Все еще верите, что тренироваться нужно до упаду, иначе прощай прогресс? Меж интервалами восстанавливаетесь не более минуты? Боже, да вам срочно нужно прочесть эту статью!

Билл Хартман, профессиональный тренер и владелец Indianapolis Fitness and Sport Training, говорит: «Спортивная наука на месте не стоит. С каждым годом мы находим и открываем что-то новое, все более эффективное. И поэтому имеем все причины утверждать: далеко не все то, чему учила старая школа, правильно». Чему же учила «старая школа»? И как правильно теперь?

1. Старая школа: перед тренировкой — растягиваться.
Современный подход: вместо растяжки — плиометрика.

Некоторые спринтеры перед стартом выполняют несколько прыжков. Это возбуждает нервную систему и способствует активации большего количества мышечных волокон. «И спринтеры делают так не зря, ибо знают: это важный процесс, в науке именуемый постактивационное потенцирование. С ним — путь к силе, вне зависимости от того, занимаетесь на велосипеде, в зале или на площадке во дворе», — утверждает Тони Джентилкор, тренер из Cressey Performance в Массачусетсе.

Читай также: Так разминаются легенды: упражнения Тома Пидкока перед Чемпионатом мира по велокроссу 2020

Как нужно делать: выполняйте три выпрыгивания вверх из приседа. А для верха тела просто делайте первый повтор в каждом подходе максимально быстро. По мнению экспертов, это сделает оставшиеся повторы сета проще и эффективнее.

Чему бы эксперты не учили, не разогретым на велосипед садиться не советуем

Чему бы эксперты не учили, не разогретым на велосипед садиться не советуем

Источник: pinterest.com

2. Старая школа: тренироваться нужно тяжело, иначе не будет прогресса.
Современный подход: тренируйтесь легко и растите.

Побольше рабочий вес, поменьше повторов в сете (речь про силовые). А вот исследователи из «Журнала прикладной физиологии» утверждают, что более легкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — оказывает такой же эффект, как и классическая схема 3 сета по 8-12 повторов. С ним согласен известный тренер Джон Романьелло: «Мышцы будут расти до тех пор, пока работают до утомления. А если речь про квадрицепсы или икры, то они отлично отзываются на многоповторные тренировки».

Как нужно делать: выполняйте «дыхательные повторы». Это когда в сете со штангой на плечах присели 12-15 раз, затем, подышав немного, выполнили еще один повтор. И так докарабкайтесь до отметки 20 повторов. Это 1 сет. Романьелло советует делать три таких сета за тренировку. По его мнению, это включает как медленные, так и быстрые мышечные волокна, а еще стимулирует их рост.

3. Старая школа: заниматься «до потери пульса», иначе иди домой.
Современный подход: без фанатизма!

Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors утверждает: «Выжимая из себя все соки, вы чем дальше, тем все меньше обращаете внимание на технику, главной целью становиться добить до конца. Это плохо. От этого не только падает результативность, но и растут риски заработать спортивную травму».

Читай также: 4 способа уничтожить боль в мышцах после убойной тренировки

Как нужно делать: за тренировку выполнять не более 4 сетов одного упражнения и в целом не более 22 подходов. И объясняет это исследованиями австралийских ученых, которые в ходе продолжительных экспериментов так и не нашли связи меж ростом мышечной массы и «передозировкой» подходов в количестве 4+ (одного упражнения).

Современный подход: тренируйтесь без фанатизма

Современный подход: тренируйтесь без фанатизма

Источник: pinterest.com

4. Старая школа: поднимать большой вес.
Современный подход: большой вес нужно переносить.

Многие могут от груди пожать 50 кг (ну ладно, почти многие). А вот если их попросить перенести эти 50 кг в виде мешка с места на место — вот тут-то у них и возникают трудности. «А все дело в том, что перенос тяжестей — это вам не штанга: это тестирует не просто силу, а и координацию, силу хвата, мощность кора. Упражнения вроде фермерской прогулки и вовсе нагружают сразу все тело, особенно латеральные — боковые части кора. А они крайне важны для спортсмена любой специализации», — уверен Стюарт МакГилл, эксперт в области позвоночника.

Как нужно делать: возьмите в одну руку тяжелую гирю или гантель и шагайте с ней 30-75 секунд, затем смените руку и снова шагайте. Такого рода асимметричная нагрузка проработает ваши косые, мышцы предплечья и ягодичные.

5. Старая школа: отдых меж подходами — не более минуты.
Современный подход: паузы — по самочувствию.

Опытный тренер и просто эксперт в курсе: разному атлету нужно разное время на восстановление. И без правильно подобранного интервала для отдыха эффективность тренировки может быть равна нулю (особенно касается атлетов, практикующих круговые тренинги). Рейчел Косгроув, владелица и тренер Result Fitness в Калифорнии, советует не жалеть деньги на хоть какой-то пульсометр (на что обращать внимание при покупке пульсометра — узнайте тут): с его помощью отслеживать, когда пульс опускается до нормы — и только тогда приступать к следующему подходу. «Только так найдете путь к оптимальному восстановлению, а также увеличите эффект тренировок», — уверена Рейчел.

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Как нужно делать: определите свой максимальный пульс, затем следите за ним во время тренировки (между подходами): как только падает до 75% от максимального значения — пора браться за новый подход / интервал. Как определить максимальный пульс и при каком его значении тренироваться — рассказывает герой следующего ролика:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK