Эти советы не только помогут встать из постели, но и сделают тренировку проще, безопаснее и приятнее. Особенно в мерзкое полудождливое утро.

Велоспорт — круглогодичный вид спорта (почему — узнайте тут), но многим достаточно трудно выдерживать занятия зимой. Валяться в теплой-уютной постели на полчаса дольше более привлекательно, чем заезд на улице, когда за окном холодно, темно и, что бывает нередко, мокро.

Но если тренируетесь перед гонками, которые будут проходить ранней весной, или просто хотите регулярно заниматься физическими упражнениями для своего здоровья и хорошего самочувствия, то у вас нет выбора (ибо станок и велотренажер — хорошо, но езда в реальных условиях — лучше).

Если можете собрать силу воли в кулак и рано выйти на тренировку, то это просто шикарно. Так успеете потренироваться прежде, чем вас все достанет, в результате чего не останется времени или энергии, как это может произойти (и обычно происходит) в конце дня.

Читай также: Зависимость, истощение, инсульт: чем грозит регулярный кофе по утрам

Спортсменка Red Bull Люси Чарльз-Барклай, последние 3 года финиширующая второй на Чемпионате мира IRONMAN в Кони и прошедшая 30-часовую тренировочную неделю во время соревнований, знает про это лучше других. «Я всегда тренируюсь рано, около 5:30 утра, вместе со своей местной командой по плаванию. Вставать всегда трудно, но оно того стоит, потому что это означает, что я могу лучше распределять свои тренировки в течение дня и иметь еще немного времени на восстановление».

Так в чем же секрет? Выполните эти 8 шагов, чтобы сделать подъем и заезд легче, безопаснее и приятнее. Особенно этой непонятной зимой.

Утренняя тренировка — один из лучших способов быть в хорошем настроении со старта дня

Утренняя тренировка — один из лучших способов быть в хорошем настроении со старта дня

Источник: pinterest.com

1. Планируйте заранее

Если планируете утреннюю поездку, максимально увеличивайте время, которое можно провести в постели (прежде чем встать и пойти тренироваться). Для этого сделайте необходимые приготовления еще вечером. То есть сделайте все для того, чтобы утром после пробуждения можно было сразу одеться, схватить байк и умчаться навстречу рассвету (а не возиться, ища носки). Если это будет морозное утро, включите обогреватель вечером и повесьте на него (или рядом) тренировочную одежду, чтобы утром она была тепленькая.

2. Договоритесь о совместном заезде

Кататься в компании гораздо веселее. Это также помогает проезжать большие расстояния. Кроме того, это безопаснее, если едете туда, где маршрут тихий и спокойный. Если договориться о встрече с товарищем, то шансы на подъем также увеличатся. Тренер UKA в Хезер Гаррис объясняет: «Это мощный мотивирующий фактор — когда у вас есть кто-то, с кем можно встретиться и помчаться кататься. Договорись о встрече: так вы вдвоем будете мотивировать друг друга».

Читай также: Знай свое место и не мельтеши: 8 правил езды в группе на велосипеде

А если не можете убедить хотя бы кого-то из друзей присоединиться, то отправляйтесь в местный парк в субботу в 9 утра (или Труханов остров в Киеве). Там легко найдете компанию и будете находиться в окружении единомышленников, которые также знают, что утренняя тренировка — лучший способ хорошо начать свой день.

Катайтесь с товарищем: это мотивирует. И не так скучно

Катайтесь с товарищем: это мотивирует. И не так скучно

Источник: pinterest.com

3. Одевайтесь с умом

Выбирайте специальную одежду, создавайте многослойность. Слишком тепло оденетесь — быстро вспотеете, пот остынет, вы промерзнете, привет простуда.

Шон Диксон, атлет в GB International и генеральный директор тренерской компании letsgetrunning.co.uk, советует думать обо всем (с ног до головы), когда на улице холодно: «Надевайте баф, чтобы прикрыть лицо, если ветер сильный, и убедитесь, что на вас хорошая пара влагозащитных носков, чтобы ноги оставались теплыми и сухими».

Мировая рекордсменка по ультрабегу Мими Андерсон соглашается с тем, что слои — это способ находиться в тепле и комфорте. Она знает это наверняка, так как бежала ультрамарафон в Арктике. «Многослойность одежды работает хорошо, поскольку она задерживает воздух и помогает оставаться в тепле, — объясняет Мими. — Один из важнейших предметов одежды зимой для меня баф Polar Thermal Buff, который можно использовать и как шляпу, и как шарф. Когда на улице очень холодно, я прикрываю им рот, поскольку он останавливает холодный воздух, который может вызвать у меня приступ астмы. Мои руки быстро становятся невероятно холодными, поэтому мои любимые перчатки Montane Prism. Их можно свернуть так, что они станут очень маленькими, но одновременно они ветрозащитные и очень теплые».

