Крутить педали на станке, сидя в душной осточертевшей квартире — тоска зеленая. Но только для тех, кто не прочитал наши 9 советов.

Вопреки распространенному мнению, тренировки в помещении могут быть интересным, эффективным и полезным способом улучшить физическую форму. Занятия на станке или турбо-тренажере — это удобная возможность поддерживать спортивную велосипедную форму. Они идеально подходят для тех, кто ведет насыщенную жизнь и не может выделять много времени для поездок на велосипеде. Или для тех, кого закрыли дома на карантин...

Итак, если решили (или пришлось) начать тренироваться дома, или же ищете вдохновения «для продолжения банкета», вам помогут советы Кэти Кокабурры, блогера с YouTube-каналом о велотренировках и гонках на выносливость.

1. Поставьте перед собой цель

Важно, чтобы вы не воспринимали тренировки в помещении как нечто рутинное. Каждый раз начинайте занятия с позитивным настроем и напоминайте себе, для чего это делаете, чего желаете достичь.

Поставьте перед собой цель, например, принять участие в спортивных соревнованиях, победить в гонке или просто достичь наилучшего результата в своем кругу в приложении Strava. Думая об этом, будете иметь больше шансов на успех и получите удовольствие от каждого занятия.

2. Выстройте план тренировок

Для того, чтобы тренировки были максимально полезными, составьте структурированный план.

Читай также: Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план тренировок на 8 недель

Занятия в помещении (особенно дома) означают, что есть большой соблазн менее серьезно к ним относиться или даже пропустить один или несколько дней. Поэтому следует разработать план тренировок и придерживаться его. Определите, сколько дней в неделю будете заниматься и как долго продлятся эти сессии. Обязательно чередуйте периоды интенсивной езды с отдыхом и восстановлением.

Выстройте план тренировок — это поможет не забросить спорт, сидя дома на карантине

Выстройте план тренировок — это поможет не забросить спорт, сидя дома на карантине

Источник: pinterest.com

3. Найдите стабильное время на тренировку

Одна из самых распространенных причин пропускать занятия — нехватка времени. Для удобства после каждого сеанса готовьте комплект экипировки и прочие необходимые вещи до следующего дня + выберите время, когда точно будете свободным. Обычно, спортсмены выбирают утро или поздний вечер.

4. Практикуйте интервалы

«Быстрые» и «интенсивные» — это единственные слова, которые должны характеризовать тренировки в помещении. Долгие поездки средней тяжести оставьте для езды на настоящем велосипеде, в помещении же сосредоточьтесь на тренировках высокой интенсивности. Заниматься дольше часа нет смысла, поскольку ваша концентрация, вероятно, снизится. А вот короткие правильно структурированные турбо-сессии позволят увеличить мощность мышц и хорошо проработают сердце.

Читай также: Длинные или короткие: какие интервалы лучше для производительности велосипедиста

Кэти использует несколько занятий на улице для улучшения базовой выносливости + короткие подходы в зале для повышения общей силы. Она занимается 3-4 раза в неделю и разделяет интенсивность на пять уровней (1 легкий, 5 самый тяжелый).

Обычный темп (60 минут):

  • разминка: 20 минут постепенно повышайте мощность до 210 Вт (уровень 1: можно комфортно разговаривать);
  • тренировка: 40 минут в пределах 220-240 Вт (уровень 2-3: чем тяжелее, тем дольше вы на этом этапе);
  • восстановление: 5 минут легкой езды (уровень 1).

Интервальные тренировки (60 минут):

  • разминка: 20 минут постепенно поднимайте мощность до 210 Вт (уровень 1: легко);
  • тренировки: 3 x 12 минут нагрузки (уровень 4: вы в состоянии сказать несколько слов, но вести полноценный разговор достаточно трудно);
  • восстановление: 5 минут легкой езды (уровень 1).

Выносливость (90 мин):

  • фрирайд на улице или велотреке, при котором поддерживается постоянный темп (уровень 1-2: можно спокойно разговаривать). Это также можно сделать на станке.

Ваши домашние тренировки должны быть быстрыми и интенсивными

Ваши домашние тренировки должны быть быстрыми и интенсивными

Источник: pinterest.com

5. Избегайте перегрева

Очень важно поддерживать правильную температуру тела. Во время поездок на улице естественный поток воздуха способствует испарению пота. Но если вы занимаетесь в помещении, рискуете перегреться и страдать от обезвоживания. Всегда держите полотенце рядом, чтобы вытереть пот с лица и глаз, можете даже для охлаждения поставить электрический вентилятор рядом с велосипедом. Не забывайте пить много жидкости небольшими глотками каждые 10 минут.

6. Правильно питайтесь

Правильное питание — основной момент подготовки к любой спортивной нагрузке. Чтобы иметь запас энергии для 60-минутной тренировки, необходимо в течение всего дня правильно «заправляться». Но если вы все же чувствуете голод, попробуйте добавить в рацион натуральную пищу (бананы и сухофрукты). Старайтесь накапливать жизненно необходимые запасы энергии, употребляя углеводы: коричневый рис, макароны, каши, овощи, орехи и семена. После тренировки лучше не употреблять красное мясо и другие сложные для пищеварения продукты.

Читай также: Как правильно питаться, чтобы оставаться здоровым во время эпидемии

Кэти отмечает: «Не стоит недооценивать, сколько воды вам понадобится во время занятий. Пейте столько, сколько хочется. Большое количество жидкости после занятий помогает восстановить силы и лучше заснуть, а мышцы могут болеть сильнее, если жидкость не вымывает из них молочную кислоту. Я также пью специальный напиток, содержащий электролиты (для регулирования их количества в организме). После тренировки я, как правило, ем картофель или рис с овощами чтобы пополнить количество углеводов».

Не забывайте питаться во время домашних тренировок на велостанке

Не забывайте питаться во время домашних тренировок на велостанке

Источник: pinterest.com

7. Выбирайте удобную одежду

В отличие от поездок на свежем воздухе, где можно регулярно садиться и вставать с велосипеда, крутить педали на велотренажере — это постоянное напряжение, в частности для ваших ягодиц. Поэтому следует выбирать удобные дышащие шорты и время от времени вставать, чтобы давать пятой точке немного отдохнуть.

8. Превратите тренировки в соревнования

Рано или поздно одиночные занятия дома или в зале начинают надоедать. В таком случае просто добавьте к ним немного здоровой конкуренции. Это позволит вернуть вдохновение и достичь конечной цели.

В условиях пандемии коронавируса и карантина советуем тренироваться в интернете. Виртуальные программы (такие как Zwift) позволяют заниматься и даже устраивать гонки в режиме реального времени, что делает их идеальным способом избежать приступов скуки на велотренажере.

9. Не загоняйте себя

Хоть стремление к цели — прекрасная мотивация, следует понимать, что не каждый сеанс должен оставлять вас без сил, в поту и слезах.

Читай также: Уверенность и мотивация: 6 причин вести дневник тренировок

Иногда все, что хочется сделать, это прыгнуть на байк и просто насладиться жизнью. И это нормально. Можете составить плейлист с любимой музыкой, прослушать подкаст, посмотреть наш YouTube-канал  или использовать время в седле, чтобы просто «попялиться» в телевизор.

Помните: велотренировки должны приносить удовольствие, а не быть в тягость

Помните: велотренировки должны приносить удовольствие, а не быть в тягость

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK