Все мы знаем, что восстановление — важный этап тренировочного процесса. Как с этим не переборщить, и в целом сколько дней в неделю нужно отдыхать? Ответ на вопрос дает эксперт.

Восстановление имеет решающее значение для адаптации и прогресса — большинство из нас это понимают. Тем не менее, открытыми остается много вопросов. Например, сколько дней в неделю нужно отдыхать и что именно представляет собой отдых.

В основном ответы сводятся к индивидуальному опыту, поэтому разным велосипедистам нужен разный срок. Однако, существуют некоторые общепринятые правила. И сегодня мы вам про них расскажем. Давайте обо всем по порядку.

Зачем отдыхать?

Тренировка — своего рода процесс разрушения тела и его восстановления — с целью адаптации мышц к растущим нагрузкам. Если вытолкнуть из этой обоймы восстановление, в итоге имеем лишь процесс разрушения. Это не ok.

Читай также: Сколько нужно времени для восстановления после заезда 100 км

«Если жестко потренировались, запасы гликогена в мышцах на нуле. Поэтому вам необходим день отдыха — чтобы эти запасы пополнить. Обычно процесс занимает от 36-ти до 48-ми часов, —  если у вас действительно была изнурительная тренировка», — утверждает Мэтт Роу, валлийский велогонщик, бывший член бывшей команды NFTO Pro Cycling и ныне основатель коучинга Rowe & King.

  • NFTO Pro Cycling была британской велосипедной командой UCI Continental до октября 2016 года. Согласно информации на официальном веб-сайте команды, NFTO означает «Не для обычных». Основанная в 2014 году, команда планировала войти в состав UCI Professional Continental в 2016 году. Но потом прекратила свое существование.

«Кроме того, ваши мышечные волокна были повреждены и «сломаны». А восстановительный — день, когда они сплетаются и становятся сильнее», — продолжает Мэтт.

Мэтт Роу — бывший велогонщик NFTO Pro Cycling. Нынешний коуч в Rowe & King

Мэтт Роу — бывший велогонщик NFTO Pro Cycling. Нынешний коуч в Rowe & King

Источник: pinterest.com

Сколько дней в неделю нужно отдыхать

Вещь сугубо индивидуальная. Но есть некоторые закономерности. Профессиональные велогонщики, например, без особых проблем могут заниматься по 5, 6, 7 дней в неделю, ибо они тренированы. Но даже им во время многодневок дают сутки на восстановление, ибо такие гонки — дни пиковых напряжений.

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

«Любители, жаждущие серьезно заниматься, могут тренироваться по 7 дней в неделю. Но я обычно рекомендую брать два дня отдыха. Это отчасти для того, чтобы они восстанавливались не только физически, но и морально. Тем более у всех есть семьи, у многих — дети. А велосипед — хобби, которое легко переоценить», — говорит Роу.

  • Своим подопечным Мэтт дает два дня на восстановление — вне зависимости от тренированности и сезона.

«Когда вы в форме, не стоит прибавлять в количестве тренировок, уменьшая время восстановления. Просто увеличивайте интенсивность и нагрузки в остальные тренировочные дни. А те два, выделенные для отдыха, не трогать», — приказывает Мэтт.

Когда вы в форме, увеличивайте интенсивность, а не количество тренировок

Когда вы в форме, увеличивайте интенсивность, а не количество тренировок

Источник: pinterest.com

Читай также: 5 лучших физических активностей для психического здоровья

Некоторые практикуют активное восстановление. Мол, полчаса покручу на станке — и дело в шляпе. Роу негодует: «Либо вы тренируетесь, либо восстанавливаетесь. Третьего не дано. Как только берете байк — все, вы тут же включаетесь в режим тренировки. И неважно, едете в магазин за спортивным питанием, новыми колесами или просто налегке катаетесь по городу». Отдыхайте так же качественно и совестно, как тренируетесь.

  • Между прочим: то же Мэтт советует делать и в тяжелой атлетике. Если качаетесь, то точно так же отдыхайте: 2 дня в неделю вне зависимости от сезона и тренированности.

Отдыхайте так же качественно и совестно, как тренируетесь

Отдыхайте так же качественно и совестно, как тренируетесь

Источник: pinterest.com

А если хочется больше

Читай также: Нет — деградации, да — релаксации: 8 причин выполнять силовые

Что делать тем, у кого аппетиты позволяют тренироваться больше? Эксперт советует выполнять две тренировки за день. Вторую можно заменить на силовую. «Так вы получаете высвобождение сразу двух гормонов — эндорфина и тестостерона. Два жирных удовольствия, и все это лишь за сутки», — говорит Мэтт.

Кроме того, ко второй тренировке ваши ноги могут быть уже уставшими. Зачем их добивать? Вместо этого эксперт советует посвятить время комплексному развитию тела и мускулатуры, то есть качаться.

Есть силы на вторую тренировку — выполняйте силовые

Есть силы на вторую тренировку — выполняйте силовые

Источник: pinterest.com

Когда делать незапланированный перерыв

Иногда бывает такое, что нужно сделать незапланированный перерыв. И указывают на это главным образом два признака. «Когда чувствуете себя вяло и нет сил полноценно завершить сеанс, то тут все очевидно. Слушайте свое тело. И знайте: если катаетесь по 6-7 раз в неделю, то это слишком много», — говорит Мэтт.

Другой не менее важный признак — частота сердечных сокращений. «Со временем и опытом вы привыкаете к тому, что ваш пульс учащается. Но если изо всех сил пытаетесь поднять ЧСС до тренировочного уровня — это верный признак того, что вы устали, — утверждает эксперт. — Когда отправляетесь отдыхать без велосипеда, а потом снова садитесь на байк, во время первого сеанса ваш пульс снова участится, как только приложите усилия. Все потому, что вы очень чувствительны к этой интенсивности. Но есть и другая сторона медали: в последний день перед выходным, когда собираетесь приложить некоторые усилия, то будете изо всех сил пытаться поднять его». Много слов... Что все это означает?

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

«Я говорил о пульсе с бывшим профессионалом Грегори Хендерсоном. Он рассказал, что в последние несколько дней Тур де Франс его максимальная частота сердечных сокращений понижалась на 15 ударов сравнительно с первыми днями гонки. Все потому что он просто устал. Очевидно, что в Тур де Франс у велогонщика нет возможности полноценно отдохнуть. А у вас есть», — продолжает Роу.

Но, согласно мнению эксперта, может быть два исключения: категория юниоров (молодые гонщики) и ветераны.

Отдыхают все, даже профессиональные гонщики во время Тур де Франс

Отдыхают все, даже профессиональные гонщики во время Тур де Франс

Источник: pinterest.com

Юниоры и ветераны

Сперва давайте о последних. Когда гонщики постарше, им нужно больше времени на восстановление. Особенно это касается лиц в возрасте 55+. Таких Роу призывает с особой тщательностью прислушиваться к своему телу, чтобы не навредить.

Читай также: Как не забросить тренировки: советы утратившим веру и мотивацию

Что же касается молодых велосипедистов, тренер дает совет родителям: «Убедитесь, что ваш ребенок от спорта получает удовольствие и остается мотивирован. Если же ему скучно, надоело — срочно нужно брать выходной. Посоветуйтесь стренером. А пока чадо остается счастливым, знайте: вы все делаете правильно».

Все делаете верно до тех пор, пока на велосипеде вы счастливы

Все делаете верно до тех пор, пока на велосипеде вы счастливы

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK