях