Медицинские эксперты и спортсмены-любители делятся мнениями и опытом о лучших физических активностях для укрепления психического здоровья. Ура: в списке есть и велосипед!

1. Бег

Существуют научные доказательства относительно пользы бега для нашего физического здоровья. Но многие из бегунов также занимаются данным видом спорта и для поднятия настроения. Причина заключается в том, что бег переполняет чувством приятного возбуждения — общеизвестном как «эйфория бегуна», — которое вызывает высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль и стресс, а также придающих ощущение счастья.

В 2008 году немецкие неврологи использовали функциональную томографию мозга для доказательства того, что у постоянно тренирующихся бегунов уровень бета-эндорфина в мозге резко повышается после двухчасовой пробежки. Повышенная активность эндорфина в головном мозге также связана с чувством эйфории, о которой сообщают бегуны.

Врач Джульетта МакГратан, исследовательница женского здоровья и главный тренер социальной сети для бегунов 261 Fearless, подтверждает результаты: «Интенсивные или длительные занятия спортом могут становиться причиной высокого уровня эндорфинов. Термин «эйфория бегуна» яркий пример явления, когда бег на большие дистанции может вызвать состояние эйфории у бегунов.

Эндорфины это собственные опиаты организма, группа наркотиков, среди которых также есть морфин. Они имеют аналогичное действие на мозг, вызывая ощущение хорошего самочувствия и это, возможно, объясняет тот факт, что бег может вызвать зависимость».

Эйфория бегуна — не миф, это реальные наркотики

Эйфория бегуна — не миф, это реальные наркотики

Источник: depositphotos.com

Бег стал не просто зависимостью Марка Бейкера, 40-летнего преподавателя религиозного образования по чтению, он стал спасением Марка. Когда в 30 лет ему поставили диагноз «биполярное расстройство 2 типа» (маниакальная депрессия) и трижды госпитализировали после неудачных попыток самоубийства, несчастный зашнуровывал кроссовки, бежал вперед, и больше никогда не оглядывался в прошлое:

«Начало бега связано с моим выздоровлением. Я тогда набрал вес из-за лекарств, — говорит Марк. — Мне сказали, что бег может помочь с настроением и структурированием, когда я буду пытаться вернуться в рутину. Так и произошло, а со временем с помощью программы Couch to 5k я втянулся в этот спорт и начал участвовать в забегах ради веселья. И наконец, я преодолел свой первый полумарафон».

Сейчас Марк — лидер в беговой группе Run Talk Run, которая является сообществом поддержки психического здоровья и проводит еженедельные пробежки в 5 км в разных локациях мира. Он также занимается сам и получает большие преимущества для ментального здоровья от обоих видов деятельности:

Читай также: Да простят нас бегуны: 7 доказательств превосходства велосипеда над бегом

«Когда я бегаю сам, то обнаруживаю, что это моя мотивация во времена, когда чувствую себя подавленным и хочу все бросить. Но также это и мое успокаивающее средство во времена, когда чувствую себя перевозбужденным. Хорошая пробежка лучшее время для медитации. Это время уединения, чтобы разобраться с навязчивыми мыслями или наоборот: уйти от них на некоторое время. Я не могу вспомнить пробежку, во время которой мне бы стало хуже, чем было до этого.

Я получаю много преимуществ от работы с группой. Здесь есть дополнительное чувство единения и возможность выговориться. В группе есть те, кто имеет опыт и может помочь или просто умеет выслушивать других людей, когда им нужно выговориться. Мы не терапевты, мы не можем решать проблемы друг друга, но мы предоставляем людям возможность быть настолько честными, насколько им это нужно, получая при этом все физические преимущества от бега».

Run Talk Run. Где-то среди них и Марк Бейкер

Run Talk Run. Где-то среди них и Марк Бейкер

Источник: pinterest.com

2. Плавание

Согласно статистическому опросу, проведенному в 2018, плавание значительно уменьшило симптомы тревоги или депрессии у 1,4 миллиона взрослых в Великобритании.

Кроме того, почти полмиллиона (492 000) британцев с проблемами психического здоровья, которые начали заниматься плаванием, отмечают: они все реже посещают врачей благодаря именно этим занятиям спортом.

Опросы YouGov, заказанные Swim England, также показали, что более 490 000 человек уменьшили количество или вообще прекратили принимать лекарства для поддержания психического здоровья — благодаря плаванию.

32-летняя Мария Паркер-Харрис из Борнмута рассказывает из собственного опыта об этих преимуществах. Длительное бесплодие влияло на ее психическое здоровье настолько, что она чувствовала себя «пристыженной, изолированной, униженной, испуганной и совсем одинокой».

Ей посоветовали похудеть: потерять 10% от общего веса тела, чтобы помочь с лечением. Тогда она обнаружила, что «новый фокус, который могла бы содержать под контролем» дал ей «цели и восстановлено чувство того, что она еще на многое способна».

