Желаете проезжать 100 км со средней скоростью от 30 км/ч — узнайте 3 «секретных ингредиента» тренировочного плана велогонщиков на средние дистанции.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
1. «Объемы»
В вашем тренировочном плане должны присутствовать так называемые «объемы» — дистанции от 100 км и больше. Хотите увеличить среднюю скорость на 100-километровке — практикуйте «объемы» хотя бы один раз в неделю.
Такие заезды повышают общую выносливость. Они помогут крутить дольше, выполнять более длинные и интенсивные тренировки, поддерживать более высокую скорость на протяжении долгого периода времени.
Продолжительные заезды особенно важны для начинающих райдеров, потому что выносливость — один из основных ограничивающих факторов для новичка.
Читай также: 5 вещей, из-за которых ваша тренировка может закончиться плачевно
За 12-20 недель, необходимых среднестатистическому велосипедисту для полноценной подготовки к 100 км, добавляйте по 10-20 км к длительным заездам каждую неделю или через одну. Новичкам же времени нужно больше. И во избежание перетренированности устраивайте восстановительную неделю каждые 4-6 недель, снижая продолжительность длительных заездов. Тренировка «длительный заезд» — это минимум 80 км конечном результате.
- Опытные велогонщики планку конечного результата могут повысить до 100+ км.
Практикуйте «объемы» хотя бы один раз в неделю Источник: pinterest.com
2. Темповые тренировки
Темповые заезды — «классика» в тренировочном плане велогонщиков на любые дистанции. Все потому, что такие занятия полезны для всех: и для спринтеров, и для любителей «объемов».
Читай также: Уничтожить жир, лежа на диване: приятная правда об интервальных тренировках HIIT
А польза заключается в том, что темповые тренировки выводят выносливость на новый уровень. Они развивают способности организма более быстро очищать кровь и мышцы от лактата, позволяют поддерживать высокую скорость в течение более длительного времени (то есть на «объемах»).
Во время темповой тренировки вы должны быть в состоянии поддерживать:
- скорость, которую можете стабильно выдерживать на протяжении часа;
- «комфортно тяжелую» скорость (для тех, кто научился оценивать нагрузку по уровню восприятия);
- скорость, на которой пульс составляет 85-90% от максимального.
Темповые интервалы для новичков — 2-5 минутные интервалы через 1-2 минуту восстановления. Цель — 15-20 минут темповой езды суммарно.
Продвинутые велогонщики могут обойтись без восстановительных промежутков и проезжать в высоком темпе отрезки 15-20 км или 20-30 минут без отдыха.
Темповые (интервальные) тренировки — must have велогонщика на любые дистанции Источник: pinterest.com
3. Специальные тренировки
Читай также: Красивое тело за 60 минут: 3 тренировки на велосипеде
Тренинг должен соответствовать поставленной цели. Для новичков и товарищей, которым «лишь бы финишировать», достаточно легких заездов, выше описанных «объемов» и темповых тренировок. Опытным, нацеленным установить «личник» в очередной гонке и т.д., выйти на новый уровень помогут специальные тренировки. Базовый вариант — проезжать 50-70 км с соревновательной скоростью.
Примеры специальных тренировок на велосипедистов:
- 2 раза по 20-25 км в целевом темпе через 2 минуты восстановления;
- Финишировать на длительном заезде с более быстрой скоростью («спринт»). Ускоряться начинайте на заключительных 5-8 км.
Специальные тренировки рекомендуется практиковать за 4-6 недель до гонки. Не стоит применять их при подготовке к своим первым 100 км.
Специальные тренировки — практиковать за 4-6 недель до старта Источник: pinterest.com
P.S.
Читай также: Нужен ли тренер для участия в триатлоне: опыт украинской спортсменки
Выше приведенная информация — общепринятые стандарты. Желающим тренироваться более углубленно, занимать призовые места («тумбочку»), ставить новые рекорды, принимать участие в триатлоне, всем им — нанять персонального тренера и идти по индивидуально прописанному плану (не только тренировок, но и питания). Удачи!
У вас амбициозные спортивные цели — занимайтесь с персональным тренером Источник: pinterest.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
