Дуатлон — бежать + ехать на велосипеде + снова бежать. Идеально для фанатов бега и езды на байке, не любящих плавать. Как правильно подготовиться к дуатлону?
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Читай также: Нужен ли тренер для участия в триатлоне: опыт украинской спортсменки
Многие думают: дуатлон уступает триатлону по сложности (триатлон = плавание + велосипед + бег). Но нет: для некоторых замена плавания еще одним этапом бега — это даже более сложное испытание. Стандартная дистанция дуатлона — забег на 10 километров, велосипедная дистанция на 40 километров и еще один забег на 5 километров. Последние 5 км могут быть адом, если недостаточно хорошо тренироваться.
Общаемся с Санти Брейдж, сертифицированным тренером по триатлону — о том, как эффективно подготовиться к дуатлону.
- Далее — речь от первого лица, от имени Санти.
1. Не усложняй
Не траться на дорогой дуатлонский набор. Все, что нужно, — велосипед, шлем, бутылка с водой и кроссовки. Очень легко увлечься новеньким дорогим комплектом, но того же результата в дуатлоне можно достичь с любым рабочим байком.
Крутой велосипед — хорошо. Но регулярные тренировки лучше Источник: instagram.com
2. Не увеличивай интенсивность тренировок
Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки
Храни осторожность при увеличении объема и / или интенсивности нагрузок, так как это может привести к травмам. Предлагаю делать так: работай по правилу 80:20. То есть 80% тренировок — в легком темпе, а 20% — в умеренной и высокой интенсивности. За неделю перед гонкой успокойся. Вместо тренировок используй свободное время, чтобы проверить свой комплект, велосипед и попрактиковать смену дисциплин.
80% тренировок — в легком темпе, 20% — высокая интенсивность Источник: instagram.com
3. Отработай смену дисциплин ко дню гонки
Ты можешь потерять много времени, неэффективно переходя от бега к велосипеду, снимая кроссовки, надевая шлем и тому подобное. Посему в этом тоже нужны практика, практика и еще раз практика.
Читай также: 4 способа уничтожить боль в мышцах после убойной тренировки
Ты будешь бегать и тренироваться на велосипеде до начала гонки, но почему бы не потратить некоторое время на освоение изменения дисциплин? Выбери себе зону для тренировок в свободной автостоянке или в другом спокойном месте и отработай движения. Не забудь всегда надевать шлем прежде, чем усаживаться на велосипед.
В день гонки выдели немного времени, чтобы запомнить, где стоит твой байк, ведь когда зона изменения дисциплины заполнена, легко запутаться и не заметить его.
Всегда надевай шлем прежде, чем усаживаться на велосипед Источник: instagram.com
4. Беги, а потом езжай на велосипеде
Читай также: Да простят нас бегуны: 7 доказательств превосходства велосипеда над бегом
Дуатлеты часто используют brick-сессии (быстрый переход от езды на велосипеде к бегу), чтобы отработать бег с ощущением тяжелых ног. Объясню. После интенсивной езды на велосипеде твои ноги могут казаться ватными. Brick-сессии — это короткие интенсивные заезды на велосипеде, после которых сразу начинается короткий забег. Такие тренировки помогают ногам привыкнуть к этому переходу.
После 4-8 недель с базовыми тренировками эти короткие сессии помогут сформировать мышечную память перед днем соревнования. Попробуй то же, только наоборот — ездить после бега.
Практикуй brick-сессии — интенсивные заезды, после которых — короткий забег Источник: instagram.com
5. Береги себя
Читай также: Доминируй и унижай: жесткие советы чемпиона Тур де Франс
Как и в любой гонке, в дуатлоне можно легко увлечься и под всплеском адреналина стартовать так, будто вот-вот должен пересечь финиш. Важно сохранять стабильный темп во время первого этапа забега, чтобы не испортить остальную часть гонки. Старайся бежать в удобном темпе, который сможешь выдержать до конца. Не сосредотачивайся на первенстве в начале — сохрани силы на спринтерский финиш в конце.
Все делай в комфортном темпе. Оставь силы на финишный спринт Источник: instagram.com
6. Купи эластичные шнурки
Простой совет, но многие дуатлеты даже не догадываются о нем. Этот лайфхак поможет тебе сэкономить время при смене дисциплины. Такие шнурки позволяют легко надеть и снять кроссовки и сэкономить драгоценные секунды.
Купи эластичные шнурки — они помогут сэкономить время при переобувании Источник: instagram.com
7. Надень куртку
Читай также: Как согреть колени во время езды в холодную пору
Воспользуйся приложением для проверки прогноза погоды в день гонки. Поскольку дуатлоны часто проводятся в начале сезона, будет хорошо просматривать погоду перед гонкой. Помни: твое тело разогреется во время первого забега, но если станет холодно, возможно, придется надеть куртку при переходе на велосипед.
Всегда имей при себе теплые вещи Источник: instagram.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
