Ответ на волнующий вопрос дают эксперты.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Все мы регулярно забываем о том, что надо пить воду. Пить постоянно. Особенно в жаркую погоду и если вы на велосипеде, и особенно если вы на велосипеде едете «объем». Но как часто это делать, за сколько времени до выезда — ответы на эти и другие вопросы, связанные с гидратацией, дают Хизер Милтон (физиолог и клинический специалист в Центре спортивных выступлений NYU Langone) и Кэти Киссан (эксперт в UCHealth).
Сколько воды ежедневно нужно выпивать?
В идеале — до 2,365 литров в сутки. Еще один способ высчитать суточную норму воды — ваш вес разделить надвое. Но для не в меру упитанных людей этого может быть многовато, а для тощих — недобор (согласно выше упомянутым экспертам).
Киссан предлагает начинать день с 300-500 мл воды (после пробуждения выпивать стакан) — чтобы «увлажниться» после ночного сна, а затем продолжать пить весь день, чтобы предотвратить наступление обезвоживания. Если это кажется чрезмерным, вспоминайте о том, что как только начинаете испытывать жажду, — это вы уже обезвожены.
«Я также не рекомендую пить чрезмерное количество вечером, иначе всю ночь будете гонять на унитаз», — предупреждает Киссан.
«Кроме того, почки у всех работают по-разному, поэтому потребление жидкости в течение дня помогает поддерживать их нормальную функцию», — говорит Милтон. Один из способов облегчить работу почкам — наполнить пол-литровую бутылку водой, и выпивать половину каждый час.
Читай также: Не пиво, и не вода: назван напиток, идеально утоляющий жажду
Вы также должны учитывать, сколько жидкости потребляется за счет других напитков, таких как чай и кофе. Да, они являются мочегонными средствами, но вода же там тоже есть. Некоторые свежие фрукты да овощи (например, огурцы) также имеют в своем составе много воды (особенно на фоне с высушенными или обработанными продуктами). Все это тоже учитывайте при приеме. По словам Милтон, велосипедисту, лопающему тонны огурцов да помидоров, не обязательно уничтожать 2 литра воды в сутки — в пику тем, кто сидит на «обедах из микроволновки».
Суточная норма — до 2,365 литров воды (согласно экспертам) Источник: pinterest.com
Должна ли моча быть светлой?
«Нет. Должна быть светло-желтой. Чисто светлая — показатель слишком большого потребления воды», — предупреждает Милтон.
Следует помнить, что лекарства и некоторые продукты могут изменить цвет мочи. Поэтому если принимаете противомалярийные препараты, антибиотики или ряд других пилюль, правила насчет цвета не работают.
Должны ли велосипедисты пить больше нормы?
Да, спортсмены в тренировочные дни должны потреблять больше рекомендуемого количества. Они могут начать с рекомендации от полутора до двух литров и добавлять жидкость в зависимости от того, как долго тренируются. По словам Киссан, потребности каждого различны, и посему трудно точно определить, сколько воды нужно пить в каждом конкретном случае. Дело в том, что есть много влияющих факторов: высота, температура, влажность… Все это и многое другое может и обязательно скажется на том, как сколько влаги теряете с потом.
Еще один из способов узнать уровень водного баланса — определить «уровень пота». Для этого взвесьте себя до и после часовой тренировки и выпейте до 0,5 литра на каждые потерянные 0,5 кг.
Читай также: Дорого и вредно: 5 фактов, которые скрывают производители воды
«Не все имеют возможность сразу взвеситься, поэтому я всегда рекомендую спортсмену потреблять жидкости в течение дня и следить за цветом мочи», — советует Киссан. Если моча прозрачная или слегка желтая, это признак того, что вы «увлажнены». Если цвет темно-желтый, вам нужно пить.
Сколько воды следует пить перед тренировкой?
В идеале пить воду нужно регулярно в течение дня. Если вы так и делали, то 0,5 воды в час перед тренировкой — то что надо. «Но не пейте сразу перед тем, как сесть на велосипед — жидкость будет болтаться в желудке», — предупреждает Киссан.
Милтон добавляет: «Старайтесь не пить много воды перед тренировкой и в целом по жизни — чтобы живот не растягивался».
Как часто останавливаться на водопой?
«Каждые 15 минут вливайте в себя от 100 до 200 мл. Но, опять-таки, это зависит от типа и интенсивности упражнений, а также высоты, температуры, влажности и т.д.», — говорит Милтон.
Каковы риски обезвоживания?
Когда едете на улице, особенно в жару, обезвоживание может повысить риски теплового удара, а еще вызвать болезненные мышечные спазмы, которые обязательно повлияют на спортивные результаты. По словам Киссан, если спортсмен обезвожен и пьет чрезмерное количество воды без электролитов, он вызовет разбавление последних в организме, что может привести к опасному состоянию, именуемому гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).
Читай также: Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс
Киссан говорит: велосипедист, выполняющий умеренные или интенсивные упражнения в жаркой и / или влажной среде в течение часа или дольше, должен подумать о том, чтобы выпить электролит до, во время и после тренировки. Это не обязательно должен быть сладкий напиток, сгодится и таблетка или несладкий порошок электролита, который обычно добавляют в воду.
Другой вариант — перед тренировкой съесть что-нибудь соленое или еду, богатую калием и натрием.
Пейте воду с электролитами — во избежание гипонатриемии Источник: instagram.com
Как узнать, в норме ли водный баланс?
Читай также: Напитки, наносящие смертельный удар по водному балансу велосипедиста
«Если ваша моча соломенного или лимонадного цвета (бледно-желтая), вы (как правило) в порядке. Также это можно определить по частоте мочеиспускания. Если ходите в туалет каждые несколько часов, это хороший знак», — утверждает Милтон.
Еще один способ — проверить свою кожу. «Если зажмете-отожмете руку и кожа быстро отскочит назад, это признак лучшей гидратации», — Милтон.
«Если ходите в туалет каждые несколько часов, это хороший знак», — Милтон Источник: pinterest.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
