Дефицит магния отрицательно влияет на мышцы, ухудшает сон, лишает энергии... Без него никак. А можно ли пополнять запасы элемента, не прибегая к медицинским препаратам?

Можно. За счет поедания определенных продуктов. Хотя магний содержится в разных видах еды, как показывают исследования ВОЗ, почти 65% людей получат его недостаточно. Это может стать опасным, так как дефицит магния становится причиной проблем с мышцами и приводит к бессоннице, а также снижает способность усваивать информацию, «высасывает» энергию и даже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но паниковать нет причины. Небольшие изменения в диете исправят ситуацию!

Зачем магний нужен велосипедистам

Рекомендуемая доза для взрослых — до 320 мг магния ежедневно. Спортсменам же требуется до 420 мг. Кстати, дефицит магния трудно обнаружить по анализам крови, поскольку он содержится в костях и других тканях тела. Проще всего проанализировать, достаточно ли его в постоянном рационе.

По словам сертифицированного диетолога, тренера по триатлону, Крисси Кэрролл, магний очень важен для спортсменов: он участвует в энергетическом обмене и сокращении мышц. «Поскольку магний помогает регулировать работу мышц и нервов, когда вы не получаете достаточного количества, может повыситься возбудимость нервных окончаний, вызывая подергивание мышц, спазм или судороги», — поясняет еще один специалист по спортивному питанию и еще один сертифицированный диетолог Энджи Эш.

Читай также: Куры, сыр, треска и пицца: блюда для вкусного восстановления после тренировки

«Считается, что потребление достаточного количества магния помогает восстановиться после физических нагрузок, — добавляет Кэрролл. — Некоторые исследования показывают, что магний может повысить спортивные результаты, но пока что это обсуждается, к общему выводу еще не пришли». Наконец, любой велосипедист знает, что хороший ночной отдых просто необходим.

Согласно некоторым исследованиям, магний может повысить спортивные результаты

Согласно некоторым исследованиям, магний может повысить спортивные результаты

Источник: pinterest.com

Продукты-чемпионы по содержанию магния

Чтобы увеличить потребление магния без использования пищевых добавок, включите эти продукты в свой рацион.

1. Тыквенные семечки (172 мг в 30 г)

Эти полезные во всех отношениях семечки можно есть просто так или добавлять в салаты и хлопья для завтрака. «В семенах тыквы отличный баланс углеводов, белков и полезных жиров. Это приятная и полезная закуска для обуздания голода после тренировки», — говорит Кэрролл.

2. Свекольная ботва (49 мг в 1/2 стакана)

Читай также: Как повысить выносливость велосипедиста: неожиданный способ + 2 вкусных рецепта

Спортсмены ценят свеклу за ее диетические свойства и пользу, но зелень свеклы также насыщена питательными веществами, например, в половине стакана содержится 11% дневной потребности в магнии и около 14%в калии. Можно попробовать заменить ботвой шпинат в любом рецепте. Есть рецепты и специально для свекольных листьев.

Полстакана свекольной ботвы = 11% дневной потребности в магнии и 14% — в калии

Полстакана свекольной ботвы = 11% дневной потребности в магнии и 14% — в калии

Источник: depositphotos.com

3. Кешью (87 мг в 30 г)

Кешью — просто кладезь полезных веществ. Но надо учесть, что тем, кто желает сбросить вес, любых орехов или семян не стоит съедать больше 30 г в день.

4. Чернослив (71 мг в 1 стакане)

Этот сухофрукт богат магнием и клетчаткой. Кроме того, всего 5-6 черносливин в день помогут предотвратить потерю костной массы.

5. Белая фасоль (61 мг в 1/2 стакана)

С белой фасолью можно устроить «день без мяса», с ней получаете немалую порцию магния, белков и клетчатки.

6. Авокадо (39 мг в 1 авокадо)

Читай также: Безалкогольное пиво после тренировки: польза или вред

Салат с авокадо и креветками — это шикарно. Не любите? Ешьте гуакомоле. С ним вы тоже получите магний и другие питательные вещества: полезные жиры, витамин Е, калий и антиоксиданты. «Я люблю добавлять авокадо в свои салаты, класть на тосты или в буррито после тренировки», — говорит Эш.

Авокадо богат полезными жирными кислотами. И ни грамма холестерина!

Авокадо богат полезными жирными кислотами. И ни грамма холестерина!

Источник: pinterest.com

7. Миндаль (80мг в 30 г)

«Всего одна порция миндаля покрывает около 20% ежедневной потребности в магнии, — говорит Эш. — Моя любимая закуска: миндаль вместе с фруктами. Не говоря уже о том, что он служит источником ненасыщенных жиров, белков, клетчатки, витамина Е, кальция, рибофлавина и ниацина».

8. Нут (35 мг в ½ стакана вареного нута)

Богатый магнием нут служит основой для хумуса или фалафеля, идет в супы, салаты, карри...

9. Горький шоколад 70% (65 мг в 30 г)

Любители шоколада могут радоваться, ведь на 30 г горького шоколада приходится 15% ежедневной потребности в магнии.

Горький шоколад — самый плевый способ пополнить запасы магния велосипедисту

Горький шоколад — самый плевый способ пополнить запасы магния велосипедисту

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!