Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

  • Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
  • Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
  • Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

  • низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
  • бананы;
  • тост с арахисовой пастой;
  • фруктовый или ореховый батончик;
  • смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

  • рабочие часы;
  • поездки в транспорте;
  • график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!