Ответ на вопрос дает персональный тренер и strong-woman Лора Хоггинс.

Лора рассказывает, как начать выполнять силовые упражнения, если вы — новичок, желаете укрепить ключевые мышцы и стать сильнее без специального снаряжения и тренажерного зала.

С чего начать

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Тренировки в зале могут быть слишком дорогими, а если у вас еще и напряженный график, то можете просто не успевать на запланированные занятия. Но это не значит, что на силовых можно ставить крест. Качаться можно и дома, и на улице, и в собственном дворе, и в местном парке или даже в офисе (если ваши коллеги и босс не против).

Новичкам в силовых тренировках важно работать над базовыми и функциональными упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом, разнообразными поворотами.

Приведенные ниже упражнения, объединенные в одной тренировке, помогут проработать все тело, задействовать основные мышцы и суставы.

  • Вариации приседаний: замечательное упражнение для создания мышечной массы. Приседания являются одним из основных упражнений.
  • Вариации скручивания на пресс: сильная верхняя часть тела — фактор ключевой. Скручивания могут помочь улучшить осанку и способность выполнять целый ряд повседневных дел.
  • Вариации выпадов: упражнение, требующее контроля над диапазоном выпада чтобы не травмировать колени. Выпады помогут улучшить баланс каждой ноги, стабильность тела и координацию при выполнении различных повседневных действий, включая бег и ходьбу.
  • Изометрические упражнения для мышц кора: даже обычная планка прекрасно развивает прочность и стабильность, необходимые для хорошей осанки. Упражнение можно выполнять почти в любом месте. Установите себе таймер и посмотрите, как долго сможете продержаться.
  • Повороты туловища: эти упражнения развивают мышцы, помогающие дотянуться до высокой полки или вылезти из ванны. А главное выполняя их, вы учитесь избегать травм.

Приседания — must have для каждого велосипедиста (на фото — Лора Хоггинс)

Приседания — must have для каждого велосипедиста (на фото — Лора Хоггинс)

Источник: instagram.com

Как повысить интенсивность без дополнительного веса

Важно понимать принцип прогрессивной нагрузки. Со временем, когда вы научитесь правильно выполнять одни и те же движения, тело начнет учиться выполнять их более эффективно и адаптируется. Чтобы достичь последовательного и стабильного прогресса, важно повышать интенсивность, заставляя тело развивать силу.

Читай также: Как увеличить силу: 4 необычных упражнения для велосипедистов

Сохранение контроля, диапазона движения и хорошей формы в течение каждого упражнения являются чрезвычайно важными факторами перед усилением интенсивности. После освоения базовых упражнений есть множество различных способов увеличения интенсивности без использования какого-либо сопротивления или отягощения, например:

  1. больше повторов / сетов;
  2. меньше отдыха между сетами / упражнениями;
  3. увеличение темпа движений или замедления в точке наибольшей нагрузки в упражнении;
  4. изменение диапазона движений, например, глубокий присед.

«Хотите прогрессировать — выполняйте больше повторов», — Лора Хоггинс

«Хотите прогрессировать — выполняйте больше повторов», — Лора Хоггинс

Источник: instagram.com

Силовая тренировка для всего тела без дополнительного веса

Начните с ниже описанной тренировки. Выполняйте ее в течение нескольких недель, а затем увеличивайте интенсивность с помощью одного из предложенных методов.

Сеты и повторы: выполняйте 3-4 с перерывами 30-60 секунд.

  • Приседания 8-12 повторов.
  • Отжимание с колен 8-12 повторов.
  • Выпады 10-12 повторов: 5-6 на каждую ногу.
  • Планка на вытянутых руках или на локтях продержаться 30 секунд.
  • Скручивание «русский твист» 10-12 повторов.

Что такое «русский твист» — смотрите в следующем ролике:

Если же в вашем спортивном арсенале имеется железо (например, гири), то советуем смотреть следующие два ролика и повторять за Лорой Хоггинс:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!