«Я увидела рекламу плавания на канале Aspire Channel Swim, и она мгновенно привлекла мое внимание, — говорит Мария, которая недавно завершила плавательный полумарафон, постепенно увеличивав дистанцию. — Я не плавала с подросткового возраста, но люблю испытания и хотела найти то, что мое тело могло бы сделать, а не сосредоточиваться на том, что у него не получается.

Читай также: Велосипед или плавание: что лучше для фигуры

Что меня удивило, так это положительное влияние плавания на мое психическое здоровье. Я не только получала пользу от того, что мое тело укреплялось и становилось все более работоспособным, но и получила еженедельных два часа времени, при которых не требуется сосредотачиваться ни на чем, кроме подсчета кругов и изоляции от ощущения неудовлетворенности, плохих новостей, болезненного лечения или другого стресса. Со временем мои занятия по плаванию помогли отпустить ситуацию и вернуть себе счастливое состояние души».

Мария добавляет: «Плавание может легко вписаться в самый загруженный график и предоставляет драгоценное время, чтобы расслабиться и оставить свою борьбу. Независимо от того любишь ты плавание на природе или предпочитаешь местный крытый бассейн, время на физическое и психическое здоровье имеет жизненно важное значение для твоего самочувствия».

«Плавание — изоляция от плохих новостей, стресса», — Мария Паркер-Харрис

«Плавание — изоляция от плохих новостей, стресса», — Мария Паркер-Харрис

Источник: Red Bull

3. Командные виды спорта

Исследования в американском журнале Lancet Psychiatry выявили, что популярные командные виды спорта могут иметь незначительное преимущество перед другими формами физической активности с точки зрения пользы для психического здоровья.

Исследователи проанализировали данные Центров контроля и профилактики заболеваний среди 1,2 миллиона взрослых в США с 2011 по 2015 года и обнаружили: независимо от возраста, пола, учебного статуса и доходов, люди, занимающиеся физическими упражнениями, были более психически здоровыми — чем те, кто этого не делал. Меньше всего проблем с ментальным здоровьем было у граждан, занимавшихся командными видами спорта.

Читай также: Бег, велосипед или плавание: что выбирать

На основе этих выводов доктор Ник Пэрис, главный медицинский работник Совета по крикету в Англии и Уэльсе, говорит: «По результатам опросов наших респондентов и людей из профессионального спорта мы увидели, что командная среда способствует коммуникативным навыкам, самооценке, общению, смеху, достижению успехов, устойчивости и навыкам лидерства. Игра в команде также может стать местом безопасности для людей, которые борются с собственными проблемами».

Командная среда способствует коммуникативным навыкам, самооценке, общению, смеху

Командная среда способствует коммуникативным навыкам, самооценке, общению, смеху

Источник: pinterest.com

27-летний Джордж Студд, тренер по силовым видам спорта и поддержания хорошей физической формы в Бате, преуспевал в командной спортивной среде после того, как столкнулся с клинической депрессией и тревогой в 16-летнем возрасте. Симптомы обострились, когда он закончил свою любительскую регбийную карьеру в 23 года. Но он нашел утешение в баскетболе.

«Баскетбол стал выходом из ситуации и моей новой приятной рутиной. Потому что это спорт, которым я мог заниматься самостоятельно, когда чувствовал себя слишком подавленным, чтобы иметь дело с другими людьми, и в котором мог интегрироваться в команду и проводить время с друзьями, когда мне становилось лучше», — говорит Джордж.

Читай также: Волейбол на снегу и Ко: 4 самых необычных вида зимнего спорта

«Я много играл в баскетбол, когда был юным, соревновался в Национальной лиге U16. И я снова взялся за баскетбол в университете, когда получил травму и не смог играть в регби. Видеть прогресс было очень круто, ведь это требует структурированности, постоянной работы над собой и последовательности, а также накопления небольших выигрышей, направленных на большие победы, а еще отработки техники прыжка. Я чувствовал, что это стало процессом, который запустил мое выздоровление.

Баскетбол очень доступен: тебе нужен только мяч и кольцо, чтобы получить заряд энергии и почувствовать себя лучше. Командный аспект очень важен, потому что он дает толчок для взаимодействия с реальным миром. Когда чувствуешь себя подавленным, тебе трудно выйти и поговорить с людьми. Во время игры в баскетбол ты погружаешься в командную среду и культуру, в окружении единомышленников, не осознавая этого».

«Баскетбол доступен: тебе нужен только мяч и кольцо», — Джордж Студд

«Баскетбол доступен: тебе нужен только мяч и кольцо», — Джордж Студд

Источник: depositphotos.com

4. Экстремальный спорт

Все виды спорта вызывают выброс адреналина, но ни один не вызывает больше, чем экстремальные виды спорта, предусматривающие высокую степень риска. Эти занятия часто сочетают скорость, высоту и высокий уровень физических нагрузок. Среди них — серфинг, альпинизм, парашютный спорт и многие другие.

В 2016 году еще один отдельный вид спорта — тандемные прыжки с парашютом — по результатам исследований оказался способным улучшать лечение среди взрослых людей, страдающих ангедонией — невозможностью испытывать удовольствие от обычных приятных занятий.

Исследователи выбрали парашютный спорт — благодаря его способности вызывать сильную эмоциональную реакцию. Хотя большинство людей испытывают страх в момент прыжка, адреналин, который они получают, в сочетании с повышенным уровнем дофамина в мозге часто может перерасти в эйфорию.

Парашютный — еще один спорт, полезный для психического здоровья

Парашютный — еще один спорт, полезный для психического здоровья

Источник: depositphotos.com

Человек, который на собственном опыте узнал о таком влиянии экстремального вида спорта на психическое здоровье, — Томас Палмер, 29-летний видеопродюсер из Лондона. Недавно, после многих лет депрессии, он совершил невероятный вызов: покорил 10 высочайших гор Колумбии.

Томас страдает от депрессии и тревоги с 21 года. «Они похожи на сестер близнецов и черную собаку, которая следит за тобой, — говорит Томас. — Они всегда с тобой, даже когда ты улыбаешься, смеешься. Они цепляются за каждое мгновение твоей жизни».

Он был оператором на шоу Росса Эдли Great British Swimming в прошлом году, где непосредственно Росс вдохновил его на собственное приключенческое путешествие. Занятия в тренажерном зале, мотивационные видео, поддержка друзей и семьи помогли Томасу, но этот вызов стал основой всего.

«Такой вызов позволяет достичь цели, фокус которой может быть настолько важным, что ты переосмыслишь свое отношение ко многим вещам и перестанешь беспокоиться обо всем, — раскрывает Томас про свою миссию альпинизма, которая предоставила ему жажду жизни. — Приключение выводит тебя на свежий воздух, отводит от экранов компьютеров и позволяет вновь воссоединиться с природой и собой».

Читай также: 12 самых жестких велосипедных рекордов мира

Нельзя сказать, что на пути не было препятствий. Логистически такое путешествие было минным полем, в прямом смысле. Томас знал, что в некоторых частях колумбийских джунглей под ногами могут встречаться взрывчатки. Новичок-исследователь также имел дело с температурой, от которой мерзнут кости, угрозой токсического вулканического газа, а также встречался с Революционными вооруженными силами Колумбии — военизированной группой, которая контролировала большую часть национальных парков государства. Однако, несмотря на все это, Томас преодолел крупнейшие и сложные вершины страны.

«Существует нечто свободное в том, чтобы испачкать руки и лицо, затеряться в джунглях на горе, где льет дождь и царит ветер, — говорит Томас. — Впрочем, я думаю, ты можешь любое приключение превратить в то, что захочешь, броситься в него, потеряться. И это всегда будет тебя удивлять, бросать вызов и, главное, позволит тебе расти».

«Мы, как люди, нуждаемся росте, нам нужно постоянно развиваться. И именно в приключениях есть тот ингредиент, который позволяет тебе делать это каждую секунду. Не жди, иди сейчас!».

29-летний Томас Палмер. На одной из вершин гор Колумбии

29-летний Томас Палмер. На одной из вершин гор Колумбии

Источник: instagram.com

5. Велоспорт

В исследовании 2018 года под руководством Барселонского института глобального здоровья сделали вывод, что велосипед — вид транспорта, который предоставляет наибольшую пользу здоровью:

Читай также: Встречаться с велосипедистом – это прекрасно: 10 веских причин

Даже если вы не гоняетесь на шоссе, не трюкачите в жанре bmx, не кантрийничаете на бездорожье, велосипед все равно полезен в жизни: он может быть обычным двухколесным транспортом для быстрого и удобного перемещения по вечно стоящему в пробках мегаполису. Также не следует недооценивать социальное влияние велосипедных клубов, предоставляющих велосипедистам возможность общаться с единомышленниками.

Читай также: Красотки в спорте: 10 самых эффектных звезд Instagram в сентябре 2019

Независимо от того, какую дисциплину вы выбираете, любая физическая активность — это прекрасный способ улучшить ментальное здоровье. Как отмечает доктор МакГраттан: «Спорт, как и в целом физические упражнения, оказывает мощное влияние на мозг. Эндорфины поднимают ваше настроение и дают хорошее самочувствие, которое может длиться не только во время выполнения упражнений.

Кроме того, спорт способен повысить вашу самооценку, придать уверенности и связать с единомышленниками. Все мы знаем, что он жизненно важен для психического здоровья». А как именно велоспорт может повысить самооценку (+ эрекция) — читайте тут.

Занимайтесь спортом. Каким бы он ни был. Это полезно для вашего здоровья

Занимайтесь спортом. Каким бы он ни был. Это полезно для вашего здоровья

Источник: instagram.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!