«Наматывать» сотни километров на велосипеде – хорошо. Но не стоит забывать про силовые упражнения – это тоже хорошая тренировка выносливости велосипедиста.

Рассматриваем 10 упражнений, которые помогут вам улучшить показатели и результаты.

«Велоспорт по своей природе – вещь монотонная, требующая, чтобы гонщик находился в фиксированном и часто довольно согнутом положении в течение длительного времени», – говорит физиотерапевт и велосипедист Джон Деннис.

Следовательно, гибкость, сила и выносливость играют решающую роль для гонщика. Именно эти факторы помогают находить спортсмену оптимальное положение тела для достижения максимальной мощности.

Упомянутое оптимальное положение во время езды ваше тело найдет сразу. Но не всегда в нем получается долго сидеть. Поэтому нужно тренировать не только мышцы ног, чем часто грешат велосипедисты.

«Не имеет значения, насколько ваши ноги сильны, если вы долго не можете сидеть в правильной позиции на велосипеде», – утверждает Джон Деннис.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Физиотерапевт обращает внимание на период межсезонья. Чаще всего в это время года велосипедисты лежат на диване не тренируются. Это не может не сказываться на мышцах, их выносливости и на организме в целом. Это ошибка. Чтобы минимизировать потери, не терять силу, а наоборот – повышать ее – Деннис рекомендует посещать тренажерный зал.

«Помимо этого, не забывайте делать растяжку. Это важно для мобильности и гибкости мышц, помогает восстановлению и регенерации миофибрилл», – продолжает эксперт.

Делайте растяжку — это повышает мобильность и гибкость мышц

Делайте растяжку — это повышает мобильность и гибкость мышц

Источник: cyclist.co.uk

Наличие программы, включающей в себя все выше описанное + обычный тренировочный режим на велосипеде положительно скажется на общей производительности ваших мышц и тела. А еще это поможет избежать крепатуры, перетренированности и спортивных травм.

«Например, мой тренировочный режим включает в себя 2-3 силовых сессий – строго в те дни, когда не тренируюсь на велосипеде», – делится секретами Джон.

И крайне важно: растяжка – на каждую из ног в течение 10-ти минут до и после заезда. С заминкой эксперт советует не усердствовать – чтобы не повредить только что проработанные и без того уже уставшие мышцы.

Силовые тренировки + обычный тренировочный режим – придерживаться такого графика Деннис рекомендует на протяжении 12-ти недель – как раз в период межсезонья. Эксперт уверен: результат будет заметен уже через 4-6 недель.

«Будет тяжело, но ваша настойчивость окупится», – подбадривает Джон.

Итак, что же это за упражнения для тренировки выносливости велосипедиста?

Упражнения с весом собственного тела

Традиционная планка

Укрепляет мышцы рук, плеч, предплечий, пресса и корпуса в целом. Норма стойки – 60 секунд. Можно и дольше.

Планка «Spiderman»

Это традиционная планка + одна нога отведена в сторону и согнута в колене на 90°. Прорабатывает низ живота.

Вис на турнике с выпрямленными на 90° ногами

Укрепляет мышцы рук, предплечий, хват, нижний пресс. Норма – 12 повторов.

Вис на турнике с согнутыми в коленях ногами

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Та же история, что и с висом на турнике с выпрямленными ногами. Но это упражнение обычно используется для того, чтобы «добить» уставшие мышцы. А еще часто его практикуют те, у кого не получается поднимать выпрямленные ноги. Норма – 15 повторов.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Прокачивает мышцы спины и ног, повышает их силу и выносливость. Выбирайте вес, с которым будете в состоянии выполнить 5 подходов по 10-12 повторов.

Приседание с отягощением

Например, можете взять в руки гирю или гантель. Норма – минимум 20 повторов в одном подходе.

Выпады с отягощением

По гантели в руку – и проседайте до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90°. Норма – 5 подходов по 15 повторов.

Растяжка

Выпады без отягощения

Название говорит само за себя. Разница лишь в том, что колено вам нужно опустить до упора – то есть положить наземь.

Растяжка низа спины

В позе, показанной ниже, стойте 20 секунд – поясница скажет вам «спасибо».

«Кобра»

По мнению эксперта, данное упражнение повышает гибкость спины. Стоять в такой позе Деннис рекомендует 15-30 секунд.

Желаете получать наши статьи в соцсетях? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Facebook!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!