На дворе XXI — век диет, основанных на увеличении количества потребляемого протеина и снижении углеводов. Но даже в это время многие живут в условиях нехватки белка. Как понять, что вы — один из таких?

Белок необходим для различных функций организма, включая набор мышечной массы и быстрое восстановление, обуздание голода и стабилизацию уровня сахара в крови, а также рост здоровых волос и ногтей. Если испытываете нехватку белка, это может повлиять на многие факторы, почти на все: от веса — и до до настроения.

«За раз наши тела могут поглощать от 20 до 30 граммов протеина», — говорит Сара Миркин, профессиональный диетолог, автор книги «Fill Your Plate, Lose Your Weight» (21-дневный план снижения веса для персон в возрасте 40+ лет). Миркин рекомендует съедать не менее 20 граммов белковой пищи за каждый прием. Потребление этой суммы поможет оставаться довольным жизнью и иметь достаточно энергии для тренировок в течение дня.

Тем не менее, есть признаки того, что ваше тело испытывает нехватку белка. Что за признаки?

1. Много тренируетесь, но жир не уходит

Читай также: Питаться и вливаться: как начать тренироваться на велосипеде после перерыва

Когда в качалке поднимаете железо или крутите педали с низким каденсом (особенно при езде в гору), в мышцах образовываются микро-разрывы. Чтобы обеспечить быстрое их «заживление», восстановление и прирост массы, тренировку нужно запивать протеиновым коктейлем или заедать этими блюдами. В противном случае организм начинает есть белки, а жир — откладывать про запас. Отсюда ваш живот и остается таким же необъятным.

Много тренируетесь, а жир не уходит — у вас нехватка белка

Много тренируетесь, а жир не уходит — у вас нехватка белка

Источник: pinterest.com

2. Постоянное желание сахара и углеводов

Сахар вызывает резкие скачки количества инсулина в крови, затем такое же резкое снижение. Процесс сопровождается упадком сил, ухудшением настроения, повышением аппетита. Как бороться — не тянуться в буфет за очередной шоколадкой, а съесть куриную грудку, тунец, индейку… Белок поможет обуздать голод и инсулин.

3. Сухая и шелушащаяся кожа

Раньше была сияющая, а сейчас вялая, морщинистая и шелушащаяся кожа? Поздравляем: вам нужен Pantene Pro-V у вас нехватка белка. «Все потому, что аминокислоты — строительный материал для наших кожи, волос, ногтей», — объясняет Стивен Бауэрс, автор книги «Secrets of the Healthiest People».

4. Голод спустя час после трапезы

Читай также: Водный и клеточный: 6 видов голода велосипедиста

Углеводы быстро усваиваются (особенно на фоне с белками и жирами). Поэтому короткое время после еды вы снова будете желать что-то пожевать. Во избежание такого Миркин советует планировать рацион так, чтобы он состоял из:

  • белков — на 40%;
  • жиров — на 30%;
  • углеводов — на 30%.

Формируйте рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал 40% протеина

Формируйте рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал 40% протеина

Источник: pinterest.com

5. Все время усталость

«Протеин заставляет чувствовать себя бодрее, а вот углеводы могут вызывать сонливость», — утверждает Миркин. Кстати, к подавленному состоянию еще может привести дефицит железа. А оно обычно содержится в продуктах, где имеется много вещества, ради которого все мы тут сегодня собрались: бобы, киноа, говяжий фарш, куриная печень. В этих же food'ах, как понимаете, много и белка.

6. Выпадение волос

Вернемся к волосам. Если они у вас не просто ломкие, а уже и выпадают, то это откровенный, неприкрытый, явный и кричащий признак того, что у вас катастрофа. «Завязывайте со своей диетой и начинайте налегать на мясо + растительный белок: надо срочно восполнить нехватку всех 9-ти аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно», — советует Миркин.

7. Вы худеете, но в старые велошорты все еще не влезаете

Бывает такое: вес уменьшился, а объемы — нет. Это означает, что теряете мышцы, а не жир. Да, если вам 40+, это нормально. Но ссылаться на возраст — решение крайне опрометчивое. Советуем отложить в сторону конфеты, перечитать пункт 1 и начать нормально питаться + продолжать так же нормально тренироваться.

8. Вы капризничаете

Читай также: Как снять стресс и поднять настроение: лучшая еда для велосипедистов

За счет предоставления организму строительного материала для выработки гормонов серотонина и дофамина протеин поднимает настроение. А вот нехватка белка = депрессия, беспокойство, недовольство любимым Bianchi Oltre XR4… А как можно быть недовольным велосипедом, который — само совершенство...?

9. Вздутие живота

Даже если избегаете еды, из-за которой могут быть вздутие живота + отеки лодыжек, рук, лица, все равно это может не спасать от выше перечисленных симптомов — если едите мало мяса. «Аминокислоты (производное от белка) необходимы для поддержания адекватного баланса жидкости внутри и снаружи клеток вашего тела, — говорит Миркин. — Срочно верните организм в равновесие, добавив в блюда больше белка!».

10. Вы часто болеете

Белок — источник антител, «солдатиков», из которых состоит ваш иммунитет. Дефицит вещества = армия разбита. «А еще еда с белком содержит цинк, играющий не менее важную роль в борьбе организма с инфекциями», — утверждает Миркин.

Подавленность и слабый иммунитет — главные признаки нехватки белка

Подавленность и слабый иммунитет — главные признаки нехватки белка

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK