Недавно приобрели турботренажер? Вам сюда! Эти тренировки продолжительностью до 60 минут от велотренера Алана Милвея приятно трансформируют ваши занятия, а еще повысят уровень производительности и техники.

Занятия на велотренажере — очень эффективный путь к достижению цели по улучшению физической формы и фокусировки на определенных элементах вашего тренинга.

Независимо от погоды, местности, загруженности дорог или движения транспорта, такие тренировки можно проводить очень тщательно, точно определяя наиболее эффективные мощности и усилия для крупнейших достижений в фитнесе. Время, проведенное на велотренажере, можно приспособить к различным зонам тренировок, что в свою очередь позволяет делать практические, эффективные и достойные внимания упражнения, а также предотвращать возможные ненужные километры.

Велотренажер — способ тренироваться вне зависимости от пробок и погоды

Велотренажер — способ тренироваться вне зависимости от пробок и погоды

Источник: pinterest.com

Не знаете, с чего начать, когда речь идет о первых тренировках на велотренажере? Не беда, ведь велотренер Aлан Милвей поделился тремя занятиями продолжительностью до 60 минут, развивающими различные зоны техники и выполнения упражнений, что в сочетании приведет к победам в следующий раз, когда уедете на велосипеде из дома.

1. Улучшаем FTP

Функциональная пороговая мощность (FTP) — это мера измерения выносливости на велосипеде, количественно определяющая усилия, которые вы способны прилагать течение часа. Хотя большинство тестов на FTP не требуют многочасового пробного периода, работа над усовершенствованием FTP очень положительно сказывается на производительности во время ваших велотренировок.

Читай также: «Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Существуют различные способы улучшения показателей FTP, но высокая интенсивность тренировки имеет преимущество во времени и является лучшим исходным пунктом для большинства спортсменов. Чтобы увидеть заметные улучшения, заниматься стоит 2-3 раза в неделю + можно дополнить длительной ездой в выходные (55-75% FTP), это идеальный способ улучшить аэробную выносливость и FTP.

FTP-тренировки на велотренажере

  • 15 минут разогрева с постепенным увеличением темпа и усилий
  • 8 минут @ 85% FTP
  • 4 минуты спокойного педалирования @ <55% FTP
  • 8 минут @ 85% FTP
  • 4 минуты спокойного педалирования @ <55% FTP
  • 8 минут @ 85% FTP
  • 4 минуты спокойного педалирования @ <55% FTP
  • 8 минут @ 85% FTP
  • 4 минуты спокойного педалирования @ <55% FTP
  • 10 минут заминки

Хотите улучшить FTP — 2-3 раза в неделю практикуйте тренировки высокой интенсивности

Хотите улучшить FTP — 2-3 раза в неделю практикуйте тренировки высокой интенсивности

Источник: pinterest.com

2. Крашер каденса

Повышение эффективности при каждом вращении педали играет важную роль в общих характеристиках выносливости, а высокий уровень среднего показателя каденса — показатель уменьшения усталости. Плавное педалирование генерирует мощность при вращении педали (в отличие от ударов по педалям, которые приводят к большей усталости в ногах и гораздо меньшей эффективности).

Читай также: Улучшить технику педалирования: 6 упражнений

60-70 оборотов в минуту считается слишком низким показателем, а 85-90 — намного эффективнее. Тренировка с очень высокой частотой оборотов не предоставит вам максимальной скорости (если вы, например, не тренируетесь для BMX). Для улучшения и повышения показателей каденса необходимы в среднем 90 оборотов в минуту.

Тренировки с низким каденсом (педалирование с 50-60 оборотами в минуту) имеют свои преимущества: их можно использовать как форму силовых тренировок на велосипеде.

Если каденс — то, что хотите усовершенствовать, Алан советует проводить ниже описанные занятия раз в неделю в сочетании с другими тренировками или отдельным блоком 2-3 раза в неделю.

Тренировка на каденс на велотренажере

  • 10 минут разогрев
  • 5 минут @ 95 оборотов в минуту
  • 3 минуты @ «нормального» каденса
  • 5 минут @ 95 оборотов в минуту
  • 3 минуты @ «нормального» каденса
  • 5 минут @ 95 оборотов в минуту
  • 3 минуты @ «нормального» каденса
  • 5 минут @ 95 оборотов в минуту
  • 3 минуты @ «нормального» каденса
  • 5 минут заминки

Следите за каденсом: идеальный должен составлять 90 об / мин

Следите за каденсом: идеальный должен составлять 90 об / мин

Источник: pinterest.com

3. Работаем над выносливостью

Выносливость, очевидно, является основным компонентом длительных тренингов и поездок, и именно она определяет успех, несмотря на то, как долго сможете проехать за длительный период времени.

В целом, чем длиннее маршрут, тем большую роль играет аэробика: во время этого организм использует углеводы и жиры в качестве топлива и снабжает энергией в течение часов тренировок.

Читай также: К оценить свою готовность к заезду 100+ км

Тренировка во время длительной езды не значит, что вы должны сидеть в седле часами. Однако одним из нужных методов является использование поляризованного подхода, при котором тратятся 80% времени на езду в полностью аэробной зоне (75% FTP максимум) и 20% на интервалы высокой интенсивности (120 % + FTP). Короткие резкие усилия для 20% из всего объема тренировок очень эффективно прокачиваются именно в помещении и формируются сложными, но короткими тренировками.

Эти тренировки можно проводить один или два раза в неделю, балансируя с длительной и легкой ездой.

Тренировка на выносливость на велотренажере

  • 15 минут разогрева с постепенным наращиванием усилий
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 30 секунд с максимальным приложением усилий (120% + FTP)
  • 15 секунд восстановления (<55% FTP)
  • 5 минут заминки

«Объемы» должны состоять из: 80% «аэроба» + 20% интервалов высокой интенсивности

«Объемы» должны состоять из: 80% «аэроба» + 20% интервалов высокой интенсивности

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK