Вместо тысячи слов: запасайтесь углеводами и не забывайте пить!

На основе рекомендаций Института спортивной медицины Ironman рассказываем, как правильно питаться перед соревнованиями и во время них.

Поддерживайте водный баланс

Это первое и самое важное правило, которое поможет не только достичь максимальных спортивных результатов, но и убережет от серьезных последствий, связанных со здоровьем. Если не пить достаточно воды, может наступить обезвоживание. Оно приводит к сильной усталости, головокружению, тошноте и судорогам.

Поэтому выпивайте от 650 мл до 790 мл жидкости на каждые 0,5 кило собственного веса.

Запасайтесь углеводами

Читай также: Запрещенные напитки во время езды на велосипеде

Лучшим «топливом» для нашего организма являются углеводы. Они быстро усваиваются и превращаются в энергию. Как бы мы не хотели, но запастись углеводами на все соревнование заранее нам не удастся. Поэтому их надо употреблять. Они должны быть в твердом, жидком и желеобразном виде.

Углеводы бывают простыми и сложными, но во время соревнований вам понадобятся именно простые, ведь они легко усваиваются. Лучший вариант — энергетические напитки и спортивные гели.

Во время продолжительных заездов пейте энергетические напитки

Во время продолжительных заездов пейте энергетические напитки

Источник: pinterest.com

Энергетические напитки. Они дадут необходимое количество углеводов, кофеина и витаминов, которые нормализуют выделение энергии, повышают психологическую устойчивость и снижают усталость.

Читай также: Может ли употребление кофеина во время тренировки быть опасным

  • Имейте в виду: кофеин по-разному действует на людей. Большинству он помогает лучше концентрироваться и меньше испытывать физические усилия, однако на некоторых он вообще не действует, а у кого-то вызывает плохое самочувствие. Поэтому лучше сначала испытайте действие энергетических напитков на тренировке.

Если нагрузки будут непродолжительными, во время короткой тренировки запасы гликогена не успеют иссякнуть, и вам хватит бескалорийного энергетического напитка.

Для непродолжительной тренировки вам хватит обычной воды

Для непродолжительной тренировки вам хватит обычной воды

Источник: depositphotos.com

Гели. Большинство гелей содержат от 20 до 30 граммов углеводов. Они быстро дают энергию, поэтому их можно употреблять как перед соревнованиями, так и во время них. Не забывайте запивать гель — вам понадобится минимум 350 миллилитров воды.

Для длительных спортивных соревнований (например, заездов на 80 километров на велосипеде), хорошо подойдет твердая углеводная пища. Это могут быть:

  • фрукты;
  • хлеб;
  • спортивные батончики.

Читай также: Как снять стресс и поднять настроение: лучшая еда для велосипедистов

Имейте в виду: они не подходят для коротких соревнований с высокой интенсивностью, потому что твердая пища переваривается дольше. Для такого выбирайте спортивные напитки. Пейте от 600-1200 мл спортивных напитков каждый час — чтобы обеспечить организм необходимым количеством жидкости и углеводов.

Не ешьте твердое во время заездов — оно долго переваривается

Не ешьте твердое во время заездов — оно долго переваривается

Источник: pinterest.com

Сколько углеводов нужно для соревнований

Во время тренировок продолжительностью 1,5-2,5 часа или высокоинтенсивных соревнований (например, футбол или баскетбол), употребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Их обеспечит большая порция фруктов, 590 миллилитров спортивного напитка или 250 миллилитров энергетического напитка.

Если вы преодолеваете триатлон или участвуете в других соревнованиях, которые отнимают более 2.5 часа, вам нужно съедать 90 граммов углеводов в час. Это 2 энергетических геля или 590 миллилитров спортивного напитка.

  • 590 миллилитров спортивного напитка примерно 30 граммов углеводов;
  • 240 миллилитров фруктового сока более 20 граммов углеводов;
  • 250 миллилитров энергетика примерно 30 граммов углеводов.

Что не стоит есть перед соревнованиями и во время них

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Обычно лучше избегать клетчатки, белков и жиров, которые могут раздражать желудок и вызывать чувство дискомфорта. Но если на соревнованиях нагрузки для вас не слишком велики, это правило не будет обязательным. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на самочувствие — чтобы понять, какие продукты ваш организм усваивает лучше, а какие не воспринимает.

Перед соревнованием / тренировкой — только углеводы

Перед соревнованием / тренировкой — только углеводы

Источник: pinterest.com

Как восстанавливаться после соревнований

В течение 30-60 минут после соревнований или длительной тренировки употребляйте 1-1,2 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела и 15-25 граммов белков — для восстановления мышечной ткани. Выпейте молочно-шоколадный коктейль с низким содержанием жиров или съешьте булочку с повидлом.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!