Консультирует диетолог Рене Макгрегор, сотрудничающая с профессиональными велосипедными командами, спортсменами и олимпийцами.

Макгрегор рекомендует употреблять 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела ежедневно.

Далее — речь от имени Рене.

Питание перед заездом

Читай также: 4 «научных» причины есть шоколад перед, во время и после тренировки

Поиск совершенного завтрака перед «объемом» может быть процессом проб и ошибок. Не опускайте руки, ищите, экспериментируйте. Ешьте сложные углеводы перед длительным заездом — чтобы поддерживать уровень гликогена. Что-то вроде каши с фруктами, орехов, меда, или цельнозерновые булочки с бананом.

Перед стартом съешьте завтрак, богатый углеводами

Перед стартом съешьте завтрак, богатый углеводами

Источник: Red Bull

Питание после заезда

Хотите проехать «объем»? Это означает, что в вашем графике появится много тренировочных дней. Поэтому питание в рамках вашего восстановления имеет огромное значение. Если работаете больше 90 минут, вы истощаете запасы гликогена, поэтому необходимо как можно скорее их восстанавливать.

Для тренировки выносливости углеводы более важны, чем белок. Посему советую придерживаться пропорции 3:1 углеводов и белков.

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Обратите внимание на молоко для восстановления после заездов. Оно очень быстро всасывается и пополняет запасы гликогена. Также после тренировок можно выпить молочный коктейль, съесть йогурт и банан или яйца на тосте. Идеальная еда для основного приема пищи — картофель с курицей и салат из тунца.

Бананы — богатый источник углеводов и замечательная «гоночная закуска»

Бананы — богатый источник углеводов и замечательная «гоночная закуска»

Источник: Red Bull

Питание в день заезда

Как узнать, что энергетический гель со вкусом вишни останется в вашем желудке после 60-го километра? Покажет практика. Она всему вас научит. Да, для желудка неестественно работать во время изнурительных заездов, но его можно научить справляться с этим.

Хоть углеводы являются наиболее оптимальным источником, организм может хранить энергию, достаточную для физических нагрузок, от 1,5 до 2 часов. Следите за телом, когда чувствуете дефицит энергии во время тренировок. Если ее недостаточно, это тут же повлияет на вашу способность продолжать крутить педали и выльется в жесточайшую усталость + плохое самочувствие.

Читай также: Кофе с солью: необычный рецепт энергетика для велосипедистов

Чтобы предотвратить это, ешьте в течение 20 минут после начала заезда и принимайте 30-60 граммов углеводов в час. И знайте: энергетические напитки, энергетические гели и энергетические батончики обеспечивают легкоусвояемые формы углеводов, но желудок может «проглотить» лишь 60 граммов углеводов в час. Поэтому не думайте, что больше пищи даст вам больше энергии.

Не забывайте поддерживать водный баланс. Условия заезда и уровень потоотделения индивидуальны, однако в качестве основного правила рекомендую делать несколько глотков жидкости каждые 15 минут: это равно чашке воды на каждые +/- 10 км.

Как должно выглядеть питание во время заезда

  • Энергетический напиток: 28 граммов углеводов на каждые 250 миллилитров жидкости.
  • Энергетический гель: примерно 22-27 граммов углеводов.
  • Энергетический батончик: примерно 27 граммов углеводов.
  • Банан: примерно 25 граммов углеводов.

Наращивайте километраж постепенно. С ним — и количество еды, которое берете с собой

Наращивайте километраж постепенно. С ним — и количество еды, которое берете с собой

Источник: Red Bull

За 3 дня до заезда

Читай также: Углеводный удар в велоспорте: что такое и для чего нужен

Вечеринки с макаронами могут выглядеть весело, но самый эффективный способ восполнить запасы гликогена (и избежать ощущения усталости) состоит в том, чтобы изменить соотношение углеводов в рационе за 3 дня до заезда. Существует неправильное представление о том, что наесться ночью накануне поможет в день Х. Это едва ли не самое худшее, что можно сделать для своего желудка.

Если заезд в воскресенье, советую начиная с четверга или пятницы заменить элементы обычного рациона углеводами. Например, если обычно едите фрукты или белковый батончик в качестве закуски, замените их на 2 ломтика кекса или булочку. Или если обычно едите кашу с орехами и медом на завтрак, замените их на орехи на банан.

Вот акт выглядит один из золотых завтраков перед гонкой

Вот акт выглядит один из золотых завтраков перед гонкой

Источник: Red Bull

За день до старта

Читай также: Лучший продукт на ужин для велосипедиста

За день до старта сделайте свое основное блюдо легче, а ужин — легкоусвояемым: это может быть сладкий картофель с супом + немного хлеба. Многие люди перегружают желудок на ночь перед заездом и чувствуют себя очень не комфортно в воскресенье утром: потому что организм не успел переварить всю пищу. Советую сократить количество клетчатки и молочных продуктов в рационе за 48 часов до старта.

Накануне заезда выбирайте легкий ужин

Накануне заезда выбирайте легкий ужин

Источник: Red Bull

Утро заезда

Нервничаете в день заезда? Это естественно. Расслабьтесь и съешьте то, что можете переварить. Если пополнили свои запасы гликогена за несколько дней до старта, то, что питание утром перед заездом почти ничего не изменит.

Поешьте за час или за 4 часа перед гонкой — в зависимости от того, как провели тренировку. Если это означает, что нужно питаться в машине на пути к старту, убедитесь, что имеете завтрак с собой.

  • Удачи!

Еда не лезет утром в день старта — не беда: «полезет» во время гонки

Еда не лезет утром в день старта — не беда: «полезет» во время гонки

Источник: Red Bull

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!