4. Будьте в безопасности, будьте заметным

Дни зимой короткие, а это значит, что, вероятно, во время ваших утренних заездов будет темно. Убедитесь, что носите яркую экипировку с высокой видимостью, чтобы вас замечали водители, проезжающие мимо. Это не требует большого количества денег: достаточно надеть светоотражающую жилетку («Ашан» — 50 гривен).

Читай также: Велосипед для зимы: каким он должен быть

Также лучше придерживаться хорошо освещенных маршрутов. Но если находитесь в районе, где плохое или вообще отсутствует уличное освещение, берите с собой дополнительные фонари. Если сможете один из них прикрепить на шлем, будет шикарно.

Перед выездом проверяйте батарейки. И во время езды в холод берите с собой запасные

Перед выездом проверяйте батарейки. И во время езды в холод берите с собой запасные

Источник: pinterest.com

5. Ешьте в соответствие продолжительности и интенсивности тренировки

Диетолог и спортсмен Расс Бест рассказывает, как нужно питаться перед тем, как выкатитесь на улицу: «Непродолжительный заезд хватит стакана воды или чашки чая, кофе. Для долгого и тяжелого пробега нужно съесть что-то, что содержит сложные углеводы и быстро усваивается. Например, кашу».

Если слопаете кашу перед стартом, вам понадобится несколько часов на то, чтобы сначала она переварилась, а потом начала работать. Иначе создадите тяжесть в животе и вызовете боль или тошноту. Экономьте время утром, готовя ее накануне вечером и оставляя в термоконтейнере, чтобы сохранить теплой. Также хороша идея воспользоваться плитой медленного приготовления, которую можно оставить на всю ночь. А также — есть холодную овсянку, заливая ее молоком и оставляя на ночь в холодильнике.

Еще один вариант быстрого приготовления пищи утром советует известный атлет Эми Уайтхед, выступавшая за Англию в Играх Содружества: «Перед тяжелой и длинной утренней тренировкой я предпочитаю цельнозерновые тосты с вареньем, поскольку это легко приготовить, оно быстро усваивается и дает мне углеводы с сахаром. Спелый банан еще один простой вариант, если вы, как и я, хотите подольше побыть в постели».

6. На работу на велосипеде

Если утренняя тренировка — вариант не для вас, то катайтесь на велосипеде на работу. Так сэкономите деньги на общественном транспорте, сэкономите время, и внесете свой вклад в сохранение окружающей среды, если не поедете на личном авто. Кроме того, проведете время на свежем воздухе перед тем, как остаться надолго в офисе. Вы примчитесь на рабочее место, чувствуя бодрость и готовность взять на себя любые задачи.

Читай также: «Супероружие», которое уничтожает стресс и помогает быть успешным на работе

Хезер говорит: «Езда на свежем воздухе, даже если на улице холодно, отличный способ улучшить самочувствие. Вы будете приятно ощущать себя и свое тело, а настроение будет просто фантастическим. И все это — всего лишь утренний заезд в темноте».

Берите с собой рюкзак, чтобы переодеться в рабочую одежду. Для дополнительной мотивации подумайте, чего желаете больше: чувствовать себя свободно на ходу, наблюдая восход солнца, или застрять в душном, переполненном автобусе, вагоне поезда или пробке?

Лень подниматься на утреннюю тренировку — езжайте на велосипеде на работу

Лень подниматься на утреннюю тренировку — езжайте на велосипеде на работу

Источник: pinterest.com

7. Начинайте без спешки

Когда на улице холодно, важно делать разминку, чтобы не потянуть мышцы. Шон говорит, вы можете начать делать некоторые движения, еще находясь в помещении: «Убедитесь, что выполнили разминку, прежде чем выйти из дома. Ваши мышцы лодыжек и бедер должны быть подготовленными к нагрузкам, поэтому сосредоточьтесь на этих участках. Делайте различные движения, например: повороты ног или круговые вращения голеней.

Как только поедете, начните с легкого темпа, во время которого можете разговаривать, а дальше увеличивайте скорость. Если планируете интервалы или чередовать темп, то сначала хотя бы 10 минут езжайте медленно».

8. Будьте разумным

Хоть существует масса причин и способов заставить себя подняться на утреннюю тренировку, не заставляйте себя, если «не идет». Когда дороги ледяные и скользкие, пропустите день или садитесь на станок. Это лучше, чем свалиться под колеса КАМАЗу.

Читай также: Как зимой кататься на велосипеде: 5 простых правил

Катать по свежевыпавшему снегу и льду реально, когда у вас правильная резина и в ней нормально подобранное давление. И да: не беспокойтесь, если средняя скорость на мерзлой почве у вас ниже привычной, для зимы это нормально. «В условиях ледяной или скользкой почвы держите темп медленным и стабильным. Интервалы и темповые тренировки отложите на другой раз, — объясняет Шон. — Не стоит давить на себя и в итоге получать травмы».

«Не идет» — не заставляйте себя. Приберегите силы на вечернюю тренировку

«Не идет» — не заставляйте себя. Приберегите силы на вечернюю тренировку

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK