Вы думали, они лежат на диване да трескают макароны? Вынуждены разочаровать: профики и дальше тренируются. Но уже не на велосипеде. А на чем?

Соревновательный сезон для большинства летних видов спорта длится с апреля по сентябрь-октябрь. Но это не значит, что зимой спортсмены отдыхают: подготовка в этот период является ответственной и определяет весь дальнейший сезон.

Об особенностях зимней подготовки и ее важности для спортсменов сегодня на страницах Bike&Me рассказывает Яна Беломоина.

Почему зимняя подготовка так важна для спортсменов?

Зимой атлеты больше работают над направлениями, на которые не хватает времени в период сезона. Прежде всего это силовая подготовка, работа в зале, бег, походы в горы. Если говорить обо мне, то больше уделяю внимание залу, работаю со штангой и в разных направлениях, чтобы увеличить мышечный вес.

Читай также: Как развивать выносливость и технику: секреты Яны Беломоины

Если весь сезон велосипедиста взять за пирамиду, то зимняя подготовка — ее основа, фундамент. Мы строим тело, которое должно работать весь сезон. Благодаря большому объему силовой подготовки мы набираем несколько килограммов, добавляем силы, которые затем в процессе гонок переводим в велосипед.

Сколько длится зимняя подготовка и на какие этапы делится?

Обычно, соревновательный сезон заканчивается в сентябре, тогда я делаю месяц отдыха. Затем с тренером обсуждаем, какие гонки и когда планируем. За основу берем календарь следующего сезона и от этого отталкиваемся при составлении плана, когда нужно «садиться» на велосипед, какой профиль трасс на собрании нужен и так далее.

Моя зимняя подготовка начинается в середине ноября и продолжается до марта. За это время проходит несколько этапов:

  • ноябрь-декабрь: насыщенная работа в зале (основа силовая подготовка), катание на велосипеде только в хороших погодных условиях, в основном велостанок — перед и после силовых;
  • январь: выезд на зарубежный сбор, уменьшение интенсивности работы в зале, начало накатки километража на велосипеде (объемные тренировки);
  • февраль: второй зарубежный сбор, полностью сосредоточен на катании и технике, а в конце месяца — первые старты;
  • март: предсезонные старты.

В межсезонье Яна Беломоина не слезает с велосипеда: «накатывает базу»

В межсезонье Яна Беломоина не слезает с велосипеда: «накатывает базу»

Источник: instagram.com

Что происходит на каждом этапе подготовки?

  • Октябрь. Провожу время дома, с родными, мало катаюсь на велосипеде, даю себе определенный брейк.
  • Ноябрь-декабрь. Работа над ОФП (общая физическая подготовка), уделяю внимание мышечному корсету, чтобы тело было сильным. Больше всего работы идет на укрепление спины и набор мышечной массы в ногах. Основа тренировок силовая. Перед и после тренировок кручу на велостанке в зале.
  • Январь. Зарубежный сбор в «теплой» стране: работа в зале не ежедневная, лишь несколько раз в неделю, остальное время — поездки на велосипеде. Сначала делаем акцент на объемные тренировки (накатки километража), а ближе к первым стартам повышаем интенсивность, делаем ускорения, чтобы выйти на соревновательную скорость.
  • Первая половина февраля. Двухнедельный зарубежный сбор вместе с командой. В этом году (2019) полечу в ЮАР, где буду работать над техникой и смогу тренироваться с ребятами. Это поможет мне в физическом плане, держаться за их скоростью.
  • Конец февраля. Первые старты, желательно в стране, где проходила подготовка. Соревнования нужны, чтобы начать вход в сезон.
  • Март. Следующие гонки, их количество зависит от физической формы и дальнейшего календаря.

Как происходит выбор локации для сборов?

Первый этап подготовки (работа в зале) можно проводить даже дома. Но не рекомендую этого делать, потому что дома ты часто распыляешься в разных направлениях и не можешь полностью отдаться тренировкам, а это нехорошо для закладки фундамента.

Когда начинается подготовка велосипедная, лучше выбираться в «теплые» края: я выбираю между Турцией и Испанией. В прошлом году готовилась в Турции, в этом — в Испании.

