Дэн Хант, один из тренеров Team Sky, рассказал о программе тренировок на велотренажере, которая поможет упражняться не хуже гонщиков Тур де Франс.

Самое приятное в данной программе тренировок – то, что не придется ехать во Францию да накручивать на велосипеде 200 км по альпийским дорогам между итальянским городом Пинероло и французским перевалом Галибье. Их придется накручивать в зале, сидя на велотренажере. И для этого вам хватит обеденного перерыва.

  • К слову: перевал Галибье – одна из самых высочайших финишных точек Тура за все 115 лет существования гонки. Находится на отметке 2645 метров над уровнем моря.

Программа расписана на 5 дней. Общая сумма сожженных калорий составит 2500.

«Гонщики Team Sky к Тур де Франс готовились почти так же», – говорит Дэн.

Давайте узнаем, что же это за тренировка.

Разминка и заминка

  • Только с ними можно добиться 100% эффективности. Выполнять их вы должны каждый день.

Разминка. Продолжительность – 10 минут. Первые 5 минут крутите педали спокойно. Затем постепенно наращивайте темп. В последней минуте совершите два 10-секундных ускорения с 40-секундным отдыхом между ними.

Заминка. Продолжительность – 5 минут. Крутите педали с каденсом до 90 оборотов в минуту на легкой передаче – чтобы «успокоить» сердечный ритм и подготовить мышцы к завтрашнему тренингу.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Норма — 10 минут

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Норма — 10 минут

Источник: depositphotos.com

День 1

Начинайте каждое минутное ускорение с 10-секундного рывка. Остальные 50 секунд крутите педали в высоком темпе – с нагрузкой в 80% от максимально для вас возможной. Затем 3 минуты в среднем темпе. Норма – 10 повторов.

  • Интересный факт: в издании Journal of Physiology говорится, что для наращивания мышечной массы интервальные тренировки в пять раз эффективнее кардио.

День 2

Увеличивайте нагрузку каждую минуту: сначала 60%, на второй минуте – 70%, на третьей – 80% и на последней, четвертой – 90%. На активный отдых (тренировка в среднем темпе) между повторами у вас всего 1 минута. Норма – 8 раз по 4 минуты. Не забывайте: между повторами на отдых – только 1 минута.

День 3

Раз за один 7-минутный подход чередуйте 1,5 минуты со скоростью 60-70 об/мин и 2 минуты со скоростью 85-95 об/мин. Между повторами – 3 минуты в среднем темпе. Такая тренировка отлично подготовит ваши ноги к крутым подъемам. Норма – 3 подхода по 7 минут.

День 4

Читай также: Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель

Совершите 20-секундный рывок (110-115 об/мин) со средней нагрузкой. Затем – 40 секунд спокойного темпа. Повторите эту серию 4 раза, а потом 4 минуты крутите педали не спеша. Выполните 3 таких сета – и можете вызывать такси до офиса. На своих двоих вы туда вряд ли доберетесь.

День 5

1 минута – спокойный темп, 1 минута – при 70-80 об/мин, затем рывок на 15 секунд, после – 10-секундный отдых, затем снова рывок на 15 секунд, отдых — 5 секунд, рывок — 15 секунд. Перерыв – 3 минуты педаляжа в спокойном темпе. Повторите пять раз.

«Нет боли — нет прогресса», — говорил Арнольд Шварценеггер

«Нет боли — нет прогресса», — говорил Арнольд Шварценеггер

Источник: youtube.com

Эпилог

Сложная схема. Но если запомните ее и натренируете себя выдерживать этот тренинг от звонка до звонка – считайте, вы – один из гонщиков команды Team Sky. Ну или хотя бы человек, который смог за период тренировки в обеденный перерыв сжечь, а не набрать солидную порцию калорий.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях