Дуатлон — бежать + ехать на велосипеде + снова бежать. Идеально для фанатов бега и езды на байке, не любящих плавать. Как правильно подготовиться к дуатлону?

Читай также: Нужен ли тренер для участия в триатлоне: опыт украинской спортсменки

Многие думают: дуатлон уступает триатлону по сложности (триатлон = плавание + велосипед + бег). Но нет: для некоторых замена плавания еще одним этапом бега — это даже более сложное испытание. Стандартная дистанция дуатлона — забег на 10 километров, велосипедная дистанция на 40 километров и еще один забег на 5 километров. Последние 5 км могут быть адом, если недостаточно хорошо тренироваться.

Общаемся с Санти Брейдж, сертифицированным тренером по триатлону — о том, как эффективно подготовиться к дуатлону.

  • Далее — речь от первого лица, от имени Санти.

1. Не усложняй

Не траться на дорогой дуатлонский набор. Все, что нужно, — велосипед, шлем, бутылка с водой и кроссовки. Очень легко увлечься новеньким дорогим комплектом, но того же результата в дуатлоне можно достичь с любым рабочим байком.

Крутой велосипед — хорошо. Но регулярные тренировки лучше

Крутой велосипед — хорошо. Но регулярные тренировки лучше

Источник: instagram.com

2. Не увеличивай интенсивность тренировок

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Храни осторожность при увеличении объема и / или интенсивности нагрузок, так как это может привести к травмам. Предлагаю делать так: работай по правилу 80:20. То есть 80% тренировокв легком темпе, а 20%в умеренной и высокой интенсивности. За неделю перед гонкой успокойся. Вместо тренировок используй свободное время, чтобы проверить свой комплект, велосипед и попрактиковать смену дисциплин.

80% тренировок — в легком темпе, 20% — высокая интенсивность

80% тренировок — в легком темпе, 20% — высокая интенсивность

Источник: instagram.com

3. Отработай смену дисциплин ко дню гонки

Ты можешь потерять много времени, неэффективно переходя от бега к велосипеду, снимая кроссовки, надевая шлем и тому подобное. Посему в этом тоже нужны практика, практика и еще раз практика.

Читай также: 4 способа уничтожить боль в мышцах после убойной тренировки

Ты будешь бегать и тренироваться на велосипеде до начала гонки, но почему бы не потратить некоторое время на освоение изменения дисциплин? Выбери себе зону для тренировок в свободной автостоянке или в другом спокойном месте и отработай движения. Не забудь всегда надевать шлем прежде, чем усаживаться на велосипед.

В день гонки выдели немного времени, чтобы запомнить, где стоит твой байк, ведь когда зона изменения дисциплины заполнена, легко запутаться и не заметить его.

Всегда надевай шлем прежде, чем усаживаться на велосипед

Всегда надевай шлем прежде, чем усаживаться на велосипед

Источник: instagram.com

4. Беги, а потом езжай на велосипеде

Читай также: Да простят нас бегуны: 7 доказательств превосходства велосипеда над бегом

Дуатлеты часто используют brick-сессии (быстрый переход от езды на велосипеде к бегу), чтобы отработать бег с ощущением тяжелых ног. Объясню. После интенсивной езды на велосипеде твои ноги могут казаться ватными. Brick-сессии — это короткие интенсивные заезды на велосипеде, после которых сразу начинается короткий забег. Такие тренировки помогают ногам привыкнуть к этому переходу.

После 4-8 недель с базовыми тренировками эти короткие сессии помогут сформировать мышечную память перед днем ​​соревнования. Попробуй то же, только наоборот — ездить после бега.

Практикуй brick-сессии — интенсивные заезды, после которых — короткий забег

Практикуй brick-сессии — интенсивные заезды, после которых — короткий забег

Источник: instagram.com

5. Береги себя

Читай также: Доминируй и унижай: жесткие советы чемпиона Тур де Франс

Как и в любой гонке, в дуатлоне можно легко увлечься и под всплеском адреналина стартовать так, будто вот-вот должен пересечь финиш. Важно сохранять стабильный темп во время первого этапа забега, чтобы не испортить остальную часть гонки. Старайся бежать в удобном темпе, который сможешь выдержать до конца. Не сосредотачивайся на первенстве в начале — сохрани силы на спринтерский финиш в конце.

Все делай в комфортном темпе. Оставь силы на финишный спринт

Все делай в комфортном темпе. Оставь силы на финишный спринт

Источник: instagram.com

6. Купи эластичные шнурки

Простой совет, но многие дуатлеты даже не догадываются о нем. Этот лайфхак поможет тебе сэкономить время при смене дисциплины. Такие шнурки позволяют легко надеть и снять кроссовки и сэкономить драгоценные секунды.

Купи эластичные шнурки — они помогут сэкономить время при переобувании

Купи эластичные шнурки — они помогут сэкономить время при переобувании

Источник: instagram.com

7. Надень куртку

Читай также: Как согреть колени во время езды в холодную пору

Воспользуйся приложением для проверки прогноза погоды в день гонки. Поскольку дуатлоны часто проводятся в начале сезона, будет хорошо просматривать погоду перед гонкой. Помни: твое тело разогреется во время первого забега, но если станет холодно, возможно, придется надеть куртку при переходе на велосипед.

Всегда имей при себе теплые вещи

Всегда имей при себе теплые вещи

Источник: instagram.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!