Один из главных козырей успешного выступления на гонке – спортивное питание велосипедистов. Сегодня некоторые спортсмены и диетологи не боятся раскрывать секреты основ их рациона. Так что же они едят?

1. Углеводы

Без углеводов далеко заехать не получится. Ешьте их. Молли Кимболл (спортивный диетолог фитнесс центра Ochshner's Elmwood Fitness Center в Новом Орлеане) рекомендует следующую пропорцию:

«3-5 грамм углеводов в день на каждый фунт вашего веса (около 600 грамм на 68-килограммового гонщика)».

2. Соевые бобы и тофу

Соевый белок не допускает деградации мышечной массы и принимает участие в ее формировании. «А соевое молоко – это еще и отличный восстановительный напиток», – утверждает спортивный диетолог, основатель сайта Sports Nutritionist Барбара Левин.

3. Черный и зеленый чай

Шон Арент, ассистент профессора университета Rutgers University, заявляет:

«Экстракт зеленого чая снижает окислительный стресс от нагрузок и ускоряет восстановление между интервалами».

А еще 9-дневное употребление экстракта снижает мышечные боли. Рецепт чудо-напитка:

  • 4 пакетика чая без кофеина залить 32 унциями (946 мл) холодной воды и оставить на ночь в холодильнике.

Утром вас будет ждать уже готовый восстановительный напиток, который выпроводит все свободные радикалы из вашего тела и мышц.

Чай выводит из организма свободные радикалы

Чай выводит из организма свободные радикалы

Источник: depositphotos.com

4. Лосось и тунец

Читай также: Не пастой единой: что гонщики Тур де Франс едят вместо макарон

Жиры работу на велосипеде только усложнят. Поэтому Джей Удани, доктор наук в Университете Лос-Анджелеса, советует налегать на тунец и лосось. Данная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Последние – не только источники энергии, но и вещества, стимулирующее «промывание» воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек.

Ешьте тунец и лосось 2-3 раза в неделю – в салатах и бутербродах.

5. Побольше калорий

Нэнси Кларк, спортивный диетолог и автор книг по спортивному питанию, советует:

«Перед гонкой старайтесь набрать пару кило – на дистанции они вам крайне пригодятся».

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Спортсмены за один заезд могут сжигать до 6 000 калорий. А некоторые участники Тур де Франс за один этап сжигают в 2 раза больше (подробности тут). Именно поэтому и рекомендуется набирать лишние кило, так как они – источник накопившейся энергии, которая во время продолжительной гонки просто необходима.

6. Частота потребления пищи

Пополняйте запасы энергии каждые 20 минут во время тренировки. Кормите свой организм сразу после тренировки: в этот момент клетки лучшего всего усвояют и накапливают гликоген. Также ешьте белки: они помогают клеткам восстанавливаться.

Соотношение углеводов и белков – 4:1. Например: стаканчик обезжиренного йогурта + примерно 30 граммов углеводов и 6 граммов белка – это идеальный перекус.

Во время тренировки питайтесь каждые 20 минут

Во время тренировки питайтесь каждые 20 минут

Источник: YouTube

7. Куркума

Содержит куркумин. Это мощный противовоспалительный элемент, способствующий повышению выносливости и ускорению восстановления. Исследования, проведенные в 2007-м учеными из Университета Южной Каролины, это доказали. Ход эксперимента:

  • в течение трех дней специалисты давали мышам куркумин за 2,5 часа до забега. В итоге выносливость грызунов выросла более чем на 20%.

С чем есть куркуму: рис, маринады, салаты.

8. Ешьте «проверенные» продукты

Кимболл советует:

«Перед ответственным заездом не рискуйте: откажитесь от того, чем ранее не питались. Не употребляйте то, что у вас вызывает тяжесть в желудке и чувство дискомфорта».

Диетолог рекомендует налегать на проверенную пищу: то, что присутствует в вашем повседневном меню.

9. Вишня и ягоды

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

Ученые из Вермонтского Университета проводили эксперимент: разбили добровольцев на 2 группы. Респондентам из первой группы после изнурительной тренировки давали 350 мл вишневого сока, респондентам второй – плацебо. Итог: участники группы №1 на следующий день теряли лишь 4% мышечной силы. Участники второй – 22%.

Причина: в вишнях содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, способствующие восстановлению мышц. Эти же элементы есть в ежевике, клубнике, малине. Даже в замороженных. Добавляйте их в каши, коктейли, йогурты – и не теряйте силу.

Вишни способствуют быстрому восстановлению мышц после напряженной тренировки

Вишни способствуют быстрому восстановлению мышц после напряженной тренировки

Источник: depositphotos.com

10. Красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты

Содержат ликопин, помогающий защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Ешьте их. А еще ешьте оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец – данные овощи способствуют укреплению иммунной системы.

Нужны самые питательные продукты – налегайте на брокколи и обычную листовую капусту. Шпинат вам поможет пополнить запасы фолиевой кислоты.

Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста так выглядят благодаря антоцианидам, которые тоже для вас будут полезны: способствуют нормальному кровообращению.

11. Огурцы

Огурцы – источник кофейной кислоты, успокаивающей раздражения кожи. Также в огурцах имеется кремний, который является главным соединительным элементом в тканях мышц, связок, сухожилий, костей. Мякоть овоща содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.

12. Папайя

Богата витамином А. Также папайя – источник папаина – вещества, улучшающего пищеварение.

13. Витамины

Читай также: Какие витамины и в каком количестве нужно есть велосипедисту

Особое внимание уделяйте витамину В12, а также железу и фолиевой кислоте. Данные элементы принимают участие в формировании здоровых кровяных клеток, повышающих гемоглобин и способность крови переносить  больше кислорода в мышцы, тем самым повышая выносливость организма и мышц.

Как заполучить все три элемента на одной тарелке? Приготовьте жаркое с говядиной и овощами. Диетолог Нанна Мейер из Университета Юты утверждает, именно в этом блюде есть все, что поможет вашей крови переносить большее количество кислорода.

14. Ешьте настоящее

Спортивные напитки и энергетические гели — хорошо, но не забывайте и про натуральную еду. Она полезнее для желудка и насытит организм достаточным количеством питательных элементов.

Ешьте настоящее. Только оно насытит организм достаточным количеством питательных элементов

Ешьте настоящее. Только оно насытит организм достаточным количеством питательных элементов

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях