Элементарные фитнес-упражнения, которые помогают поддерживать идеальную форму.

За отличной физической формой скрывается невероятная работа над собой. Что значит «работа над собой» и что нужно делать — рассказывают украинские спортсмены: легкоатлетка Юлия Левченко, Кристина Стуй, Татьяна Петлюк, велосипедистка Яна Беломоина, пловец Михаил Романчук и фехтовальщица Ольга Харлан.

Стройные и сильные ноги

1. Подъем ног, лежа на животе

  • Советует: Юлия Левченко — специалист по прыжкам в высоту, Олимпийская чемпионка 2014 среди юниоров, серебряный призер Чемпионата Мира 2017.

Юлия Левченко. Прыжки в высоту. Олимпийская чемпионка 2014 среди юниоров, серебряный призер Чемпионата Мира 2017

Юлия Левченко. Прыжки в высоту. Олимпийская чемпионка 2014 среди юниоров, серебряный призер Чемпионата Мира 2017

Источник: Red Bull

«Лежа на животе, синхронно поднимаем противоположные руку и ногу. Поднимаем, опускаем, а ближе к концу выполнения упражнения держим руки и ноги в статике некоторое время. То же можно делать, поднимая в воздух две руки и две ноги одновременно (руки за головой)», — советует Юлия.

Выполнять обычное детское упражнение «мостик» тоже очень полезно. Оно (и ему подобные) упражнения на коврике разогревают мышцы, приводят их в форму и растягивают, что особенно важно в прыжках в высоту.

2. Работа ног со «ступеньками»

  • Советует: Ольга Харлан — фехтовальщица, 4-кратный олимпийский призер, 5-кратная чемпионка мира, 7-кратная чемпионка Европы.

Ольга Харлан — фехтовальщица, 4-кратный олимпийский призер, 5-кратная чемпионка мира, 7-кратная чемпионка Европы

Ольга Харлан — фехтовальщица, 4-кратный олимпийский призер, 5-кратная чемпионка мира, 7-кратная чемпионка Европы

Источник: Red Bull

Читай также: Мостик и планка: 8 легких упражнений для тех, кто хочет ездить быстро

«Во время выполнения упражнения «ступеньки» работают почти все мышцы тела. А особенно задействованы передняя поверхность бедра, голеностоп, пресс и спина. Сначала нужно все движения выполнять с небольшой скоростью, нарабатывая координацию. Когда координационно все уже выполняется правильно, добавляем скорость вплоть до максимальной», — Ольга.

Упражнения на укрепление кора

3. Подъем ног в положении лежа

  • Советует: Кристина Стуй — бегунья, двукратный призер чемпионата Европы, бронзовый призер Олимпиады 2012.

Кристина Стуй — бегунья, двукратный призер чемпионата Европы, бронзовый призер Олимпиады 2012

Кристина Стуй — бегунья, двукратный призер чемпионата Европы, бронзовый призер Олимпиады 2012

Источник: Red Bull

Читай также: Жми ее: 8 упражнений с гирей для всего тела (ВИДЕО)

«Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Поэтому их обязательно нужно укреплять. Одно из моих любимых упражнение на брюшные мышцы. При его выполнении наибольшее внимание нужно обращать на то, чтобы поясница была прижата к полу. Она ни в коем случае не может прогибаться и образовывать «мостик», ведь в таком случае весь смысл упражнения теряется», — говорит Кристина.

4. Планка в TRX

  • Советует: Татьяна Петлюк — бегунья на 800 м, серебряный призер чемпионата Европы 2007 и чемпионата мира 2008. Тренер бегового клуба LIVE.LOVE.

Читай также: Как добиться пресса без подъемов корпуса и скручиваний

«Это упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы считаются «каркасом», который расположен в районе биомеханического центра тела. Для их укрепления нужно выполнять упражнения, в которых необходимо занимать неудобные и неустойчивые позиции», — советует Татьяна.

При выполнении таких упражнений сложно увидеть работу мышц на глаз, поскольку почти все они выполняются в фиксированном положении. Но пока вы пытаетесь держать планку, закрепив ноги в петле TRX, происходит наилучшее микродвижение мышц.

Для бегунов и велосипедистов особенно важны мышцы кора, поскольку они содержат корпус в удобном для атлета положении, помогают на финише сохранить максимально правильную технику.

Сильная спина

5. Тяга штанги к поясу одной рукой

  • Советует: Михаил Романчук — пловец, серебряный призер Чемпионата Мира по водным видам спорта. Установил 10 рекордов Украины по плаванию.

Читай также: 21 домашнее кардио-упражнение для велосипедистов (ВИДЕО)

Упражнение выполняют одной рукой, с изменением верхних конечностей и равномерной нагрузкой на левую и правую часть тела. Это изолирующее упражнение. Его рекомендуют выполнять для того, чтобы развить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, пучки дельты и предплечья.

Правильное выполнение упражнения поможет нагрузить всю длину мышц. Тяга помогает укрепить мышечный корсет спины. Положение тела на одной ноге усложняет упражнение тем, что кроме традиционной нагрузки тело должно держать баланс. Это развивает микро-мышцы кора, которые держат корсет.

Выполнять нужно следующее, но стоя со штангой, а не гирей:

6. Гиперэкстензия

  • Кто советует: Яна Беломоина mtb, двухразовая и действующая чемпионка Европы 2017 года, бронзовый призер Чемпионата мира 2015.

Яна Беломоина — mtb, двухразовая и действующая чемпионка Европы 2017 года, бронзовый призер Чемпионата мира 2015

Яна Беломоина — mtb, двухразовая и действующая чемпионка Европы 2017 года, бронзовый призер Чемпионата мира 2015

Источник: Red Bull

«У фанатов mtb корсет должен быть очень сильным и прокачанным, поэтому важны упражнения, которые помогают быть в тонусе в течение сезона. В первую очередь это планка, также упражнения на пресс, спину и отжимания», — утверждает Яна.

Читай также: «Я просто много работала»: секрет успеха Яны Беломоины в гонке S1

Одним из лучших упражнений для сильной спины является гиперэкстензия. Это упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Оно не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника.

Необходимо также выполнять прыжки и выпады, поскольку в mtb часто нужно «вытаскивать» на прыжках и различных технических элементах, а это требует сильной задней группы мышц.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!