Элементарная программа тренировок, которой пользуются топовые велосипедисты в межсезонье — чтобы их мышцы и тело оставались в тонусе.

Эти упражнения прокачают вашу силу, гибкость и выносливость. Лучшая программа тренировок для велосипедистов, любящих себя и заботящихся о своем здоровье.

1. Ноги: приседания и прыжки

Читай также: Как восстанавливаться сразу же после велосипедной тренировки

Не всегда рекомендуется качать «низ» тела, так как за счет езды на велосипеде он и так прокачивается. Но для того, чтобы результат был и вовсе на высоте, выполняйте следующее:

  • найдите не слишком высокую скамейку / прыгайте в максимальном темпе на нее обеими ногами. Норма: 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – 60 секунд;
  • приседайте на одной ноге: 3 подхода по 20 раз, затем на другой. Отдых между подходами – тоже по 60 секунд. Сперва не будете дотягивать до нужно количества повторов. Но со временем к вам все придет.

Выполняйте прыжки на скамейку — они прокачают взрывную силу ваших ног

Выполняйте прыжки на скамейку — они прокачают взрывную силу ваших ног

Источник: pinterest.com

2. Основные группы мышц тела: burpee

Это хорошее круговое упражнение, прорабатывающее все основные группы мышц. С ним будете чувствовать себя сильнее, активнее, увереннее, готовыми к повышенным нагрузкам во время езды на велосипеде.

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Техника выполнения. В упоре лежа отожмитесь от пола, затем вскочите на ноги и подпрыгните как можно выше. Это один повтор. После него снова сразу же примите упор лежа и отожмитесь от пола. Делайте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом в 60 секунд между подходами.

Прокачанная версия burpee – не просто подпрыгивать после отжимания, а подтягиваться на турнике. Наглядный пример — в следующем видео:

3. Сила хвата: кистевые эспандеры, вис на турнике, лазанье по канату

Сила хвата нужна для того, чтобы ваши руки крепко держали руль, так как он часто может проситься на волю (в зависимости от покрытия).

Читай также: Как правильно ухаживать за велосипедом

Начинайте тренироваться с помощью кистевых эспандеров. Количество подходов и повторов – в зависимости от жесткости эспандера. Выбирайте не слишком тугой – чтобы вы его могли сгибать. После – приступайте к турнику. Не обязательно подтягиваться. Для начала сойдет и просто висеть. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете за раз провисеть 60 секунд.

Получается подтягиваться – отлично! Переходите к лазанию по канату. Это тоже гарантированно сделает ваш хват стальным.

Тем, кто таки решил научиться подтягиваться на турнике и хочет делать это правильно, прикрепляем следующий ролик:

4. Руки: бицепсы и трицепсы

Читай также: В кандалы его: как защитить велосипед от угона

Как ни крути, руки тоже задействованы при езде на велосипеде. Как их качать? Отдельная тема для беседы, так как они состоят из двух разных групп мышц: сгибатели (они же – двуглавые, бицепсы), разгибатели (трехглавые, трицепсы). Существуют десятки упражнений не только на каждую из этих групп, но и на каждую головку мышц в этих группах в частности.

Мы рекомендуем выполнять самые традиционные упражнения:

  • подъем штанги на бицепс;
  • упражнение «молот» (подъем гантели на бицепс с ладонями, развернутыми к телу);
  • отжимание на брусьях;
  • французский жим;
  • тяга в блоке на трицепс.

Детальнее о том, как накачать руки – смотрите в следующих роликах.

Как накачать бицепс:

Как накачать трицепс:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!