Испания более горная по сравнению с Турцией, и это делает ее идеальной локацией как для катания на шоссе, так и для mtb. Если говорить о тамошней погоде, она тоже хороша: бывают дожди, но для кросс-кантри это нормальное явление и не пугает нас.

Читай также: Когда впервые села, детали назови: откровенное интервью Яны Беломоины

Если есть возможность, перед началом собрания прохожу обследования и сдаю тесты. В этом году поехала в центр Red Bull APC в Австрии, где и прошла все тесты. Они показали, что мне не хватает силовой подготовки. Поэтому мы решили задержаться на тренировочной базе Red Bull и именно здесь закладываем силовую подготовку: большой зал, много различных опций для тренировок.

Яна Беломоина. Выполняет разные вариации планки

Яна Беломоина. Выполняет разные вариации планки

Источник: Red Bull

Как составляется план на зимнюю подготовку?

После отдыха мы с командой собираемся и просматриваем результаты прошлого сезона, анализируем их. Что понравилось, каких результатов достигли, а чего выполнить не удалось. Смотрим, что могло побудить проблемы и чего не хватало в сезоне. Согласно результатам этого анализа решаем, над чем именно работать зимой.

У каждого спортсмена свой индивидуальный план, каждый под себя подбирает методику и условия для зимней подготовки. Некоторые из сильнейших атлетов остаются в «холодных краях», много катаются на лыжах, даже соревнуются в гонках. Другие на всю зиму летят в «теплые края», готовятся только на велосипеде.

Поскольку я не работаю в зале во время сезона, то нужно заложить как можно лучшую подготовку именно зимой. Лучшим для меня был сезон 2017: всю подготовку той зимы записала и знаю, над чем работала, поэтому сейчас пытаюсь повторять именно те шаги.

«У каждого спортсмена свой индивидуальный план, каждый под себя подбирает методику и условия для зимней подготовки», — Яна Беломоина.

Две зимы после 2017 года я не могла готовиться в таком режиме: то одна операция (сначала вставляли пластину), то другая операция (в следующем году вынимали), поэтому в зале на 100% не работала. И поскольку пропустила силовую подготовку, на период сезона была не в идеальной форме. Однако теперь считаю, что вполне здорова и надо максимально подготовиться зимой, ведь 2020 очень насыщенный и ответственный.

Читай также: Яна Беломоина: 4 качества, помогающие украинке добиваться успеха в велоспорте

Трассы за последние сезоны тоже немного изменились. Олимпийская трасса в Токио будет самой техничной из всех треков, на которых я соревновалась в карьере, поэтому сейчас больше работаю над техникой. Надо максимально подготовиться в техническом и силовом планах. Если сезон начнется хорошо, то оставлю одну тренировку в зале на неделю, чтобы держать силу и мышцы в тонусе, не терять мышечную массу.

А когда ты садишься за велосипед, то видишь, насколько удачной была подготовка. После зала возвращаться на тренировки на велосипеде не так просто: эта процедура занимает немного времени. Именно поэтому я планирую первые старты рано, потому что хочу постепенно раскачивать свой силовой сбор гонками.

«У каждого свой план, каждый под себя подбирает методику», — Яна Беломоина

«У каждого свой план, каждый под себя подбирает методику», — Яна Беломоина

Источник: instagram.com

График спортсмена во время зимней подготовки

Мой график: тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Но если я действительно очень устала, нет сил начать день с тяжелой тренировки, то могу корректировать план подготовки.

Обычный недельный график во время первого этапа подготовки:

  • Работа в зале — 6 раз. Разминка на велостанке — 30 минут. Программа тренировки — 90-150 минут. Заминка на велостанке — 20 минут.
  • Плавание или сауна — 1 раз. Обычно, перед днем отдыха освобождаю половину дня, чтобы быстрее восстановиться.
  • Бег и ходьба в горы — не нормировано. Может быть раз в неделю, иногда чаще.
  • Работа на велосипеде — до 2 раз. Если позволяет погода, могу заменить зал на накатки километража (в субботу и воскресенье).

Как прошел сезон 2019 для Яны читайте тут. А кому хочется посмотреть еще и на лучшие фото украинки, кликайте на эту ссылку.

Зимой Яна Беломоина тренируется 6 дней в неделю. И лишь один день — выходной

Зимой Яна Беломоина тренируется 6 дней в неделю. И лишь один день — выходной

Источник: instagram.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен / OK