Идеальная программа тренировок для того, чтобы в период межсезонья ваши ноги «не покрылись толстым слоем пыли». Не зря же ее практиковал сам Лэнс Армстронг!

Растягивание подколенных сухожилий

Это простое упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение на скамье тренажера лежа на животе. Заведите пятки ног под груз. При этом носки ног должны «смотреть вертикально вниз».

 Сгибайте колени и плавно поднимайте ноги вверх до предельного вертикального положения. Не делайте резких движений и не старайтесь выполнять упражнение быстро, чтобы не использовать силу момента. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Сделайте две серии упражнений по 15 подъемов.

Выталкивание

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

Это упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение на наклонной скамье тренажера. Ваша спина должна опираться на опорную спинку тренажера. Ноги установите на педаль тренажера в согнутом положении (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше). Руками следует держаться за упорные ручки тренажера.

Выталкивайте педаль тренажера вверх почти до полного распрямления ног. Колени при этом должны оставаться несколько согнутыми. Корпус должен оставаться расслабленным и прямым.

Растягивание

Читай также: Брить или не брить ноги велосипедистам

Это упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение, сидя на скамье тренажера. Ваша спина должна оставаться прямой. Ноги установите под груз тренажера в согнутом положении. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или больше. Руками следует держаться за упорные ручки тренажера.

Выпрямите ноги почти до конца. При выполнении упражнения носки ног должны «смотреть вверх». Колени при этом должны оставаться несколько согнутыми. Для большей эффективности это упражнение можно выполнять одной ногой.

Подъемы на носках

Это упражнение предназначено для укрепления икр ваших ног. Встаньте на крепкую коробку или ящик так, чтобы середина ступней ваших ног находилась на кромке ящика. Для сохранения равновесия при выполнении этого упражнения держитесь за стойку. 

Приподнимайтесь на носках ног. Почувствуйте напряжение в ваших икрах. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Еще несколько упражнений для прокачки икроножных — в следующем ролике:

Программа тренировок

Программу этих упражнений следует осуществлять в следующей последовательности:

  • переходная фаза;
  • фаза кондиционирования;
  • основная фаза;
  • силовая фаза.

Завершать программу следует ранней весной, когда вы пересаживаетесь на велосипед. При правильном выполнении программы силовых упражнений вы почувствуете себя намного сильнее в начале сезона.

Переходная фаза

Читай также: Как правильно восстанавливаться после длительного заезда: советы эксперта

Многие гонщики, включая и Лэнса, приступают к этой фазе сразу после завершения продолжительного велосипедного сезона. Используйте другие формы аэробной тренировки, например, бег, коньки или плавание. Упражнения, выполняемые в переходной фазе, обычно продолжающейся от 2 до 4 недель, подготовят вас к более высоким нагрузкам, которые ожидают вас в дальнейшем.

В переходной фазе можно выполнять множество различных упражнений круглый год без использования каких-либо дополнительных весов или тренажеров. Лишь растягивания и сгибания.

Фаза кондиционирования

Эта фаза обычно длится 4-6 недель и предусматривает поднятие небольших весов при большом количестве повторов. Например, Лэнс поднимал лежа на скамье штангу весом 45 кг при количестве повторов в серии от 15 до 16. Всего он выполнял три таких серии. Начинал с выполнения одной серии, а затем каждую неделю добавлял еще по одной серии. И так до трех серий.

Эта фаза напоминает выполнение работы во время продолжительной езды на велосипеде на малой скорости. В обоих случаях объем получается большим при низкой интенсивности тренировки.

Максимальное количество повторов в подходе — не более 16

Максимальное количество повторов в подходе — не более 16

Источник: depositphotos.com

Основная фаза

Эта фаза длится 4-6 недель и предусматривает поднятие больших весов при количестве повторов 10-12. На этой стадии Лэнс поднимал лежа на скамье штангу весом 50 кг от 10 до 12 раз. Всего он выполнял от трех до пяти серий.

Эту фазу можно сравнить с работой в гору во время тренировки на велосипеде.

Силовая фаза

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Эта фаза длится 4-6 недель. В этот период необходимо продолжать поднимать тяжести при постепенном увеличении нагрузки и снижении количества повторов до 10-12. На этой стадии Лэнс поднимал лежа на скамье штангу весом 54 кг от 8 до 10 раз в серии. В этот период он выполнял от пяти до семи серий.

Как делал Ленс

«Я приступал к силовой работе с весами сразу после окончания велосипедного сезона. Обычно я выполнял эту работу со штангой или на тренажерах. Я постепенно увеличивал нагрузку, чтобы не перегрузить свои мышцы».

К концу зимы после трехмесячной силовой работы Лэнс обычно достигал следующих результатов.

  • Ноги. Выталкивание: (180 кг)
  • Ноги. Растягивание подколенных сухожилий: (36 кг)
  • Ноги. Растягивание (54 кг)
  • Жим, лежа на скамье (57 кг)

«Я постепенно увеличивал нагрузку, чтобы не перегрузить свои мышцы», — Лэнс Армстронг

«Я постепенно увеличивал нагрузку, чтобы не перегрузить свои мышцы», — Лэнс Армстронг

Источник: pinterest.com

Фаза наращивания мощности, выполняемая на велосипеде

С наступлением весны вы можете вернуться к своим тренировкам на велосипеде. Основная задача в этот период — как можно больше ездить на велосипеде. Воспользуйтесь силой, приобретенной во время зимней силовой подготовки, и «перенесите» ее на педали.

Читай также: Выносливость и сексуальность: 5 «велосипедных» причин ходить в тренажерный зал

Не прекращайте свои упражнения в гимнастическом зале слишком рано, так как приобретенные вами силовые качества могут исчезнуть до начала проведения больших гонок. В этот период рекомендуется использовать стационарный велотренажер хотя бы раз в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях