Что, если велосипедные планы на вечер подмочил дождь? Или у вас нет времени на полноценный выезд?
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Ответ на вопрос рассказывает Кэти Кукабурра — опытная велосипедистка и известный YouTube-блогер. Кэти советует велотренажер. И не просто советует, а еще и рассказывает, в чем его преимущества + дает советы новичкам.
- Кэти Кукабурра — опытная велосипедистка, накатавшая в сезоне 2018 порядка 12,500 километров + известный YouTube-блогер (23 000 подписчиков). Основную зимнюю подготовку проходила в помещении, поэтому Кэти является прекрасным примером для всех желающих начать кататься на велотренажере.
Далее — речь от первого лица, от имени Кэти.
Преимущества тренировок в помещении
Я впервые начала активно выполнять велосипедные тренировки в помещении прошлой зимой, и именно благодаря им летом была в гораздо лучшей форме, чем в предыдущие сезоны. Постоянные тренировки зимой действительно помогают структурировать катание и демонстрируют, над чем надо работать.
Читай также: Что такое велосипедный станок и для чего он нужен
Я также думаю, что кататься на велотренажере зимой намного безопаснее, особенно когда на улице очень холодно или когда у вас нет времени на полноценные выезды. Прежде, чем я начала тренироваться в помещении, я стремилась кататься, даже если погода была очень плохой. К сожалению, однажды упала на лед, повредив запястья, что закончилось двумя неделями без катания. Поэтому возможность проводить тренировки в помещении нивелирует фактор погоды в процессе поддержания физической формы.
«Тренировки в помещении нивелируют фактор плохой погоды», — Кэти Кукабурра Источник: instagram.com
Что нужно надевать
Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста
Несмотря на то, что имею достаточно одежды для катания, у меня есть любимая экипировка для езды в помещении. Я предпочитаю мягкие велосипедные шорты, а не боб-шорты, поскольку не очень люблю влажные подтяжки на плечах.
Действительно ли нужны мягкие шорты? Да! Они намного удобнее обычных леггинсов, ведь защищают вас от ран, которые можно заработать от трения о седло. И помните: не надо надевать нижнее белье под мягкие шорты.
Я также надеваю спортивный топ с удобной футболкой, отводящей влагу — чтобы не потеть. Задние карманы велосипедной майки — тоже вещь крайне удобная, ведь туда можно положить еду или смартфон.
Также важно надевать специальную велосипедную обувь (велосипедные контакты), ведь с ней вам будет удобнее втискиваться в педали. Это сделает тренировку более продуктивной.
«Тренировки на станке помогут избежать того, что на этом фото», — Кэти Кукабурра Источник: instagram.com
Примеры турбо-сессий
Читай также: 4 лучших тренировки на велосипеде для похудения в домашних условиях
В холодную пору, когда дождь или когда нет свободного времени на полноценный выезд, тогда только катание в помещении. Я использую различные методики, которые помогают улучшить мою физическую подготовку. В неделю провожу 3-4 тренировки, примерно по следующему графику.
- 1-5 — шкала сложности: 1 = легко, 5 = очень сложно.
Обычный ритм (60 минут)
- Разминка: постепенное повышение темпа до 210 ватт в течение 20 минут (1: легко, можно спокойно разговаривать).
- Упражнение: 40 минут езды в диапазоне 220-240 ватт (2-3: сложнее с каждой последующей минутой).
- Завершение: 5 минут кручения колес (1: восстановление).
Усложненная обычная тренировка (60 минут)
- Разминка: постепенное повышение темпа до 210 ватт в течение 20 минут (1: легко, можно спокойно разговаривать).
- Упражнение: трижды по 12 минут в высоком темпе (4: можно выдавить из себя пару слов, но в целом сложно поддерживать беседу).
- Завершение: 5 минут кручения колес (1: восстановление).
Выносливость (90 минут)
Фрирайд на улице в устойчивом ритме (1-2: достаточно легко, можно поддерживать беседу). Также это можно делать в помещении.
Как тренируется Кэти — смотрите далее:
Что пить и есть, чтобы сохранять и восстанавливать силы
Читай также: Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель
Не стоит игнорировать водный баланс, когда катаетесь в помещении. Старайтесь пить столько же, как и во время катания на улице. Пейте как можно больше жидкости во время восстановления после упражнений — это вам поможет улучшить сон.
Также я употребляю напиток с содержанием электролитов — для регулирования водного баланса в организме. После тренировки обычно ем картошку или рис с овощами — чтобы пополнить запас углеводов.
Как не скучать во время тренировок
Обычно я использую Zwift, виртуальный симулятор для велосипедистов, помогающий мне убить время. Есть большое комьюнити Zwift’еров, поэтому иногда даже проводятся виртуальные соревнования.
Если я не использую Zwift, тогда слушаю подкасты или специальные плейлисты под тренировки. Подсказка: документальные фильмы о велоспорте — отличный способ поддерживать мотивацию во время тренировок в помещении.
Еще один способ поддерживать тело в форме и повышать выносливость / силовые показатели — ходить в тренажерку. Там Кэти тоже бывает. Смотрите, какие упражнения выполняет:
- А вы не забыли подписаться на YouTube-канал Bike&Me?
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
